dieta do oceny ...

Cześć.
Mam 15 lat , ważę 74 kg przy wzroście 179 cm.
Na siłownie uczęszczam 3 razy w tygodniu , bezustannie od 3 miesięcy , niestety z umiarkowaną dietą , dlatego postanowiłem iż od jutra zaczynam ćwiczyć z dietą , moim celem jest nabranie masy oraz pozbycie się niewielkiej ilości tłuszczu na brzuchu. Nie wiem czy to będzie miało jakiś związek , ale często też jeżdżę rowerem .

jakie twoje zapotrzebowanie?
Posiłki nr 2 i 5 do zmiany, reszta jak na ten wiek bd. dobra

Poprawiłem , zapotrzebowanie wynosi około 3000 kcal.

Wstawiam jeszcze swoje 3 zdjęcia , mam nadzieje ze pomogą .

Wygląda nieźle ale mógłbyś zwiększyć ilość warzyw/ owoców bo coś mało witaminek =) , do tego w diecie na mase trochę za mało tłuszczów dodałbym np. po 5g oliwy z oliwek w czasie 3 i 4 posiłku

Mam nadzieje , że teraz jest dobrze.

wywal płatki kukurydziane reszta ok

Wielkie dzięki za pomoc , jak ktoś chce coś jeszcze dodać , walcie śmiało.

a twarogu czy serka wiejskiego byś nie wcisnął jeszcze gdzieś przed snem ?? Na noc wolno wchłaniające białko by się przydało.

Nie wiem , nie przepadam za bardzo za serkiem wiejskim ,ale zobaczę , raczej dam rade upchnąć jakiś twaróg na noc.

Jajka to białko wolno wchłaniające się