Siła klatki !

Witam, wybieram się właśnie do liceum, w którym rekord wyciskania wynosi 122 kg. Oczywiście mam zamiar pobić ten rekord i mam na to ponad 3 lata. I tu moje pytanie, jak ukierunkować trening żeby klatka była priorytetem i żeby maxymalnie poszło w siłę. Dotychczas robiłem mase. Z góry dzięki za pomoc.

plaska piramida:

ciezar zwiekszamy z serii na serie przy stalej ilosci powtorzen.

zaczynamy(nie liczac serii,dwoch z samym gryfem) z pulapu 40-50% ciezaru docelowego(czyli takiego,z ktorym zaplanowana jest ostatnia-piata-seria,nastepnie co seria zwiekszamy obciazenie we w miare rownych skokach.
po pomyslnym(poprawnym technicznie!) wykonaniu zalozonej ilosci ruchow w ostatniej serii-ZWIEKSZAMY CIEZAR NA KOLEJNEJ SESJI.

przyklad ze starego tematu:

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

zawsze zaczynaj pierwsza serie(nie liczac tej luzackiej z gryfem) na ciezarze 40-50% CD(ciezaru docelowego,tj.takiego z ktorym planujesz wykonac ostatnia(piata)-najwazniejsza serie.

zaprowadzenie dzienniczka treningowego jest tutaj wrecz przymusowe,zebys przed treningiem mial dokladnie rozpisane na jakich ciezarach bedziesz pracowal w danym dniu treningowym.


skoki ciezaru beda zalezec od Twojego poziomu wytrenowania(czyli jak silny jestes w danym boju).

Ty jestes na poziomie 60 x 5p

czyli zrobisz na najblizszej sesji z lawka:

gryf x 8p
30 x 5
37.5 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x starasz sie wykonac poprawnie technicznie 5p
jesli sie uda - na kolejnej sesji zwiekszysz obciazenia o max 2.5kg.
czyli zrobisz:

gryf x 8p
30 x 5
40 x 5
47.5 x 5
52.5 x 5
57.5 x starasz sie wykonac 5p
uda sie-postepujesz dokladnie,jak w wczesniej.
nie uda sie-powtarzasz na kolejnych treningach taki rozklad obciazen,az poprawnie technicznie wykonasz 5p we wszystkich pieciu seriach.


pamietaj!
wzrost sily wymaga systematycznej pracy i stopniowego przyzwyczajania ciala do nowych,wiekszych obciazen.

dlatego im mniej bedziesz dokladal,tym latwiej Twoj organizm bedzie sie adaptowal.(dlatego napisalem max 2.5kg-a nie 5...czy 10kg!!!)
(jesli masz mozliwosc zwiekszania obciazen chocby o 1kg - wykorzystaj to!)
(niestety-wiekszosc cwiczacych jest niecierpliwa,wiec szybko koncza sie postepy,a pojawia zastoj,kontuzje....)

druga swieta zasada dotyczy rozpoczecia cyklu silowego na zanizonych obciazeniach,tak abys bez (prawie) zadnego wysilku wykonal wszystkie serie i powtorzenia.
w ten sposob bedziesz lepiej stymulowal uklad neuromiesniowy,zapewniajac sobie dluzszy postep.

dlatego mimo,iz podales w ankiecie info: WL 60kg x 6p

pulap 55kg dla pierwszej sesji nie uwazam za zbyt zanizony-nawet 50kg byloby ok.
patrz dlugofalowo.
badz cierpliwy!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-21 22:17:21

Na początku napisz o sobie, i wtedy może dostaniesz sensowną odpowiedź. Najlepiej wypełnić ankietę w tworzeniu tematu.

co konkretnie mam o sobie napisac ?

wszystko - po 1 ankieta potem wszystkie informacje o przerabianych planach itp

gdzie ta ankieta jest ? bo teraz zamiast ankiety wyskakują mi puste okienka ? mam napisać wage, wzrost, staż itp. ?

tak. ankiete masz w podwieszonych postach, kopiuj, wypelnij i wklej. podaj plan jakim cwiczysz i obciazenie robocze w podstawowych bojach

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-06-15 21:53:20

kurde mój bład z tą ankietą, jak ją usunąć, bo chyba nie w tym miejscu ?

a ostatni plan typowo na mase był, serie do 12 powtórzeń, do 12 seri na duze partie i do 10 na mniejsze.

kazdy plan na Twoim poziomie jest planem "na sile",a z dobrym zarciem-takze "na mase".pokaz DOKLADNIE ROZPISANY PLAN-sam jestem ciekaw,cos Ty tam na wymyslal.

pon. ( plecy, biceps)
podciąganie na drązku podchwytem 3x max
-//- nachwytem 3x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12 10 8 6

wt. (odpoczynek)

śr. (nogi, barki)
przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 6
mc na lekko ugietych nogach 4x 12 10 8 6
wznosy ramion bokiem 4x 12
-//- przodem 4x 12
-//- tyłem 4x 12
szrugsy 4x 12

czw. (odpoczynek)

pt. (klata, triceps)
wyciskanie 4x 12 10 8 6
rozpiętki 3x 12
francuskie wyciskanie 4x 12

oczywiście rozgrzewka i rozciaganie przed kazdym treningiem,

to jak z tą klatką panowie , co robić żeby rosła w siłe ponad przeciętnie ?