Ułożyłem plan na masę i chciałbym abyście mi go sprawdzili i dokonali popraw, gdyby coś było nie tak. Dodam że mam do dyspozycji ławeczkę, hantle, gryf prosty oraz dużo obciążenia. Dietę białkową staram się trzymać. Oto plan:
PONIEDZIAŁEK - Klatka + Triceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x8
WTOREK- wolne
ŚRODA- Plecy + Biceps + Przedramienia
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(kolano na ławeczce) 4x8
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
CZWARTEK- wolne
PIĄTEK- Nogi + Barki + Kaptury
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- HACK-PRZYSIADY 4x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU lub WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
SOBOTA- wolne
NIEDZIELA- wolne