Rodzaj treningu, pomoc, nakierowanie.

Przyszedł czas do wyboru treningu, zanim o treningu troche o mnie:

Lat: 19
wzrost: 190
waga: 90kg (aktualnie) 98kg (grudzien) 100kg (marzec)

Początek z treningami: grudzień 2011r
rodzaju treningu: split który potem jak się okazało w ogóle się nie sprawdzał, wiec na początku marca zmiana planu na FBW:

1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1
- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

Tym treningiem, trenowałem do końca maja. Podjęcie nowej pracy + zaliczenia egzaminów + załatwianie spraw prywatnych sprawiło, że druga połowa maja była dość daleka od prawidłowej diety oraz treningów. Przyszedł czas za wzięcie się za siebie, zastanawiam się jaki plan wdrążyć.

Teraz troche progresji w "ciężarach" (wiem że nie są zabujcze, dlatego chce w swoim nowym planie skupić się na sile, i przy dobrze dobranej diecie dobrze by wpadło kilka kg mięsa)

1 ciężar z grudnia 2011, 2 ciężar z marca 2012, 3 ciężar z maja 2012. Wszystko to cięzary robocze:
- wiosłowanie 30kg ---------- 42 kg -------- 64kg
- wyciskanie sztangi za karku 17kg ------ 25kg ------ 37kg
- podnoszenie hantelek bokiem 7.5 kg ------- 9kg------ 14,5kg
- martwy ciąg 44 kg ------ 61kg ------- 91kg
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 44kg ------- 62kg------- 71kg
- wyciskanie sztangielek lawka skos w góre 11 kg ------- 18.5kg---21,5kg
- przysiad (sztanga z tyłu, brak stojaków) 70kg

Od czerwca będę miał już dostęp do stojaków , poręczy, oraz drążka.

Dodam że podciąganie jest na zerowym poziomie, dlatego chciałbym teraz skupić się najbardziej na sile(w mniejszym stopniu też na masie, ale myśle że tu głównym wyznacznikiem będzie dobrze trzymana dieta). Chce także poprawić kondycje ( która nie jest na wysokim poziomie) Ile razy w tygodniu włączyć bieganie, aby za dużo nie spalić.

Zastanawiam czy wprowadzić typowy plan na siłe:
5x5 Bill'a Star'a - tutaj minusem jest to że ten plan jest na dłuższy okres czasu, ja mam 6 tygodni cyklu treningowego, potem 10 dniowy wyjazd nad morze (brak dostępu do siłowni), więc chyba zaczynać i potem przerywać w połowie nie ma sensu.
a może zostać przy tym planie co jestem, a może wprowadzić zdmotyfikowany plan, lub zupełnie inny.

Kilka słów dotyczących tego planu z marca, progresja szła do połowy maja, niby było wszystko ładnie pięknie nagle pach i zaczeło spadać, kolejne treningi zamiast większy ciężar lub stały, to musiałem sięgnać po obciążenie z 2-3 tygodni wcześniej, nie wiem czym ten spadek był spowodowany, być może miało na to wpływ szybki spadek wagi w krótkim okresie czasu, stres związany z nową praca + egzaminy.
Tak myśłałem może czas zrobić cofkę z obciążeniem? lub czas na nowy trening, aby dać nowy impuls dla mięsnia.

Czekam na profesjonalną odpowiedz specjalisty, mam nadzieję że nakieruje mnie na dobrą sciężkę.

Tym treningiem, trenowałem do końca maja. Podjęcie nowej pracy + zaliczenia egzaminów + załatwianie spraw prywatnych sprawiło, że druga połowa maja była dość daleka od prawidłowej diety oraz treningów.


Ty czytasz czasem,co sam wklejasz,czy nie bardzo?

powtorze-nie kombinuj!

o deloadzie,itp. sprawach pisalem w tym samym miejscu,skad wziales program.
wroc i przeczytaj jeszcze raz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 23:40:51

pierwsze pytanie ... co do tej astmy czy byla konsultacja z lekazem w tej sprawie (czy pytales jak ma sie to do treningu) ... nie wiem jak inni ale zanim zaczniemy cos ogarniac musze to wiedziec zeby nie narobic dymu

astma były wykryta w wieku 7 lat, do 14 roku zycia brane tabletki + wziewne inhalatory, po konsultacji z lekarzem (brak skutków) było odstawienie leków i branie ich tylko przy zwiekszonym natężeniu czynników, i nie było zadnych skutków ubocznych (dusznosci itp) Lekarz powiedział że jeśli nie wystepuja obajawy nie pożadane w postaci dusznosci można leki odstawić, w wieku 18 lat do chwili obecnej nie biore żadnych medykamentów, i skutków ubocznych nie było :)
Czasami pojawia się zadyszka po wchodzeniu na 7-8 piętro szybkim tempem itp , ale podejrzewam że jest to spowodowane słabą kondycją. zawsze się wymigiwałem że mam astme i dlatego tak jest. :) Czas poprawić kondyche.

