Poniedziałek
-wyciskanie na płaskiej (4 serie, 10,8,6,3)
-wyciskanie hantli na dodatniej (4 serie, 12,10,8,6)
-krzyzowanie linek wyciagu na bramie (3 serie, 12,10,8)
-rozpietki (3 serie, 12,10,8)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną (4 serie, 12,10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (3 serie, 12,10,8)
-uginanie hantlami chwytem młotkowym / z supinacją nadgarstka (3 serie, 12,10,8)
-uginanie hantlami w podporze o kolane (3 serie, 12,10,8)
Wtorek -wyprostu nóg siedząc (3 serie, 15,12,10)
-przysiad ze sztangą (4 serie, 12,10,8,6)
-wyciskanie nogami na suwnicy (3 serie, 12,10,8)
-uginanie nóg leżąc (4 serie, 12,10,8,6)
-wspięcia na palcach (4 serie, 15,12,10,10)
-wspięcia palcami na suwnicy (3 serie, 15,12,10)
Czwartek -wyciskanie na barki hantlami siedząc (4 serie, 12,12,10,8)
-wznoszenie hantli na boki (3 serie, 12,10,8)
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 10,10,8)
-wznoszenie hantli przodem (3 serie, 12,10,8)
-wznoszenie hantli w opadzie (4 serie, 12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie leżąc (4 serie, 12,10,8,6)
-prostowanie rąk na wyciągu (3 serie, 12,10,8)
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie (3 serie, 12,10,8)
-pompki na poręczach (4 serie, 12,10,8,6)
Piątek -podciąganie na drążku (5 serii, max. powtórzeń)
-wiosłowanie hantlem (4 serie, 12,10,10,8)
-wiosłowanie sztangą (3 serie, 12,10,8)
-martwy ciąg (4 serie, 10,8,8,4)
-szrugsy (4 serie, 12,10,10,10)
-na koniec na dobicie 3 serie ściągania drążka 10 powtórzeń
+ABS po każdym treningu.
Przez jakieś 2 miesiące wszystko szło strasznie szybko do przodu, ręka i klata rosły, praktycznie z treningu na trening używałem coraz większych ciężarów, aż do teraz kiedy idzie to znacznie wolniej. Myślałem, że taki trening z każdą partią 2x w tygodniu coś pomoże, ale chyba zostanę jednak przy tym starym planie :]