Ćwiczenia FBW, ile ćwiczeń, powtórzeń i serii?

Otóż mam takie pytanie:
Przy treningu FBW na masę, która z opcji będzie najlepsza?:
1. na każdą partię ciała podczas 1 treningu zastosować 2-3 różne ćwiczenia, każde po 2 serie, po 10-15 (w zależności od trudności) powtórzeń, ciężar średni
2. na każdą partię ciała podczas 1 treningu zastosować 1 ćwiczenie, mało serii, dużo powtórzeń (np. 3 serie po 20 powtórzeń) na małym ciężarze
3. na każdą partię ciała podczas 1 treningu zastosować 1 ćwiczenie, dużo serii mało powtórzeń (np. 5 serii po 5 powtórzeń), ciężar duży

Która z opcji najlepsza na budowanei mięśni?

;P
Teraz i tak chyba już nieważne, bo od przyszłego tygodnia muszę zrobić 100% domatora ze względu na wakacje i brak dostępu do darmowej siłki. Także temat do zamknięcia ;)

niestety musisz sam sprawdzic ktora zadziala na ciebie najlepiej, wszystkie moge byc rownie skuteczne

jesli zaczynasz to najlepiej po jednym cwiczeniu 3 serie po 12-10-8 powtórzen

jesli juz troche cwiczysz mozesz na duze partie dac po 2 cwiczenia ale mniej seri np po 2

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-11 22:34:35

Plan treningowy mam tak: może coś do poprawy?

Zestaw A - poniedziałek
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- górny wyciąg do klatki i barków (K15,B15,K15, B15)
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- motylek (15,15)
- wyciskanie hantli (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (5,5,5)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10)
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10, P10)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)

Zestaw B - środa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- pompki klasyczne (10,10,10)
- motylek (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
- pompki na poręczach (5,5)
- wiosłowanie hantlą (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10,P10)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Zestaw C (domowy) - piątek
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
- pompki odwrotne (10,10)
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- spięcia tułowia na brzuchu (20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Aeroby:
wtorek 30 minut szybszego biegu
czwartek interwały 100m sprintu 300m truchtu (10 serii)
sobota 4 serie po 3km

za duzo cwiczen na brzuch

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-06-11 22:35:47

brzuch priorytetem moim jest, do biegania potrzebny i do sześciopaku za rok-dwa. Wydaje mi się ze go nie przetrenowuję, ucinać z brzucha na pewno?

tak jak Tom napisal za duzo na brzuch i to grubo

ale tu nie działa więcej = lepiej!

Dobra, ucinam brzuszek, a reszta all right?

Zestaw A - poniedziałek
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- górny wyciąg do klatki i barków (K15,B15,K15, B15)
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- motylek (15,15)
- wyciskanie hantli (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (5,5,5)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L15, P15)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- nożyce poziome (20)

Zestaw B - środa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- pompki klasyczne (10,10,10)
- motylek (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
- pompki na poręczach (5,5)
- wiosłowanie hantlą (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L15,P15)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- nożyce poziome (20)

Zestaw C (domowy) - piątek
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
- pompki odwrotne (10,10)
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L15,P15)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)

Aeroby:
wtorek 30 minut szybszego biegu
czwartek interwały 100m sprintu 300m truchtu (10 serii)
sobota 4 serie po 3km

będzie?

odświeżam, niecierpliwy jestem ^^