Fbw z kontuzją nogi, kilka zmian

Witam.

Cały mój kontakt z siłownią ograniczał się do takiej piwnicznej, tj ławka płaska/skos gryf kilka hantli, ćwiczyłem tam z kilkoma osobami więc jedyny trening wchodzący w gre to split. Niestety nie miałem dostępu do profesjonalnej siłowni, ale teraz to się zmieniło. Niestety zmieniło się coś jeszcze. Prawie 3 miesiące temu miałem wypadek, którego efektem jest kontuzja stawu skokowego - miałem operację (zerwane więzadła, mięśnie, torebka stawowa + wsadzona w kości śruba, genralnie rozj*bane wszystko co sie dało). Tutaj pojawia się mój problem, korzystając z okazji dostępności profesjonalnej siłowni chciałbym zmienic plan na FBW, i potrzebuje pomocy w ułożeniu owego planu. Nie moge wykonywać żadnych ćwiczen na stojąco, nie moge robić nic co obciążało by tą kostkę. Z góry dziękuje za jakąkolwiek pomoc ;)

Zdaje sobie sprawe ze podbijajac ten temat zachowuje sie jak 15-letni napalony dzieciak, aczkolwiek nurtuje mnie to, czy moj tok rozumowania z ostatnich postow jest poprawny czy znow cos jest nie tak.

Tak pomyslalem i doszedlem do wniosku ze w fbw powinny byc glownie cwiczenia na wolnych ciezarach, nie izolowane, a biorac pod uwage moja kontuzje bede musial chyba dosc sporo korzystać z maszyn, więc moze jednak ten split zostawić?

Twoje rozumowanie jest calkowicie bledne.

kontuzja nie decyduje o tym,czy masz stosowac plan calosciowy,czy moze jechac z podzialem(split).
w obu przypadkach cwiczeniami,ktore warunkuja postep byly,sa i beda ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe z uzyciem wolnych ciezarow.
skoro pojawily sie pewne ograniczenia(kontuzja)-zastosuj zamienniki(maszyny;urzadzenia)tam gdzie musisz.

ZERO FILOZOFII.

wklej wypelniona ankiete dzialu-jesli mamy dalej dyskutowac.

Nie wiem jak masz umiejscowiene te śruby w nodze ,ale zapewne bedziesz musiał zrezygnować z treningu nóg na jakiś okres czasu , chyba że mozesz wykonywać ćwiczenia na nogi ,które nie powodują bólu czy coś w tym stylu .
Proste że skoro nie mozesz robić ćwiczen na stojąco to ich nie robisz ,zamiast tego możesz robić ćwiczenia na siędząco /leżąco , atlas ćwiczeń i nowoczesne maszyny typu hammer dają nam naprawde spory wybór ćwiczeń więc nie powinieneś mieć problemy z ich doborem pod siebie .

ps. Ankiety powinny być obowiązkowe przy zakładaniu nowego tematu , tak jak akceptacja regulaminu przy rejstracji .

Śruby mam w kostce, mają na celu zmniejszyc odleglosc miedzy kościami. Lekarz powiedzial ze nie ma przeciwwskazań w ćwiczeniu na siłowni, nawet nóg, wlasnie pod warunkiem ze ta kostka nie bedzie obciążana, więc na maszynach i to nie wszystkich.

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 90

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : mniej wiecej sensowny rok

Uprawiane inne sporty : ze wzgledu na kontuzje nic, wczesniej koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full
Dieta : leangains

Przeciwskazania medyczne : w/w

Zażywane suplementy : aktualnie brak, dawniej mono+jack3d, stary venom, planowana znow kreatyna + jakas przedtreningowka

Ostatnio przerabiany plan: split 3x

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadu i MC nigdy nie forsowalem poniewaz bałem sie o kregoslup, w serii konczylem mc 6x100 przysiad 6x80 wl max 105, wyniki sprzed kontuzji.

Zmieniony przez - Balanar w dniu 2012-06-18 12:17:43

Zmieniony przez - Balanar w dniu 2012-06-18 12:21:35

Ostatnio przerabiany plan: split 3x

pokaz ten plan ze szczegolami.

jesli bedzie ok,to wystarczy wprowadzic zamienniki cwiczen,ktorych nie mozesz wykonywac i zmienic parametry.

Pn klatka+biceps
wl 4s*
skos gora 4s*
rozpietki 4s

unoszenie sztangi '7,7,7' (7x od rąk wyprostowanych do kąta prostego, 7x od kąta prostego do góry, 7x pełny ruch) 3s
podnoszenie hantli w siadzie 3s
mlotki 3s

sr plecy triceps
mc 4s*
wioslo sztanga 4s*
wioslo hantla 4s
podciaganie zaleznie ile dam rade

wyciskanie francuskie 3s*
prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia 3s
pompki odwrotne 3s

pt nogi barki
przysiady klasyczne 4s*
wykroczne 4s*
prostowanie nog w siadzie 4s*

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s*
unoszenie hantli w boki/przod po 3s
szrugsy 3s


Cwiczenia z '*' wykonuje zwiekszajac ciezar i jednoczesnie zmniejszajac liczbe powt co serie, bez - stały ciężar i liczba powt.

I jak, tragedia ?

zaznacz cwiczenia,ktore wymagaja zamiennikow.

Pn - raczej wszystko daje rade

sr - mc, wioslo sztanga

pt- wszystkie przysiady odpadaja, i szrugsy ciezko na siedząco będzie

w planie masz za duza objetosc dla ramionek.
tyle samo cwiczen na mikry bicepsik,co na klate,to porazka!

barki daj na poczatek sesji.
wznosy przodem? - do kosza.


mc
wiadomo-wybierz ktores z grupy "posterior chain"-takie,ktore bedziesz mogl wykonac:

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw"(glute-ham raise)
- "dzien-dobry"(good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
- (dumbbell/kettlebell swing)

wioslo
wybierz jedna z wersji na maszynie.

wzruszanie barkami(shrugs) nie rob!proste.

przysiad
oprocz trypowych cwiczen z arsenalu rehabilitanta-prostowan i uginan na m maszynie,i tak powinienes wykonywac przysiad-kwestia doboru parametrow(baaardzo maly ciezar)
zreszta...
NIE JESTEM SPECJALISTA.
tutaj potrzebna jest opinia fachowca.

pic nie polega na tym,abys wiedzial czego masz nie robic.
pic polega na tym,abys wiedzial co masz robic,aby Twoj stan zdrowia ulegl poprawie.