trening siłowy 2x w tyg

ok.mega brakuje mi wycisku w staniu

zamieszam link do mojego siadu ze 100% ciężaru ciała i wyciskania na ławce poziomej. oceń to proszę Traktorze.
mam ochotę wprowadzić pewne zmiany w tren z racji tego że miałem/mam ponaciągane rotatory barku, nieprzyjemnie i ryzykownie robi mi się podrzut jednorącz. chciałbym również w tren B zrobić pompki na poręczach w wersji na klate ( szerszy uchwyt) oraz drążek nachwytem zamiast neutralny. moja propozycja:
A
Siad 5x5 60-100 % CD
wycisk leżąc 5x5 60-100 % CD
wiosłowanie 5x5 60-100 % CD
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (lub szrugsy) 5x5 60-100 % CD

B:
MC 5x5 60-100 % CD
wyciskanie stojąc 5x5 -100 % CD
pompki na poręczach szerszy uchwyt 5x5 (co serie 1,25 dokładane)
drażek nachwyt 5x5

w głównych ćwiczenia siad,mc,wycisk leżąc oraz wiosło będę kontynuował progresję tak jaka teraz gdyż ich miejsce w planie nie ulega zmianie. poręcze zresetuje i będę robił je inaczej - to samo drążek. wycisk stojąc maxy po 3-4 tyg i analogicznie jak robiłem siady wcześniej progres +2,5 kg co tren w CD - reszta procentowo.
może być????

filmy do oceny:
siad


wyciskanie



Zmieniony przez - sheepman w dniu 2012-06-13 16:25:22

i jakie jet wasze zdanie?traktorze?knife?

podbijam do uzyskania odpowiedzi

Traktorze??

przysiad:
1. wklej normalny filmik,bo juz mnie szyja boli.
2. zmien obuwie,
3. zdejmij pas,
4. usztywnij cala sylwetke w gornym polozeniu,

lawka
1.przyjmij prawidlowa pozycje ciala na lawce!(nie kladz sie,jak kloda)

na temat "mostka" przy wyciskaniu na lawce:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


cwiczenia na brzuch wykonujesz z obciazeniem?
nie?
TO ZACZNIJ.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-15 12:01:12

z filmem będzie problem bo nie umiem tego obrócić - kręcone komórką.
normalne obuwie ?tzn?
co do ławy mamy mostek- jestem w stanie wsadzić przedramię pod plecy- nie widać bo mam luźna koszulkę.
do siadu pas założyłem w ost serii bo to powyżej mojego dotychczasowego maxa
punktu 4 nie rozumiem.
na brzuch robię spięcia z fitnes bagiem 15 kg oraz wznosy nóg na drązku - stopami dotykam drążka.
czy mogę wprowadzić te zmiany o których napisałem?sugeruje się twoim zdaniem bo dobrze mi doradzasz.

1. popros jakiegos pacjenta z sali,aby byl Twoim operatorem.

2. obuwie z twarda,sztywna podeszwa.
typowe buty sportowe(do biegania)kompletnie nie zdaja egzaminu.

3. zgoda-na filmiku nie widac wszystkiego,ale...
pic polega na tym,aby barki "scisnac" i "podwinac" pod siebie-czyli wypchnac klatke piersiowa max do gory.

ostatnie video na stronie(zwroc uwage na sam poczatek-ustawienie ciala)

http://www.dieselcrew.com/how-to-bench-press

4. ? nie widze zwiazku.
zdejmij pas.
wzmacniaj swoje cialo.

5. spiecia? to juz powazniejszych cwiczen nie bylo?
kilka podalem tutaj:
brzuch:
https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html

6. zmiany
chyba nie lapiesz.
porecze w planie B maja wzmocnic miesnie biorace udzial w wyciskaniu-zwlaszcza triceps!
nie rob z tego kolejnego wycisku na klate!
klate masz w dniu A .
drazek-nie widze problemu.

za duzo matematyki dorabiasz do tak prostych rozwiazan-zupelnie niepotrzebnie.
przy tym rozwiazaniu sprawa jest bardzo prosta:

zaczynasz od malego ciezaru(40-60% docelowego) i we w miare rownych skokach dokladasz co serie-dochodzac do piatej,topowej,najwazniejszej.

przyklad:
na ostatniej sesji poprawnie technicznie wykonales 5p na ciezarze 95kg

gryf x 5-8 x 1-2s

50 x 5
65 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x starasz sie wykonac poprawnie technicznie 5p


i tak moim zdaniem na etapie poczatkowym powinienes stosowac wersje objetosciowe-czyli tluc staly ciezar w seriach-tak dlugo,ile bedzie mozna.
dopiero w odpowiednim momencie przejsc na plaskie piramidy(lub "rampy")


punktu 4 nie rozumiem.

ogladales swoj filmik?
nie moze byc takiej sytuacji,ze sylwetka gnie sie i lata w przod i w tyl.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-15 12:45:06

ok to poręcze zostawiam. drążek zmienię raczej.
z tren A chciałbym wyrzuć podrzut jednorącz z wyżej opisanego powodu i zastąpić czymś statycznym np podciąganiem wzdłuż tułowia lub szrugsami 5x5 ( 60-70-80-90-10% CD) a z treningu B wywalić zarzut siłowy i dać zwykłe wyciskanie stojąc 5x5. może być??jeżli uważasz że wersja objętościowa będzie lepsza to możemy to zastosować...
ok z klatką masz racje zastosuje się.
co to do proponowanych ćwiczeń na brzuch to 1 i 4 robię. do 2 nie mam ławki rzymskiej więc zamiast niego robię spięcia
w buty na razie nie będę inwestował bo brak funduszy- wole kupić nowe gi.
ps. co do wzmocnienia tricy to w tren a robię lekko 2-3 serie francuza

/s]

Zmieniony przez - sheepman w dniu 2012-06-15 12:51:43

PORECZE W WERSJI NA TRICEPS!

wzruszanie barkami moze byc.

5x5 ( 60-70-80-90-10% CD)

a przed chwila o tym pisalem! NIE ROB TAK,bo to nie oddaje faktycznej sytuacji.
bedziesz przed kazda seria wyliczal z kalkulatorkiem,ile masz zalozyc?
i toczyl dodatkowe krazki!?

reszta cwiczen-tak,jak w planie,ktory podales(oczywiscie uwzgledniajac uwagi o ktorych bylo wczesniej)

rzymskiej lawki moze nie byc...ale wszedzie jest zwykla lawka do sklonow-rob na niej.(SKLONY)
nie rob spinan!

ps. co do wzmocnienia tricy to w tren a robię lekko 2-3 serie francuza


OD TEGO MASZ WYCISKANIA ORAZ PORECZE W PLANIE.
NIE CUDUJ!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-15 12:55:02