Siła klatki !

ok czyli najlepiej by było dać klate i triceps na początek, bo wtedy bedzie wiecej czasu na regeneracje klatki ? a jezeli nie to barki dołożyc do pierwszego dnia czy po prostu robic je przed nogami ?

Zmieniony przez - ThundeR159 w dniu 2012-06-19 17:01:59

przeczytaj jeszcze raz moj post.

dobra już wszystko wiem, jeszcze raz dzięki

grupy miesniowe przypisane do poszczegolnych dni-narazie zostaw. zmien wszystko inne,co podalem.

1. usun cwiczenia(te,ktore zaznaczylem DO KOSZA)

2. wprowadz cwiczenia (te,ktore zasugerowalem)

3. zmien parametry dla wyciskania na lawce (czyli zamiast piramidy-zastosuj plaska piramide w ukladzie 5x5)

4. przesun cw. na barki na poczatek sesji(przed treningiem nog)

teraz moze bedzie jasniej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-19 20:17:52

tak właśnie zrobiłem, ale dzięki za wyjaśnienie,

jeszcze jedno pytanie żeby nie zakładać nowego tematu, płaska piramida w układzie 5x5, tzn. że mam zrobić 5 serii po 5 powtórzeń tak ? ale jak z ciężarem, zwiększać tak jak w normalnej piramidzie, czy cały czas taki sam ? z góry dzięki za odp.

Zmieniony przez - ThundeR159 w dniu 2012-06-21 20:34:48

plaska piramida:

ciezar zwiekszamy z serii na serie przy stalej ilosci powtorzen.

zaczynamy(nie liczac serii,dwoch z samym gryfem) z pulapu 40-50% ciezaru docelowego(czyli takiego,z ktorym zaplanowana jest ostatnia-piata-seria,nastepnie co seria zwiekszamy obciazenie we w miare rownych skokach.
po pomyslnym(poprawnym technicznie!) wykonaniu zalozonej ilosci ruchow w ostatniej serii-ZWIEKSZAMY CIEZAR NA KOLEJNEJ SESJI.

przyklad ze starego tematu:

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

zawsze zaczynaj pierwsza serie(nie liczac tej luzackiej z gryfem) na ciezarze 40-50% CD(ciezaru docelowego,tj.takiego z ktorym planujesz wykonac ostatnia(piata)-najwazniejsza serie.

zaprowadzenie dzienniczka treningowego jest tutaj wrecz przymusowe,zebys przed treningiem mial dokladnie rozpisane na jakich ciezarach bedziesz pracowal w danym dniu treningowym.


skoki ciezaru beda zalezec od Twojego poziomu wytrenowania(czyli jak silny jestes w danym boju).

Ty jestes na poziomie 60 x 5p

czyli zrobisz na najblizszej sesji z lawka:

gryf x 8p
30 x 5
37.5 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x starasz sie wykonac poprawnie technicznie 5p
jesli sie uda - na kolejnej sesji zwiekszysz obciazenia o max 2.5kg.
czyli zrobisz:

gryf x 8p
30 x 5
40 x 5
47.5 x 5
52.5 x 5
57.5 x starasz sie wykonac 5p
uda sie-postepujesz dokladnie,jak w wczesniej.
nie uda sie-powtarzasz na kolejnych treningach taki rozklad obciazen,az poprawnie technicznie wykonasz 5p we wszystkich pieciu seriach.


pamietaj!
wzrost sily wymaga systematycznej pracy i stopniowego przyzwyczajania ciala do nowych,wiekszych obciazen.

dlatego im mniej bedziesz dokladal,tym latwiej Twoj organizm bedzie sie adaptowal.(dlatego napisalem max 2.5kg-a nie 5...czy 10kg!!!)
(jesli masz mozliwosc zwiekszania obciazen chocby o 1kg - wykorzystaj to!)
(niestety-wiekszosc cwiczacych jest niecierpliwa,wiec szybko koncza sie postepy,a pojawia zastoj,kontuzje....)

druga swieta zasada dotyczy rozpoczecia cyklu silowego na zanizonych obciazeniach,tak abys bez (prawie) zadnego wysilku wykonal wszystkie serie i powtorzenia.
w ten sposob bedziesz lepiej stymulowal uklad neuromiesniowy,zapewniajac sobie dluzszy postep.

dlatego mimo,iz podales w ankiecie info: WL 60kg x 6p

pulap 55kg dla pierwszej sesji nie uwazam za zbyt zanizony-nawet 50kg byloby ok.
patrz dlugofalowo.
badz cierpliwy!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-21 22:17:21