rozgrz, 60%, 80%, 100% x 6-8 (pow 8 podnosimy ciężar)
A
MC
WYKROKI
GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGA
WIOSŁO SZEROKO NACHWYTEM
MILITARY PRESS
PODCIĄGANIE WĄSKO PODCHW
B:
PRZYSIAD
żURAW ?
GŁOWĄ W GÓRĘ SZTANGIELKI
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ
WYCISK SZTANGIELEK W GÓRĘ
WYCIĄG SZEROKO DO KLATKI
+brzuch i łydki
Przyjemnie mi się ćwiczy tymi prostymi planami lecz mam ochotę na splita dla odmiany - potem wracam do FBW i mam zamiar czasem to zmieniać. Na FBW ładniej idę siłowo do przodu, lecz po badaniach składu tłuszczu ostatnio pomimo większej siły sucha masa poszła mi w dól odrobinę, za to się otłuszczenie z 16,1 na 16,7%(ale to już błędy w diecie i święta).
Teraz mam zamiar zrobić splita, czy jest to dobry układ?:
klata bic
nogi brzuch
off
barki tric ( i szrugsy)
plecy przedramie brzuch jak dam radę
off
off
PON:
Klatka:
- sztanga płasko 4x15-8
- maszyna skos góra 4x15-8
- rozpiętki 4x12
- przenoszenie sztangielki? 2-3x 10x14kg l
Biceps:
unoszenie łamanej 4x15-8
sztangielki chwytem młotkowym 4x15-10
WT:
Nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady na maszynie
- RDL
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
łydki
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
- wspięcia na palce jedną nogą ze sztangielką na podstawce
Brzuch
CZW:
Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (zamiennik - linki za siebie)
- unoszenie sztangielek przodem nachwytem
- szrugsy 4x
triceps:
- pompki na poręczach 4x pod 12 szt
- czachołamacze 4x
PT:
Plecy:
- MC 4x
- podciąganie na drążku szeroko 4x
- wiosło podchwytem szeroko 4x
- maszyna (coś jak wiosło tylko wyżej ręce) 3x
Brzuch:
- unoszenie nóg trzymając się na ławce 4x
- spięcia leżąc 4x