Zmieniony przez - koloredo w dniu 2012-06-10 20:06:37

co do planu to nie jest zly bo dobrze przemyslany ale ... nieco przekombinowany moim zdaniem


w mysl zasady FBW jak najwiecej przy jak najmniejszym nakladzie to ten twoj plan nie bardzo sie sprawdzi ...

jak sam widzisz po ciezarach daleko nie zaszedles

masz 6 tyg treningu przed wyjazdem ... mozna by zaczac agresywnie potem przerwa, deload i ogien dalej

co do samego planu skupiamy sie na samych podstawach i budujemy solidne podstawy do dalszej drogi

krotko i na temat

przysiad (mozesz kombinowac zerher squat puki nie masz stojakow)
wyciskanie (dopuki nie ma poreczy potem dipsy)
dociaganie z lawki
military press
podciaganie (tutaj jezeli jest problem i nie dasz rady sie podciagnac ani razu to skup sie na negatywnym ruchu czyli podciagaj sie z pomoca i opuszczaj sam powoli i z czasem zaczniesz sie podciagac samodzielnie)

Stojaki, poręcze już są więc nie trzeba kombinować ze zmianami ćwiczeń.
W tym planie wyżej podstawowe ćwiczenia są 2 na sesje treningowe, czyli uwazasz że byłoby lepiej dawać więcej podstawowych ? I jak miałby taki plan wygladac? 5x5 Billa Stara się opiera na podstawach podstaw, ale nie wiem czy na moim poziomie "wytrenowania" sprawdzi sie

Zmieniony przez - koloredo w dniu 2012-06-10 21:42:38

podstawy sa dobre na kazdym poziomie wytrenowania ... sam cwicze planem ktory podalem (jest zachowana rownowaga pusch/pull nie zapominajac o podstawach) masz 2 ciezkie cwiczenia atakujace glownie stabilzatory tlowia (przysiad i dociaganie) dlatego prostowniki dostana bardzo duzo (z doswiadczenia wiem ze potrafia bardzo duzo zniesc i mozna z nich duuuzo wycisnac) ... przy zachowaniu odpowiedniej diety i zadbaniu o odpoczynek powinienes otrzymac bardzo dobre efekty ... co do 5x5 bedzie mozna to wdrazac ale powoli i po przerwie

hmm, Ten plan co podałeś trenować w jakich odstepach czasu ? Na jakim cieżaze zaczynając, jak zwiekszac ciezar, czy w takiej kolejnosci jak podales cwiczyc ?:)
Brakuje mi tutaj Martwego Ciągu, który jest jednym z podstawowych cwiczen.

masz przysiad ktory wyrabia wszelkie normy do tego dociaganie (gorna faza martwego ciagu)

cwiczysz w tej kolejnosci jak podalem dokladnie i nic nie zmieniasz

obciazenie spokojnie 80% poprzedniego zeby spokojnie progresowac ... co do serii i powt to tez na spokojnie 4 serie w bazowych cwiczeniach (3 pierwszych) potem 3 serie i podciaganie jak pisalem wyzej

dociąganie z ławki ? pierwszy raz spotykalem sie z tą nazwą ćwiczenia, jak to wyglada ?:)
a ile powtórzen na serie 5 ?: )


Średnio mi się podoba akurat ten trening, z powodu braku zróżniocowania sesji treningowej , każda sesja treningowa ciągle ta sama... JA bym troche to urozmacił w jakiś sposób, dodająć mc, wiosłowanie, itp ;) być może jakieś A B oparte na podstawowych ćwiczeniach ? Może ktoś ma inny pomysł to bardzo chetnie wysłucham. :)

przysiad
pompki na poręczach
dociaganie z lawki
military press
podciaganie



Zmieniony przez - koloredo w dniu 2012-06-10 23:17:22

jaki Ty masz chlopie znowu problem? cwicz tym 2-way splitem,ktory wkleiles na samym poczatku.

i please...juz nie kombinuj.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 23:25:06

Tylko że stagnacja w treningu się pojawiła a nawet spadki :) I nie wiem co dalej robić, czy robić deload jesli tak to na ile % :) czy zmienić trening na bardziej stymulujący poprawę siły :)