LAPSON - czyli do WSOWL na pełnej .... motywacji1

Przemyślałem pewne rzeczy i ułożyłem dwa plany siłowe które chce wpleść w tydzień. Wyglądałoby to tak:

PON: INTERWAŁY
WT: "A"
SR: OFF
CZW: CROSSFIT
PT: "B"
SOB: OFF
NIE: DRAZEK

PLAN "A" :
High pull 3x
Podrzut 3x
WL 5x 5-8reps
Wiosło 5x 5-8reps
Wyciskanie na bary 3x

PLAN "B"
Thrusters 5x
MC 3x 5-8reps
DIPSY 5x 5-8reps
Uginanie na bicka 3x

Tak bym to widział. W głównych ćwiczeniach max 8 powtórzeń z większym ciężarem bo troche poczytałem o charakterystyce treningu pod ektomorfika,( którym niestety jestem) z którego wynika że najlepiej używać większych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń ale za to większą ilością serii.

Uwagi/rady/spostrzeżenia jak zawsze mile widziane.

Za dużo tego. Przede wszystkim, Twoje cele zaczynają się rozgałęziać. Najpierw miała być wytrzymałość i kondycja, a teraz dochodzi do tego siła i jeszcze masa. Trening pod budowę ciał, to przestarzała rzecz. Nie ma wcale suchego podziału, większość ma mieszane cechy.
Trening jest przeładowany w ch.... Koliduje ze sobą crossfit i dzień później trening b. Powinieneś rozłożyć treningi na pon-sr-pt.
Poza tym, skoro w planie a robisz HP i C&J, to odpada już wyciskanie na bary. WL i wiosła starczą max 3 serie. Brak czegoś konkretnego na nogi.
Trening B - dipsy i thrustery na 3-4 serie + coś na nogi. Bica odpuść i zrób ze 3 serie podciągania podchwytem.

Rozmieściłbym to tak:
pon - trening A
wt- wolne/interwały
sr- crossfit
czw - wolne/interwaly
pt - trening b
sob-wolne/interwały
nd- wolne

Nie ma tu już miejsca na drążek, dlatego jeśli chcesz, to rób go w różnych wariantach w treningu a,b i crossficie nie przekraczając 3-4 serii na trening.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-06-18 22:35:59

Dlaczego po wysokim ciągu i podrzucie powinny odpaść barki? Przecież w ogóle nie są używane przy tych ćwiczeniach.

Do tego problemem jest zbyt mała objętość treningu, a nie zbyt duża.

Czemu odpuścić bica?

Nie są wcale używane- w takim razie Twoje ręce powinny bezwładnie latać. Są używane na miarę swoich możliwości, a jeśli technika do tego nie jest w 100% dobra, to tym bardziej. Barki dwuboistów nie wyglądają wcale jak by były używane tylko do podnoszenia kubka przy śniadaniu. Jak im jeszcze zaserwujesz 3s wyciskania i poprawisz dipsami na 5s, to poczujesz ich "brak pracy". Anatomii nie oszukasz. Nawet w treningu FBW nastawionym na przyrost masy nie robi się na barki więcej niż 2-3s 3 razy w tygodniu. Poza tym, siła w dwuboju idzie z całego ciała, zaczynając od łydek, a kończąc na barkach.

Jeśli chodzi o biceps, to zrobisz np. podciąganie w crossficie, dzień później dowalisz mu wiosłem na 5s, potem jeszcze jeden trening i w weekend znowu podciąganie. Dlaczego w typowych treningach crossfit nie robi się bica, trica? Dlatego, że pracują wystarczająco w innych ciężkich ćwiczeniach i do tego w treningu o takiej charakterystyce nie ma miejsca na izolowane ruchy.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-06-18 22:57:29

Idąc tym cyklem rozumowania po wyciskaniu na barki kończonym dropem (do upadku mięśniowego) nie powinienem być w stanie się podciągać (rotatory i boczne aktony przejmują część ciężaru)... a jednak mogę! Barki dwuboistów to są zaprawione od pobocznych ćwiczeń, chyba nie jesteś jednym z tych twierdzących że dwu/trójbojowiec wykonuje tylko zasadnicze ćwiczenia bojowe, a poza siłownią stosuje plastikowe kubki by bicepsa nie przeciążyć?
Nawet na FBW to barki zgarniają potężnie, poczynając na wyciskaniu na barki (np. military press), poprzez ruch dociągający w MC etc.

A co do podciągania... No jak ktoś się podciąga łapami, to faktycznie i plecy wiecznie małe i łapy bo po 30-40kg na jeden "bajceps" to poroniony ciężar, a jeśli składowa 10-20% tylko na niego osiądzie to znów nie urośnie. Wnioski praktyczne, po wielu miesiącach treningów ogólnych i zapuszczeniu/tyłach właśnie w partiach rzekomo mocno obrywających "pobocznie". Jak radzisz to lepiej z doświadczenia, niż w teorii.

