Plan Treningowy 1 rok stażu

Siemanko. Moglibyście sprawdzić czy mój plan nadaje się do treningu

Wcześniej przerabiany plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Po roku czasu chcę spróbować tego:

Poniedziałek :
Nogi-Barki
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w siadzie 12-8-6
4. Wspięcia na palcach w siadzie 3x15
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Środa:
Plecy-Triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12-10-8-6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-8-6
Triceps:
1. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 12-10-8-6
2. Wyciskanie „Francuskie” w leżeniu 3x10
3. Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 12-10-8-6
Piątek
Klatka-Biceps
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-8-6
Biceps:
1. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
2. Uginanie Ramion sztangielek na ławce skośnej 12-8-6
3. Uginanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-6

nogi: przysiady to podstawa
barki: wyciskanie daj z klatki
plecy: dodaj jakies cw, moze mc
bic i tric daj po 3 serie w kazdym cwiczeniu
bic: 3 cw wywal. jako 1 daj wyciskanie sztangielek z supinacja w staniu

teraz lepiej ?
Przysiady zamienię z ugięciami nóg w siadzie za parę tygodni ponieważ po kontuzji trochę się boję :D

Poniedziałek :
Nogi-Barki
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w siadzie 12-8-6
4. Wspięcia na palcach w siadzie 3x15
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Środa:
Plecy-Triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12-10-8-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-10-6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-8-6
Triceps:
1. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 12-10-6
2. Wyciskanie „Francuskie” w leżeniu 3x10
3. Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc nachwytem 12-10-6
Piątek
Klatka-Biceps
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-6
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-10-6
2. Uginanie Ramion sztangielek na ławce skośnej 12-10-6
3. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12-10-6


Zmieniony przez - zextor w dniu 2012-06-17 19:58:30

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

nic nie pisales o kontuzji.

w plecach mozna cos zmienic ale jak chcesz to zostaw. cw 2 i 3 to praktycznie to samo

w bicepsie nie miales zamieniac kolejnosci;)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-10-6
2. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
3. Uginanie Ramion sztangielek na ławce skośnej 12-8-6

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-06-19 08:10:31