Dieta na masę. Proszę o sprawdzenie.

Witam, jestem nowy na forum. Chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni. Z racji mojej szczupłej i delikatnej budowy, po przeczytaniu sporo tekstu na tej i innych stronach, zdecydowałem, że na początku zacznę ćwiczyć treningiem FBW. Lecz do tego potrzebna jest mi dieta. Na podstawie schematu z jakiejś strony ułożyłem jej wstępny zarys i liczę na waszą pomoc w jego poprawie. Wiem, że jest monotonna, ale musi być stosunkowo tania, gdyż moje fundusze nie są zbyt wielkie.

7:30 Śniadanie
-Mleko 300ml
-Płatki owsiane 100g
-Oliwa z oliwek
B:22 T:28 WW:77 KCAL:651
10:00 1 posiłek w szkole
-Banan 100g
B:1 T:0 WW:22 KCAL:95
12:05 2 posiłek w szkole
-Serek twarogowy 200g
-Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
B:33 T:11 WW:64 KCAL: 482
14:55 3 posiłek w szkole
-Ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 100g
-Oliwa z oliwek 15g
B:28 T:17 WW:77 KCAL:575
Tutaj godziny będą różne. Posiłek przed treningowy
Kakao 300ml
J/W. Posiłek po treningowy
-Oliwa z oliwek 15g
-Ryż biały 100g
-Tuńczyk kawałki w oleju 65g
B:24 T:21 WW:77 KCAL:600
Przed snem.
-Ser twarogowy 150g
-Oliwa z oliwek 40g
B:28 T:47 WW:6 KCAL:552

Całkowity podaż Białko: 2,7g na kg; Tłuszcze:2,2g na kg; WW:6,4g na kg; KCAL:2960 przy zapotrzebowaniu 3287

Wyszło 2800 + z tego co czytałem aby efektywnie rosnąć trzeba doliczyć jakiś 300-500 kalorii gdy jest się ektomorfikiem. Oczywiście na jesieni wraz ze spadkiem aktywności zmniejszałbym ilość spożywanych KCAL.

Mógłby ktoś odpowiedzieć?

Zmieniony przez - szczurek648 w dniu 2012-06-21 07:44:06

nie ten dzial

Najmocniej przepraszam. Koniec off-topu. Dzięki za upomnienie

obniż podaż kcal dodaj warzyw do diety to podstawa

Dzięki za szybką odpowiedź. Pozmieniałem, niektóre posiłki według twoich wskazówek. I proszę o kolejne, jeśli są potrzebne.

7:30 Śniadanie
-Mleko 250ml
-Płatki owsiane 100g
B: 20 T: 12 WW: 75 KCAL: 494
10:00 1 posiłek w szkole
-Banan 100g
-Jabłko 100g
B: 1 T: 1 WW: 32 KCAL: 141
12:05 2 posiłek w szkole
-Serek twarogowy 200g
-Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
-Pomidor 40g
-Ogórek 25g
B:33 T:11 WW:65 KCAL: 495
14:55 3 posiłek w szkole
-Ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 100g
-Oliwa z oliwek 20g
B: 29 T: 2 WW: 79 KCAL: 461
Tutaj godziny będą różne. Posiłek przed treningowy
Kakao 300ml
J/W. Posiłek po treningowy
-Oliwa z oliwek 15g
-Ryż biały 100g
-Tuńczyk kawałki w oleju 65g
B:24 T:21 WW:77 KCAL:600
Przed snem.
-Ser twarogowy 150g
-Oliwa z oliwek 40g
B:28 T:27 WW:6 KCAL:376

Całkowity podaż Białko: 2,7g na kg; Tłuszcze: 1,5g na kg; WW:6,7g na kg; KCAL:2566 przy zapotrzebowaniu 3287

Za mało warzyw i nie ma żadnych owoców(w 1.posiłku by się dobrze komponowały).
W 1. i 2. posiłku nie ma źródła białka....
Chyba nie powiesz mi,że kakao traktujesz jako posiłek? Napój pobudzający to jeszcze zrozumiem

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-15 16:30:00

Więc co dać jako posiłek przed treningiem

zalezy ile czasu przed treningiem zamierzasz go jesc

Przed treningiem-źródło białka,węgli,trochę warzyw+dodatek tłuszczu(tłuszcz zależnie od odstępu od treningu-jak niewielki odstęp-1h-to bez tłuszczu;jeśli 1,5-2h-to jako dodatek będzie ok)

Żeby to zrealizować uciął bym białka z 3.posiłku i dał właśnie do przedtreningowego(jednak nie serek wiejski lecz mięso/ryba)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-15 20:55:28

7:30 Śniadanie
-Jaja kurze 120g
-Płatki owsiane 100g
B: 25 T: 17 WW: 63 KCAL: 511
10:00 1 posiłek w szkole
-Banan 100g
-Serek Twarogowy 200g
-Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-Pomidor 40g
B: 31 T: 10 WW: 68 KCAL: 493
12:05 2 posiłek w szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-Jabłko 100g
-Ogórek 25g
B:6 T:2 WW:49 KCAL: 238
14:55 3 posiłek w szkole
-Ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 50g
-Oliwa z oliwek 20g
B: 17 T: 21 WW: 77 KCAL: 570
Tutaj godziny będą różne. Posiłek przed treningowy
-Kakao 300ml
-Surówka warzywna 200g
-Pierś z kuraczka 50g
-Makaron 100g
B:24 T:3 WW:87 KCAL:483
J/W. Posiłek po treningowy
-Oliwa z oliwek 15g
-Ryż biały 100g
-Tuńczyk kawałki w oleju 65g
B:24 T:21 WW:77 KCAL:600
Przed snem.
-Ser twarogowy 100g
-Oliwa z oliwek 40g
B:19 T:23 WW:4 KCAL:309

Całkowity podaż Białko: 2,9g na kg; Tłuszcze: 2g na kg; WW:8,5g na kg; KCAL:3204 przy zapotrzebowaniu 3287

Jeżeli ta dieta jest wciąż nie odpowiednia to proszę o dalsze sugestie i w miarę możliwości gotowe substytuty danych posiłków lub dań.

na 3 posilek zamierzasz jesc suchy chleb? po treningu unikaj tluszczow, a jak juz to w malych ilosciach nie przekraczajac 10g

nie za duze przypadkiem ci te zapotrzebowanie wyszlo? jaki wiek?