RZEŹBA SIŁA (konkretny plan)

Witam! szukam jakiegoś dobrego , sprawdzonego planu na rzeźbę i siłę . Mam 18 lat ważę 78 kg , 187 cm wzrostu . Plan musi być dobrze rozpisany , na wszystkie partie mięśni , nie chce się od niego spowolnić ( a wręcz przeciwnie ,chcę być jeszcze bardziesz szybki i zwinny) siłownię mam kompletną, więc mogę wykonywać wsystkie ćwiczenia . Nie wiem czy lepiej ćwiczyć na ciężarach czy typowo ze swoją wagą - ale nie wiem czy to jest lepsze czy to . Proszę o jakieś dobre odpowiedzi z waszej strony . Zaczynam już układać dietę ( nie wiem jaka powinna być nadwyżka kaloryczna w robieniu siły i rzeźby |??) Kupuje sobie zestaw odżywek + witaminy . Z góry dzięki ;)

Noo Panowie . proszę o jakąś odpowiedz czy to dobry trening na masę . Nie chcę robić nowego tematu ..

Przy rzezbie dieta na lekki minus. Chociaz porownujac wage do wzrostu to pewno nie ma z czego rzezbic. Wrzuc foto jak mozesz.

Spajki

1. Na początku proponuję przeczytać regulamin w dziale.
2. Wypełnić ankietę w dziale , bo regulamin mówi jasno każdy temat na głównej karcie musi mieć obowiązkowo wypełnioną ankietę inaczej zostanie skasowany lub pozostanie bez odpowiedzi .

RZEZBA i SIŁA to nie możliwe - MASA =SIŁA , SIŁA = MASA .

"Mam 18 lat ważę 78 kg , 187 cm wzrostu" - najpierw zbuduj sylwetkę i zyskaj podstawową sprawność fizyczną .

Sprawność fizyczną uważam ,że mam prawie idealną ;) Ok wypełnię ankietę .

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 78 kg
3 .WZROST:187 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata:92
-Udo:51
-Talia:78
5 .STAZ NA SILOWNI: miesiąc
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie siły , oraz rzeźby ,jeśli trzeba to na początek zrobię masę (ale nie chce być ociężałym później,i zbitym jak kulturysta )
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 2x gainer
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 16
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko, szybko też nie chudne.
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: Nie wiem , ale coś ok 65 kg
-Przysiad: ---
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: jestem podczas układania , ale nie wiem czy robić dużą nadwyżkę
12: Pytanie tak jak w 1 poście .


Zmieniony przez - Spajki w dniu 2012-06-04 14:06:20

"Sprawność fizyczną uważam ,że mam prawie idealną ;) Ok wypełnię ankietę "

-Klata: Nie wiem , ale coś ok 65 kg
-Przysiad: ---
-Mc: -

przeczytaj

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

co oznacza podstawowa sprawność fizyczna i wróć .

Ahaaaa ;) No to według tego testu nie tak dobrej sprawności fizycznej . Ale właśnie chce ja wyrobić z czasem .

To sa moje zdjęcia . Jedno rok wcześniej a drugie 2 lata wcześniej ..




Zmieniony przez - Spajki w dniu 2012-06-04 14:38:52

..

Tomasz1405

Spajki

RZEZBA i SIŁA to nie możliwe - MASA =SIŁA , SIŁA = MASA .

"Mam 18 lat ważę 78 kg , 187 cm wzrostu" - najpierw zbuduj sylwetkę i zyskaj podstawową sprawność fizyczną .

jasna i konkretna odpowiedź

" Zdobycie siły , oraz rzeźby ,jeśli trzeba to na początek zrobię masę (ale nie chce być ociężałym później,i zbitym jak kulturysta ) "

ociężałym? nie sądzę by ektomorfik miał problem z budowaniem suchej masy

czyli , na początek robić masę tak ?

Mam taki plan treningowy . proszę o sprawdzenie .


DZIEŃ 1: Odstęp-2-3min
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
DZIEŃ 2: Odstęp-2-3min

1 Plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

Brzuch: Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.



Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.




DZIEŃ 3: Odstęp-2-3min


Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,


2 Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)




3.Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt


Zmieniony przez - Spajki w dniu 2012-06-04 15:29:50