Trening masa + armagedon

Witam mam pytanko odnośnie treningu czy jeśli już decyduje się na armagedon to muszę ćwiczyć systemem DT DT wolne DT DT wolne wolne? Jeśli nie muszę to sprawdźcie trening jeśli natomiast system ten jest konieczny to nawet nie musicie sobie zawracać głowy :)
A to dam jeszcze ankietę a co:)
Płeć :

Wiek : 22 lata

Waga : ok 77-78 kg

Wzrost : ok 177-178 cm

Cel treningowy : sucha masa (czy będzie sucha to zależy od diety :D )

Staż treningowy na siłowni : początki sięgają roku 2003, wliczając wszystkie przerwy to pewnie z 4 lata bym musiał dodać :) w 2011 spędziłem na siłowni miesiąc zacząłem ćwiczyć dość regularnie od marca 2012 - powrót

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia akademicka jest atlas, ławeczka hantle - brak drążka :(

Dieta : w trakcie układania ale staram się jeść z głową :)

Przeciwskazania medyczne : raczej brak (za wyjątkiem tego, że w lewej ręce przeciąłem ścięgna i nerwy - zanik nerwu pośrodkowego przy okazji ale szczególnie mi to nie przeszkadza, jedynie przy PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC nie mogę utrzymać ciężaru :( )

Zażywane suplementy : w chwili obecnej wygrzebałem z szafy kilogram białka więc uzupełniam nim braki w obecnej "diecie" - piję po treningu

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek (klatka + armagedon)
1. Klatka
- wyciskanie na płaskiej 4 serie 10,10,8,8
- wyciskanie skos (głową w górę) hantle 4 serie 10,10,8,8
- butterfly 4 serie 10,10,8,8
- rozpiętki na lekkim skosie (głowa w górę) 4 serie 10,10,8,8
Tutaj bardzo mile widziane sugestie co zmienić a mianowicie troszkę góra klatki odstaje to może zacząć od skosu?
2. Armagedon - wiadomo o co chodzi to się nie rozpisuję.

Środa (plecy + nogi)
3. Plecy
- martwy ciąg 4 serie 15,10,8,8
- ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 4 serie 12,10,10,8
- wiosłowanie podchwytem leżąc na ławce 4 serie 12,10,8,6
- ściąganie wyciągu górnego wąsko 4 serie 12,10,8,8
Dodałbym coś jeszcze bo chcę te plecki troszkę poruszyć bo małe są :)
4. Nogi
Nogi na razie lekko, bo nie mam tutaj sprzętu no i długo nie ćwiczyłem ale od wakacji się to zmieni.
- przysiady 4 serie 10,10,8,8
- dwugłowe ud na ławeczce (uginanie nóg w leżeniu) 4 serie 10,10,10,10
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10,10,8,8
- wykroki ze sztangą 4 serie 10,10,8,8
- łydki 6 seri do palenia

Piątek (barki + armagedon)
5. Barki
- wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,10,10,10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10,10,10,10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10

Z góry dzięki :) Pozdrawiam

Zapomniałem płeć - mężczyzna :D

Oczywiście plan, który tutaj jest nie jest tym przerabianym ostatnio, po prostu tak się jakoś wkleiło.

Armstrong

zacznij może od podstaw ?

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ?

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie- ?

1.Jeśli chodzi o ostatnio przebyty trening był to Split a wyglądał następująco (mniej więcej)
Poniedziałek (klata+biceps)
Klatka:
- wyciskanie leżąc 4x10’
- wyciskanie skos głową do góry 4x10
- butterfly 4x10
- przenoszenie handelki 4x10
Biceps:
- modlitewnik 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
- młotkowo stojąc 3x10

Środa (plecy+triceps)

PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x`10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
- czasami coś jeszcze jak miałem siłe ale tak na dobitke 1-2 serie

TRICEPS
- pompki na poręczach 4x10
- francuskie leżąc 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (tymi takimi sznurami)

Piątek
Barki
- wyciskanie sprzed głowy 4x10
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 4x10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10
- czasami jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
Nogi
Ostatnio praktycznie ich nie robiłem :-/
- prostowanie nóg w siadzie 4x10 (lub aż do palenia)
- uginanie nóg leżąc 4x10 (lub jak wyżej)
- wznosy na palcach 4-5seri x aż paliło
- czasami jeszcze wykroki ale rzadko (jak mówiłem olewałem nogi :( )

To tego wszystkiego jeszcze brzuch robiłem czasami wtorek czwartek a czasami do treningu w poniedziałek i piątek. Zdarzało się też, że w poniedziałek robiłem górę brzucha i skos a w piątek dół brzucha i skos (skos x2 bo były to dwa dość lekkie treningi).

Z góry przepraszam za tego Caps’a ale kopiowałem z Atlasu :)

2.Jeśli chodzi o obciążenia to klatka wyciskanie ostatnia seria 75-80 kg x 10 (w zależności od dnia – mało wiem ale wracam do formy :D )
Martwy jak widać ostatnio nie robiony, jak robiłem to też dużo nie brałem bo się bałem o swoją technikę a nie chciałem sobie nic uszkodzić – tak około 90-100 kg było w ostatniej serii
Przysiad – oj nie wiem nie wiem bardzo mało :-/ pamiętam tylko suwnice około 150 kgx8-10 w ostatniej serii.

