ŁAWKA PROSTA, UCHWYTY DO POMPEK, HANTLE, SZTANGA

Witam wszystkim, chciałbym abyście ocenili mi plan typowy na masę mięśniową :) co byście dodali, odjęli czy może zostawili tak jak jest ? proszę o ocenę :)




Poniedziałek:

Klatka, Triceps,

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x8
2. Pompki na nogami wyżej ( z ciężarem ) - 3x8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(chodzi o środek klatki) - 3x10
4. Rozpiętki ze sztangielkami

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie - 3x10
2. Prostowanie ramienia wzdłuż tułowia - 3x10
3. Pompki francuskie - 3x10


Środa:
Plecy, Biceps

Plecy:

1. Podciąganie na belce nachwytem (nie mam drążka) 3x ile dam rade
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Prostowanie grzbietu ze sztangą (tzw. "dzień dobry") 4x10
4.Podciąganie hantla w opadzie tułowia 4x8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
2. Uginanie hantla w podporze o kolano 3x8
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x8
3. (Za modlitewnik) Uginanie młotkowe w siadzie 3x10


Piątek: Barki, Nogi

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
2. Wznosy ramion na boki z hantlami 4x10
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 3x10
4. Szurgusy 3x10

Nogi:

1. Przysiady pełne ze sztangą na karku 4x10
2. Wykroki ze sztangą 4x10
3. Wspięcia na łydki z hantlami 4x10

DODATKOWO: Po KAŻDYM treningu różnego typu brzuszki

Lenovo

chlopak!
czy to jest odpowiednie miejsce?

przeczytaj caly ten temat,to bedziesz wiedzial.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 78

Wzrost : 170

Cel treningowy : powiększenie mięśni

Staż treningowy na siłowni : około 2 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztanga łamana, sztangielki, modlitewnik

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : brak.

Ostatnio przerabiany plan: amatorka masówka xd

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: max 80kg, MC: max 80kg, Wyciskanie: max 95

Wiek: 18 LAT... a co do diety zrobię sobie białkowo węglowodanową ;p

Ostatnio przerabiany plan: amatorka masówka xd

pokaż ?

Staż treningowy na siłowni : około 2 lata z dużymi przerwami

ostatni czas w ciągu ?

Dieta : brak

czym chcesz nabrać masy powietrzem ?

"Wiek: 18 LAT... a co do diety zrobię sobie białkowo węglowodanową ;p "

a tłuszcze ?

ostatni czas w ciągu to 2 miesiące, plan ciągnąłem taki sam, czyli ćwiczenia na wolnych ciężarach :), dietę sobie ułożę z białek, węgli i tłuszczy :), a co do planu to jest okej ? :)

nie posiada masę błędów , a podstawowym jest PODZIAŁ " barki i Nogi to połączenie nie do przyjęcia .

Ja ci mogę zaproponować takie rozwiązanie .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

pozdrawiam

dariusz

taki rozklad partii w ostatnich czasach jest bardzo popularny.
ludziki tak cwicza.
moze nie jest to najszczesliwsze rozwiazanie-biorac Twoj poziom pod uwage....ale tragedii nie ma i tak naprawde nie ma to az tak wielkiego znaczenia.
ZNACZENIE ZA TO MA OBJETOSC SESJI!

powinines pamietac o 2 regulach:

- na kazdej sesji nie wiecej,jak 5 (PIEC!) CWICZEN (i to ze wszystkimi dodatkami,typu: brzuch,lydki)
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

teraz porownaj te wytyczne do tego knota,ktorego wkleiles i POMYSL!

a wlasnie dla porownania,jak zajrzysz do mojej wypowiedzi do ktorej podal link Tomasz,to zobaczysz roznice w jakosci.
i tak,jak napisalem-nie sugeruj sie podzialem-patrz na dobor cwiczen.
jakosc.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-09 12:29:13

wszystko okej w tym splicie ale nie posiadam wyciągów i ławki skośnej ;( pompki z nogami w gorze ( góra klatki ) i góra wyżej ( dół klatki ) nie przeszkadzają ? ;)

? to dobierz tak cwiczenia,abys mogl je wykonywac. ZERO FILOZOFII.

okej, poczytam, ogarnę i coś ułożę :) dzięki

Mam pytanie do Tomasz1405 czy takie dobieranie parti jest ok
Pon
klata+triceps
Srod
biceps+bary
piat
plecy+brzuch