Dieta na masę do oceny

Witam. Proszę spaskudzić i ewentualnie skorygować moją dietę na masę. Ważę 65kg przy 178cm. Trening to na razie ABW.
Wydaje mi się, że mam w niej za dużo białka i za mało tłuszczy, jednak nie mam za bardzo pomysłu co pododawać i powyrzucać.

10:00
Platki owsiane 90g
3 jaja kurze całe

B: 34g(24g zwierzęcego) W: 50g T: 16g


12:30
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 26g(20g zwierzęcego) W: 58g T: 1g


15:00
Ryz 70g
Piers z kurczaka 100g
B: 28g(24g zwierzęcego) W: 55g T: 1g


17:30
Kasza gryczana 50g
Pierś z kurczaka 100g
Jabłko, marchewka
Oliwa 10 ml
B: 28g(20g zwierzęcego) W: 62g T: 12g



18:30-19:30
Trening

19:30
2 banany + białko
B: 25g W: 45g T: 0g

20:00
Tunczyk w wodzie 150g
Ryż 70g
Oliwa 20 ml
B: 28g(24g zwierzęcego) W: 55g T: 22g


23:00
Twarog chudy 125g
B: 22gW: 4g T: 1g


Dzień treningowy:
B: 191g (159g zwierzęcego) [2,9/2,4g/kg]
T: 53g [0,8g/kg]
W: 329g [5,0g/kg]
2501 kcal [38,5/kg]

Bez treningu:
B: 166g (134g zwierzęcego) [2,5/2g/kg]
T: 53g [0,8g/kg]
W: 284g [4,4g/kg]
2224 kcal [34,2/kg]


Posiłki z tłuszczem w dni treningowe będę spożywał przed treningiem.
2 banany + białko UNS WPC ECONO po treningu będą ok? W dni bez treningowe z tego zrezygnować?

*oczywiście trening FBW

Zmieniony przez - Altair92 w dniu 2012-06-11 03:58:38

białka jest zdecydowanie za dużo i za mało tłuszczy na 2700daj i zacznij białko do 2,2 roś+zwierzęce
reszta tł

1,2g/kg tłuszczy wystarczy?
Zwierzęcych starać się jak najmniej spożywać, tak? w takim razie co oprócz oliwy, która mi kompletnie nie smakuje?
Do każdego posiłku, myślę, że dodam jeszcze jakieś warzywo, jabłko chyba wyrzucę?
Który posiłek najlepiej przed, a który po treningu?
Dwa banany po treningu muszą zostać, ale co z białkiem i z dniami nie treningowymi?



Zmieniony przez - Altair92 w dniu 2012-06-11 10:26:09

jesli kalroi bedzie wystarczajaco to może być tyle tłuszczy
możesz dac orzechy włoskie/laskowe, olej lniany
warzywa obowiązkowo, minimum 200g do każdego posiłku
przed jak i po treningu wegle złozone+ źródło białka +warzywa
w DNT możesz jesć mniej kalori niz w DT bo ci tyle ich nie potrzeba, wywal białka o banany tylko aby białka nie było mniej niz te 2,2g

Coś takiego może zostać?

1
Płatki owsiane górskie 70g
Mleko 250 ml
Jajka 3 szt
rodzynki 20g
waga kcal B W T
Suma 490,00 642,60 35,04 70,57 24,69

2
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
ogórek, pomidor
Suma 450,00 358,00 28,13 42,87 5,76

3
Ryz 70g
Piers z kurczaka 60g
Bukiet Warzyw 50g
oliwa 3ml
Suma 130,00 303,80 19,09 55,23 4,09

4
Ryż 70g
Pierś z kurczaka 60g
Marchewka
Oliwa 7ml
Suma 290,00 397,20 20,59 62,88 7,65

TRENING
2 banany
Suma 250,00 225,00 2,73 50,60 0,83

5
Tunczyk w wodzie 100g
Kasza gryczana 50g
Oliwa 20 ml
Bukiet Warzyw 50g
Suma 180,00 473,40 31,56 39,04 21,18


6
Twarog chudy 125g
Suma 125,00 122,50 24,75 4,38 0,63

Suma 2546,3 (39/kg) 162,7 (2,5/kg) 325,57 (5/kg) 64,83 (1/kg)

Z białkiem bardziej chyba nie dam rady zjechać, ale białko zwierzęce będzie w okolicach 2,2, do tego policzyłem mleko.

Który posiłek najlepiej przed, a który po treningu?


Zmieniony przez - Altair92 w dniu 2012-06-11 11:36:07

1
Płatki owsiane górskie 70g
Mleko 250 ml
Jajka 3 szt
rodzynki 20g
waga kcal B W T
Suma 490,00 642,60 35,04 70,57 24,69

2
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
ogórek, pomidor
Suma 450,00 358,00 28,13 42,87 5,76

3
Ryz 70g
Piers z kurczaka 60g
Bukiet Warzyw 50g - za mało tych warzywa minimum 200g
oliwa 3ml
Suma 130,00 303,80 19,09 55,23 4,09

4
Ryż 70g
Pierś z kurczaka 60g
Marchewka - wiecej warzyw
Oliwa 7ml
Suma 290,00 397,20 20,59 62,88 7,65

TRENING
2 banany
Suma 250,00 225,00 2,73 50,60 0,83

5
Tunczyk w wodzie 100g - wuńczyk z puszki tylko czasem, dawaj świeze/mrożone ryby lub mieso
Kasza gryczana 50g
Oliwa 20 ml - wywal z tad oliwe, daj do innego posiłku
Bukiet Warzyw 50g - wiecej warzyw, minimum 200g
Suma 180,00 473,40 31,56 39,04 21,18


6
Twarog chudy 125g - półtłusty
Suma 125,00 122,50 24,75 4,38 0,63
oliwa
warzywa

Suma 2546,3 (39/kg) 162,7 (2,5/kg) 325,57 (5/kg) 64,83 (1/kg)

Jeśli 5 posiłek zamienię z 3 w dni treningowe, to chyba też będzie dobrze?
Tego tuńczyka muszę jeść, bo tylko z nim mogę zjeść 20 ml oliwy, nie wymiotując przy tym. Kompletnie mi oliwa nie podchodzi, a orzechy włoskie jednak trochę drogie.

puszkowany niestety tylko czasem polecam, nie musisz jedzenia polewać oliwa, pij z kieliszka z wodą z cytryną np, dobrze wchodzi, najlepiej oliwa schłodzona i woda też