Dodam, że właśnie wróciłem z siłowni i zrobiłem sobie ten poniedziałkowy trening (ten z Armagedonem) i powiem, że czuję się zaj**iście. Oczywiście zmęczony ale pompa niesamowita (38,5 przed siłownią 40,5cm po) a bardzo lubię męczyć łapy :)

"Oczywiście zmęczony ale pompa niesamowita (38,5 przed siłownią 40,5cm po) a bardzo lubię męczyć łapy :) "

i co złapiesz hantle 5 kg i wykonasz 5o powtórzeń będziesz miał 2 armagedony a pompa niesamowita .

Następna sprawa każdy z ciebie podanych planów nie nadaję się do treningu - katastrofa , tym bardziej że widzę że brak ci podstaw , brak bazy fundamentalnej .

zrobisz co chcesz jednak ja ci proponuję SPLIT Z podziałem PUSH/PULL/LEG.

Opierający się o podstawowe boje z minimalną ilością ćwiczeń izolujących daną grupę mięśniową w celu pomocniczy .

pozdrawiam

Brak podstaw, bazy fundamentalnej - o co dokładnie Ci chodzi?

Katastrofa - szkoda, że wcześniej nie wiedziałem, bo przez większość czasu co ćwiczę to trening mój był powiedzmy, że "podobny" ale czy mógłbyś krótko skomentować dlaczego to taka katastrofa? Troszkę czytam, oglądam filmiki z treningów takich zawodników jak Jay Cutler i inni i staram się podglądać co oni robią (oczywiście nie robię wszystkiego tego co oni jak np po 7 ćwiczeń na jedną partię bo to dla mnie za dużo nie jestem tak doświadczony) oczywiście nie uważam się za znawce czy eksperta ale nie sądziłem, że sposób w jaki ćwiczę to katastrofa tym bardziej, że jak byłem w formie to nie wyglądałem źle (powiedziałbym, że na ocenę dobrą - oczywiście jak na amatora i na to, że moim celem jest posiadanie wysportowanej sylwetki, nie sylwetki kulturysty) no ale cóż

No nic czekając na Twoją odpowiedź (jeśli w ogóle odpowiesz bo wiem, że nie zawsze jest czas) poczytam troszkę o tym PUSH/PULL/LEG nie jestem tylko przekonany, czy to trening dla mnie, chodzi mi tu o moje upodobania :D Ale poczytam trochę to może się przekonam do tego rodzaju treningu. Może nawet na wakacjach go wykorzystam (przy okazji zakupie jakieś suple bo chodzi mi to już po głowie od dłuższego czasu).

Na obecną chwilę dzięki, że w ogóle odpowiedziałeś (jako jedyny) na mojego posta i pozdrawiam!

Jeśli mógłbyś również podać mi link gdzie jest to wszystko ładnie opisane to byłbym wdzięczny bo jak na razie znajduję tylko artykuły gdzie ktoś daje do poprawy ułożony już plan. Dzięki!

Udało mi się coś znaleźć ale nie dużo (może słabo szukam).
Znalazłem coś takiego:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Ale z tego co jeszcze wyczytałem lepiej jest robić PUSH PULL LEGS niż PULL PUSH LEG więc w takim razie środa z poniedziałkiem zamienia się miejscami i mamy coś takiego:


Poniedziałek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8


Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 (nie mam na obecną chwilę więc czy może być prostowanie nóg siedząc?)
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 (ciężko mi robić przez wzgląd na to, że nie mam teraz żadnej maszyny na tą partię ciała - no ale zawsze można hantle w dłoń i coś próbować)

Z tego co zauważyłem to jest tutaj bardzo mało powtórzeń w takim razie ciężary powinny być większe niż nieśmiertelne 60% maksymalnego jak to niby dla treningów na masę jest, czy jak? Bardzo się boję tego jednego ćwiczenia na biceps, triceps no i tego, że na barki jest tylko wyciskanie a co z tylnymi aktonami?
No i jak na mój gust mało serii na poszczególne partie, no ale rozumiem, że to przez wzgląd na to, że na jednym treningu robione są np. klatka, barki i triceps (mimo to ja bym pewnie sobie sam dowalił z jedno na triceps i barki - nie wiem czemu tak mam ale boje się, że jak porządnie nie zmęczę to nie urośnie).

Czy taki trening (uprzedzam nie układałem go tylko znalazłem na jakimś forum gdzie ktoś pisał, że tak powinien wyglądać itd. trening ten nie został opracowany przeze mnie - tak na wszelki wypadek, wiecie prawa autorskie itp ).

No to czekam na odpowiedzi na te moje wszystkie pytania :) Dzięki!

Armstrong

niestety dopiero jutro będę więc wtedy mogę pomóc tym czasem poczytaj MITY życzę ciekawej lektury .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Spoko poczytam jak już nauczę się na kolokwium :D