FBW wg traktor71 do oceny/poprawy

Witam wszystkich forumowiczów.
Wszystkie informacje na mój temat są zawarte w ankiecie, więc przejdę od razu do rzeczy.

PLAN TRENINGU:

Rozgrzewka:
Przedtreningowa: 10-15min
Przed każdym z pięciu pierwszych ćwiczeń: 2 serie - pierwsza z 50%CD, a druga z 75%CD.

CD- ciężar docelowy, którym wykonuję 3 serie właściwe.

Trening właściwy:
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach. 3s
2. Skłony tułowia ze sztangą trzymaną na barkach tzw. "Dzień dobry". 3s
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 3s
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 3s
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc. 3s
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3s

7. Brzuszki ze skrętem tułowia. 1s
+ Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 1s

Liczba powtórzeń w seriach rozgrzewkowych: 12.
Liczba powtórzeń w seriach właściwych: 10-12.

Przerwy pomiędzy seriami rozgrzewkowymi i poszczególnymi ćwiczeniami: 30-50s (tyle ile potrzebuję na zmianę obciążenia).
Przerwy pomiędzy seriami docelowymi: maksymalnie 80s (przysiad, wiosłowanie).

Czas trwania treningu: 70-80min (bez rozgrzewki).



Wszelkie uwagi i sugestie mile widziane.

Zmieniony przez - Truteń w dniu 2012-06-06 23:41:16

"Wszelkie uwagi i sugestie mile widziane. " - ?

nie masz co robić ?

w czym masz problem ?

Zamieściłem swój plan treningowy i chcę, aby ktoś go ocenił i ewentualnie poprawił. Chyba właśnie po to jest ten dział...

"Zamieściłem swój plan treningowy i chcę, aby ktoś go ocenił i ewentualnie poprawił. Chyba właśnie po to jest ten dział... "



to jest twój plan treningowy ?

Bierzesz gotowca proponowane na forum i dajesz go do oceny ? no pomyśl

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jeszcze nie sprawdzałem "

nie chodzi tu o max , podaj obciążenie robocze

1.przysiad ?
2.martwy - ?
3.wyciskanie - ?

Czepiasz się szczegółów. W temacie napisałem, że ten plan został oparty na wypowiedziach użytkownika traktor71. Gotowca identycznego jak ten, który wkleiłem nigdzie nie znalazłem.

Obciążenie robocze na 12 powtórzeń z lekkim zapasem:
1. Przysiad: 40kg
2. MC: nie robię
3. WL: 37kg

2. Skłony tułowia ze sztangą trzymaną na barkach tzw. "Dzień dobry". 3s

zamień na unoszenie tułowia z opadu lub żurawia lub RDL

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3s

zamień na drążek nawet jeśli nie masz siły się podciągnąć ( drążek to podstawa )

drążek możesz zamienić na ćwiczenie "invert row " lub podkładasz sobie ławeczkę pod nogi i pomagasz sobie nimi i z czasem dodajesz ciężaru .

1. seria sam gryf
2. seria 50 %
3. seria 75 %
4. seria właściwa ( 1 seria ) jest właściwa 100 %

możesz robić 10-12 lub 12-15 .

pozdrawiam

nie modyfikuj planów nie na tym poziomie na którym się znajdujesz .

pozdrawiam , pytaj jeśli czegoś nie rozumiesz .

Tomasz1405

2. Skłony tułowia ze sztangą trzymaną na barkach tzw. "Dzień dobry". 3s

zamień na unoszenie tułowia z opadu lub żurawia lub RDL

Specjalnie zamieniłem RDL na DD, bo przy RDL mam tendencję do robienia okrągłych pleców. Natomiast DD wymusza na mnie trzymanie pleców prosto. Unoszenia tułowia z opadu ani żurawia nie mam jak wykonywać, bo ćwiczę samemu.

Tomasz1405

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3s

zamień na drążek nawet jeśli nie masz siły się podciągnąć ( drążek to podstawa )

Domyślałem się, że ktoś zwróci na to uwagę. Jak tylko kupię drążek to zamienię te ćwiczenia. Akurat z podciąganiem u mnie nie jest najgorzej, bo mogę się podciągnąć 5-6 razy z pełnego wyprostu rąk.

Tomasz1405

1. seria sam gryf
2. seria 50 %
3. seria 75 %
4. seria właściwa ( 1 seria ) jest właściwa 100 %

Czyli teraz będą 3 serie rozgrzewkowe.

Tomasz1405

możesz robić 10-12 lub 12-15 .

To zostaje przy opcji 10-12.

Tomasz1405

nie modyfikuj planów nie na tym poziomie na którym się znajdujesz .

pozdrawiam , pytaj jeśli czegoś nie rozumiesz .

Te delikatne zmiany wynikły z tego, że wśród postów traktora71 znalazłem kilka alternatywnych ćwiczeń.

Co z przerwami pomiędzy ćwiczeniami/seriami?

Zmieniony przez - Truteń w dniu 2012-06-07 17:27:31

1. Tego rodzaju programy mają za cel wprowadzić cię na obroty , pozwolić organizmowi zaadoptować się do wysiłku , 6-8 tygodni i przechodzisz dalej .

Tak jakby 3 serie rozgrzewkowe i 1 seria właściwa .

drążek to złote ćwiczenie więc szybko w miarę możliwości sobie go spraw .

pamiętaj 4 czynniki warunkują twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie cięzaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych )
4. spanie ( odpowiednia ilość wypoczynku względem wysiłku )

Tomasz1405

1. Tego rodzaju programy mają za cel wprowadzić cię na obroty , pozwolić organizmowi zaadoptować się do wysiłku , 6-8 tygodni i przechodzisz dalej .

Czyli mimo wszystko mam wykonywać RDL?

Tomasz1405

Tak jakby 3 serie rozgrzewkowe i 1 seria właściwa .

Jak już napisałem ćwiczę od połowy maja. Mam za sobą dokładnie 10 treningów - na dwóch pierwszych wykonywałem tylko jedną serię właściwą, pięć kolejnych sesji treningowych zrealizowałem z dwoma seriami właściwymi, a trzy ostatnie treningi wykonałem z trzema seriami właściwymi osiągając docelową liczbę serii właściwych (3).

Nie wiem, może trochę za szybko pojechałem, ale starałem się obserwować swój organizm i dokładać kolejne serie w miarę własnych możliwości.

Czyli mimo wszystko mam wykonywać RDL?

powinieneś tym bardziej że masz problem z tym ćwiczeniem .





nie czas cię klasyfikuje tylko

Obciążenie robocze na 12 powtórzeń z lekkim zapasem:
1. Przysiad: 40kg
2. MC: nie robię
3. WL: 37kg

te wyniki określają twój poziom wytrenowania i klasyfikują cię do danej metody która na ten moment się sprawdzi w twoim wypadku .

W takim razie jeszcze raz spróbuję tego RDL.

Nie za bardzo rozumiem. Sugerujesz mi wykonywanie jednej serii właściwej, a nie trzech?