Badr

Barki dwuboistów nie wyglądają wcale jak by były używane tylko do podnoszenia kubka przy śniadaniu.

Sugerujesz, że dwuboiści nie ćwiczą barków na innych ćwiczeniach?


Gratuluję techniki, jeżeli czujesz barki na WL!!!

Badr

Nawet w treningu FBW nastawionym na przyrost masy nie robi się na barki więcej niż 2-3s 3 razy w tygodniu.

Z jakiej Ty się planety urwałeś? Zmieniam ton, ale to co napisałeś jest tak głupie, że nawet nie wiem jak się zabrać za skomentowanie tego... Serio

Tak samo z tym bicepsem- poprawna technika eliminuje używanie tych mięśni, więc są niedotrenowane. Poza tym regenerują się błyskawicznie, więc nawet duża objętość by nie zaszkodziła tutaj (co oczywiście nie znaczy, że ją polecam). Innymi słowy: kilka serii na niedotrenowane mięśnie zapewni więcej pożytku, niż szkody.


Proszę Cię, nie kompromituj się już takimi tezami.

Ludzie, nie da się całkowicie wyeliminować pracy mniejszych mięśni przy zlożonych ćwiczeniach. Wiem o czym piszę, bo sam staram się zminimalizować pracę np. trica i przedniego aktonu naramiennego w wl, ale w 100% tego nie da się tego zrobić.

Człowieku, nie przepisuj tego na wszystkich, bo piszemy tu o chlopaku, który ćwiczy ledwie kilka tygodni i nie rozróżnia jeszcze takich rzeczy.

Poczytaj sobie, bo chyba nie wiesz co to jest fbw:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Taki cytat: "2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)

Poczytaj sobie, masz tu dziennik Georga:
https://www.sfd.pl/georgu_/_DZIENNIK_Najsłabszy_moderator_bierze_sie_za_siebie!_SIŁA!!-t840611-s37.html#post1

Zobacz jakie ciężary dźwiga przy 85 kg wagi! 75 kg na klatę i 95 w przysiadzie po paru latach. Nie ma to jak słowa praktyka, nie?


Oczywiście, ze się nie da wyeliminować, ale nie targetujesz mniejszych mięśni przy wielostawach. Tyle, że nigdy nie targetując tych mięśni, zawsze będą niedotrenowane. Kiedyś to zrozumiesz.

I trochę pokory synku, zanim zaczniesz mnie odsyłać do lektur.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-18 23:14:12

Ale da się je zminimalizować w takim stopniu, że dostają tylko nieznaczną częścią ciężaru i na przykładzie "chłopaka ćwiczącego kilka tygodni" musi już od początku zacząć się uczyć angażowania właściwych mięśni, a nie kaleczyć technikę bo wolno. Trochę odpowiedzialności za to co radzisz, bo kiepsko utrafiłeś z niewiedzą nt. FBW, akurat ten system trochę nadgryzłem i mam dość zadowalające jak na moje potrzeby rezultaty po tym treningu TYLKO I WYŁĄCZNIE dzięki temu, że szybko ogarnąłem technikę i znacząco podniosłem objętość, inaczej do dziś bym pracował na ciężarach zbliżonych właśnie do Georga, który z pewnych względów się oszczędza. Jeszcze żebyś odniósł się do Knife`a to bym jakoś to przełknął, bo on prezentuje konkretniejszą siłę, ale autor dziennika chce się skupić na kondycji, wytrzymałości i sile, a do tego nie starczy siedzieć na dupie i przez 40 minut ze trzy razy w tygodniu sobie pomachać małym ciężarkiem.

"ak samo z tym bicepsem- poprawna technika eliminuje używanie tych mięśni," - haha, ostatnio czytałem opracowanie badania naukowego, w którym mierzono zaangażowanie mięśni przy podciąganiu. Przy nachwycie nawet tric wykazuje lekka aktywność.

Właśnie między innymi dzięki współpracy klaty, barków i tricepsów jesteś w stanie wycisnąć sporo w wl. Samą klatą, to możesz sobie robić rozpiętki 10kg hantlami.

Kamikaz- przejaskrawiasz sprawę. Żeby Twoje mięśni rosły/zwiększały siłę/wytrzymałość potrzebują bodźca i regeneracji, a nie niszczenia ich dzień w dzień. Nie możesz ich katować i oczekiwać że bd rosły, bo przecież nie można się opyerdalać. Tak myślą wszyscy sezonowcy: zrobić 20 serii na klatę i bica w 5 ćwiczeniach i niech rosną.