Dieta na mase - proszę o sprawdzenie

Witam.
Bardzo bym prosił o sprawdzenie diety, czego brakuje ewentualnie co zamienić.

Wiek: 19
Waga : 61
Wzrost: 180cm
Treningi 3x w tygodniu.

Dieta :

10:00
Platki owsiane 100g 11b - 7t - 62w = 366 kcal
200ml mleka 2% 7b - 4t - 10w = 102 kcal
3 jaja kurze całe (gdzies 180g) - 20b - 15t - 1w = 218kcal
Całość : 38b, 26t, 73w, 686 kcal

12:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 105 g 6b - 2t - 54w = 224kcal (3 kromki)
Serek wiejski 100g 11b - 3t - 2w = 81kcal
orzechy włoskie 30g 4.8b - 18t - 5.4w = 194kcal
Całość : 21b, 27t, 61w, 499 kcal
14:30
Wołowina, polędwica sopocka 60g 12b - 5t - 1w = 99kcal
bułki grahamki 150g 12b - 13t - 77w = 387kcal
pomidor 60g 1b - 0t - 2w = 9kcal
Całość : 25b, 18t, 80w, 495 kcal
16:30
Ryz pełnoziarnisty 100g 8b - 2t - 73w = 344kcal
Piers z kurczaka 150g 32b - 2t - 0w = 149kcal
warzywko, jakaś marchewka
Całość: 40b, 4t, 73w, 493 kcal

17:30-18:30
Trening

PO treningu 40g Bulka Top Mass 15b - 1,6t - 15w = 135kcal
19:00
Sok pomaranczowy 9w = 43kcal
Ryz Parboiled 50g 4b - 1t - 40w = 178kcal
udko z kurczaka gotowane 33b - 20t - 0w = 313kcal
Całość : 37b, 24t, 63w, 534 kcal
20:30
Chleb żytni pelnoziarnisty 70g 5b - 1t - 34w = 166kcal
tuńczyk w oleju (lub jaja/mieso/ryba nie z puszki) 27b - 8t - 0w = 190kcal
warzywo
oliwa z oliwek 20ml 20t = 176kcal (ewentualnie olej lniany, jeszcze zobacze)
Całość : 32b, 29t, 34w, 532 kcal
22:00
Ser twarogowy półtłusty 100g 19b - 5t - 4w = 133kcal
warzywo
Całość : 19b, 5t, 4w, 133 kcal

Ogólnie :
Kcal : 3591
Białka: 227g
Tłuszcze: 134g
Węglowodany: 403g

1g białka to 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal
1g węglowodanów to 4kcal

Proszę mi powiedzieć jakie warzywka najlepiej tam jeść i jeżeli trzeba to dodam do bilansu.
Z góry dzięki za pomoc!

Ograniczyłbym ilośc peiczywa na rzecz kaszy czy makaronu, także szynki bym zamienił na mieso czy ryby nie z puszki
dodaj wiecej warzyw i bedzie ok

Ok postaram się, a zamiast szynki np taka rybka wędzona makrela mogła by być ? Czy usmazona ?

Dzieki za odp.

ryby lepiej mrożone,świeże z patelni. wedzona makrela też ok ale raz na jakis czas.

Ok dzięki.

dlaczego ryba z puszki nie może być? np tuńczyk?

poczytaj o metalach ciężkich w nim kumulowanych.