Dieta na mase

Witam, mam 19 lat, waga 69kg. przy 180cm. wzrostu, kilka miesięcy stażu (ale to było półtora roku temu, od tego czasu nie ćwiczyłem regularnie). Proszę o pomoc w ułożeniu diety, mam dość ograniczony budżet więc proszę bez szaleństw ;)

W tej chwili to wygląda tak:

godz. 6/7

Śniadanie:

300 ml. mleka
80g. płatków kukurydzianych
B: 14, W: 73, T:8 kcal. 450

godz. 10/11

II śniadanie

Kanapki - filet z kurczaka, ser żółty, margaryna, pomidor/ogórek
B: 26,5, W: 68, T: 18 kcal. 550

godz. 15

Obiad (posiłek przedtreningowy)

150g. filetu z kurczaka
100g. ryżu białego/brązowego
surówka
B: 36, W: 78, T:3 kcal. 500

godz. 17:15
Posiłek po treningowy - shake

50g. płatków owsianych
30g. kremu czekoladowego
500ml. mleka
B: 23, W: 70, T: 23 kcal.580

godz. 19:30

Kolacja (często zdarza się że zamieniam to na jajecznice bądź jajka na miękko)
150g. makaronu spaghetti
100g. twarogu półtłustego
B:33, W: 117, T: 7 kcal. 670


godz. 21:30

Jogurt fruvita 400ml.

B: 14, W: 73, T: 11 kcal.456

Do tego owoce - jako że mieszkam na wsi mam tego pod dostatkiem, zależnie od pory roku są to śliwki, jabłka, truskawki, czereśnie, gruszki.

ŁĄCZNIE

BIAŁKO: 146g. WĘGLOWODANY: 477g. TŁUSZCZE: 70g. kcal. 3176





Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2012-06-14 16:07:11

brak zdrowych tluszczy, warzywa dodawaj do kazdego posilku oprocz okolotreningowych, platki kukurydziane margaryna krem czekoladowy jogurt fruvita do wyrzucenia, makaron ok jesli jest pelnoziarnisty/razowy/durum

To co szamać z rana? Jajka??, margaryna też do wyrzucenia?? To czym mam buły smarować?? xd. Krem nie pasuje po treningu?? Słyszałem że cukry proste po treningu są przydatne. A gdybym do tego jogurtu dodał 100g. ryżu?? Mogłoby wtedy być??

Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2012-06-14 17:01:16

smaruj maslem min 82% tluszczu, sa dobre ale nie w takiej postaci, jak juz daj banana czy miod, jogurty owocowe do wyrzucenia, bulki tez najlepiej jakbys zamienil na pieczywo razowe, na kolacje lepiej unikac wegli, a co na sniadanie masz zjesc to sam postanow

To czym mógłbym zamienić te jogurty?? Dlaczego lepiej unikać węgli na noc?? Jestem ektomorfikiem wiec mam problemy nawet z nabraniem fatu. Orzechy włoskie jako źródło tłuszczu mogą być??

Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2012-06-14 17:42:39

jezeli jest ekto to mozesz wegle na noc zostawic, tak orzechy wloskie dobre beda, jogurt juz lepiej zamien na serek wiejski, mozesz dac tez jakas tlusta rybe - makrele, lososia, sledzia, po treningu brak ci zrodla bialka

hmmm, a gdybym po treningu szamał do tego niby "szejka" zamiast tego kremu jakiś serek danio czy coś takiego??

odpada, po treningu szybkowchlanialne bialko

To może po treningu ten szejk (zamiast kremu miód do niego) a pare minut po szejku połowa tuńczyka w wodzie (około 70g. z tego co pamiętam) + chleb razowy, druga połowa na noc + coś jeszcze, tylko co? Serek wiejski chyba nie bardzo bo około 2 godziny wcześniej jadłbym twaróg z makaronem.

Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2012-06-14 18:25:59

po treningu mozesz dac duza lyzke miodu a zaraz potem tunczyk i jakies zrodlo wegli, tylko pamietaj ze tunczyk z puszki 2-3 razy w tyg max

A nie dałoby rady tak jak pisałem w poprzednim poście?? Bo właśnie ten szejk by mnie ratował jeśli chodzi o węgle, wyszłoby wtedy 41g. białka (szejk + tuńczyk). Węglowodany by wzrosły o około 25.g czyli byłoby jakieś 95g. węgli.