Trening na przyrost masy mięśniowej do oceny

1 trening- klatka ,biceps, brzuch

klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 5 serii, powtórzenia- 12, 10,10,8,8
-wyciskanie na skosie w gore sztanga albo handelkami 4 serie 10,10,8,8
-skos do dołu 3 10 10 8
- rozpiętki na ławce poziomej lub małym skosie w gore 4 serie 10,10,8,8

biceps:
-uginanie ramion z hantelkami na przemian 4 serie 12,10,8,8 na rękę
-modlitewnik ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
-uginanie ramion na wyciągu na linkach 4 serie 12,12,10,10

2 trening plecy, triceps, brzuch

plecy:
-ściąganie drążka za głowę 5 serii 12,10,10,8,8
-podciąganie na drążku nachwytem do klaty 3 max
-ściąganie na wyciągu na siedząca do brzucha 4 serie 10,10,8,8
-martwy 4 serie 12 10 10 8

triceps:
-ściąganie linek na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
-francuskie wyciskanie na sztandze 4 serie 10,10,8,8
-pompki na poręczach 4 serie 10,10,8,8

3 trening barki, kaptury, nogi, brzuch

barki i kaptur
- wyciskanie sztangi za siedząc zz karku 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie na siedząca hantel przodem 4 serie 12,10,8,8
- wzniosy boczne ramion(latanie) 4 serie 12,10,8,8
-unoszenie sztangi na stająca od pasa pod szyje 4 serie 12,10,8,8
-szrugsy handelkami lub sztanga 12,10,8,8

nogi
-rowerek na rozgrzewkę
- wyciskanie na suwnicy 5 serii 12,10,10,8,8
- łydki 4 serie 10,10,8,8
- przysiady 4-5 serii 12, 10,10,8,8

Przed każdym treningiem parę minut rozgrzewki za rowerku i parę minut rozciągania.Przed klatka pompki na rozgrzewkę.

J/W

Nikt tutaj nie mówi że system całościowy jest lepszy od systemu dzielonego i odwrotnie .

Kierujemy się za to prostą i funkcjonalną zasadą że wybieramy najprostsze rozwiązanie względem poziomu wytrenowania .

Jak wyglądał poprzedni plan który robiłeś? Jakie efekty po nim ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Poprzedni trening:

poniedziałek; wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie, pompki na poręczach, uda, brzuch

środa: wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, brzuch i uda

piątek: wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie, pompki na poręczach, uda, brzuch

wszystko 5x5

wyniki (ostatnia seria)
martwy: 80
przysiad 70
ławka: 80

teraz zamierzam wziąć kreatyne i Gainera. 4 miesiące jechałem
i około 3 kg poszło do góry. Ciężarach też cały czas
jechałem progresją i siła rosła.
Teraz chciałbym podzielić partie na 3 dni tak jak napisałem powyżej.

Z góry dziękuje za korekte Stolar :)



Zmieniony przez - Stolar1 w dniu 2012-06-10 10:37:03

Zmieniony przez - Stolar1 w dniu 2012-06-10 10:46:10

Stolar1

Nie układaj planów jeśli to ty układałeś , posiada karygodne błędy wraz z bardzo słabym połączeniem partii .

Widzę że do Nóg podchodzisz jak by tej partii mogło nie być , a to najważniejsza i największa partia mięśniowa .

Zmieniasz tak drastycznie objętość treningową że może jedynie to się odbić na stagnacji i braku postępów dalszych .

Zacznijmy od początku ile trenowałeś tym FBW dlaczego chcesz zmienić ?

Tomasz1405 - nic dodać nic ująć nóg nie ćwiczą a potem wejdą na forum i piszą że klatka duża a nogi jak patyki

steryd422, po co się wypowiadasz, jeżeli nie wnosisz do dyskusji nic merytorycznego?

Tomasz1405, pisał że ćwiczył FBW 5x5 około 4 miesięcy. Sam jestem ciekaw co mu zaproponujecie, bo przymierzałem się do założenia podobnego tematu.

Pozdro!

SoRe

Po co piszesz jak nie wnosisz nic merytorycznego do dyskusji ŻART

Będziemy radzić jak przyjdzie zainteresowana osoba . Tylko mnie nie zjedz za mało wartościową wypowiedz .

przepraszam za spam

Ćwiczyłem FBw około 3 miesięcy bez suplementów. Ostatnio zauważyłem że jest stagnacja. Pomyślałem że teraz gdy będę brał odżywki przejdę na trening z podziałem na 2 3 partie dziennie. Ten trening układał mój znajomy kiedyś ćwiczyłem bardzo podobny trening z takim samym połączeniem partii i były efekty. Jeżeli ten trening jest aż tak źle ułożony proszę o linka lub o poprawę do prawidłowo ułożonego planu.

Jeśli już chcesz wskoczyć dalej ( nie będę tego komentował ) ale rzucę ci choć dziś sensowną propozycję .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Dlaczego nie skomentujesz ? :) w tym treningu który podałeś w linku różnicą jest tylko zamiana bicepsa z tricepsem poza tym jest bardzo podobny. Zauważyłem że trening typu SPLIT jest bardzo krytykowany, a polecany jest tylko FBW. Możesz mi Wyjaśnić dlaczego tak jest ?. Mój znajomy który ma już kilku letni staż tWierdzi że trening typu FBW jest dobry na kilka miesięcy żeby się przygotoWać to treningu typu SPLIT.

FBW mogą ćwiczyć Ci bardziej zaawansowani jak i początkujący nie ma znaczenia i wcale nie jest tak że jest tylko dla początkujących.
Spilt jako metoda nie jest krytykowany tylko chodzi o to że ludzie dobierają złe ćwiczenia, często zbyt duża intensywność, źle łączą partie. A trening powinien być dopasowany pod osobę która nim ćwiczy.