Dieta na mase do oceny ;)

Witam chciał bym by ktoś ocenił moje wypociny.

Wiek: 15
Wzorst: 171
Waga: 67kg
Staż na siłowni: 3 miesiące
BMR: 1664,28
By utrzymać wagę: 2486,31 kcal
55% węglów - 341.9g
15% białka - 93g (chyba troche mało)
30% tłuszczów - 186,5 g
Moim celem jest nabrać masy teraz. Nie wiem tylko do ilu kg. mam masować przy moim wzroście.

Dieta:

Historia: K- kalorie
B- białko
T- tłuszcz
W- węgle
g- gram

Śniadanie: 7:00
- 500ml mleka (250K\B 16g\ 23,6 W\ 10g T) + płatki pszenne 50g (197K\ 4,5g B\ 41g W\ 1,7g T)
-kawa rozpuszczalna 250ml (122kcal \ 23 W)
- jajecznica z 2 jajek ( 250kcal\ 14g B\ 1g W\ 16g T)

2- śniadanie 10:30
- Banan (162K\ 2g B\ 36g W\ 1g T)

Obiad 14:30
- Zupa 500ml od 400kcal+

2-danie 15:30
- Sałata ze śmietaną 40kcal + ziemniaki 300g ( 6g B\ 51g W\ 280kcal) + kotlet (411kcal\ 19,2g B\ 31g T\ 15,5g W)

Przekąska 17:00
- 3 kanapeczki ser żółty gouda ( 221Kcal/ 18g B\ 16g T) + polędwiczka miodowa (38kcal\ 6g B\ 2g W\ 1g T)

Kolacja 18:00
- 500ml mleka (250K\B 16g\ 23,6 W\ 10g T) + płatki pszenne 50g (197K\ 4,5g B\ 41g W\ 1,7g T)

Pod wieczorek 20:30 (po siłowni)
- Banan (162K\ 2g B\ 36g W\ 1g T)

*60g tłuszczy dochodzi mi z dodatków np. masło których nie uwzględniłem tutaj
*piję wode

2980kcal (+500kcal)
104,2g - białka
144g - tłuszcze

Mam nadzieję że pomożecie

To tylko jedna z opcji żywieniowych

Zmieniony przez - Raaadeeek w dniu 2012-06-02 01:04:59

Dieta po lekkich poprawkach ( nie uwzględniłem warzyw gdyż to raczej mała przegryzka )

Śniadanie: 7:00
- Jajecznica z 2 jajek 121g ( 16g Białka\ 1g Węgli\ 18g tłuszczu\ 250kcal) - Mleko 500ml 2%tł. ( 16g białka\ 24g węgli\ 10g tłuszczy\ 250kcal) + płatki pszenne 100g (10g białka\ 82g węgli\ 3g tłuszczy\ 394kcal) + jabłko ( 73kcal\ 17g węgli)

II śniadanie 10:30
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego ( 12g białka\ 168g węgli\ 4g tłuszczy\ 460 kcal ) + 2 plastry sera złoty mazur ( 12g białka \ 11g tłuszczy\ 148kcal) + 3 plastry polędwicy miodowej ( 6g białka\ 2g węgli\ 1g tłuszczy\ 38kcal)

Obiad 14:30
- Sałata ze śmietaną 40kcal + ziemniaki 300g ( 6g Białka\ 51g Węgli \ 280kcal) + kotlet (411kcal\ 19,2g Białka \ 31g Tłuszczy \ 15,5g Węgli)

Przed treningiem siłowym 16:00
- Kiełbasa Podlaska 150g ( 31g białka\ 25g tłuszczy\ 351 kcal) + 2 kromki chleba zwykłego (4g białka\ 28g węgli\ 1g tłuszczu\ 128kcal) + kotlecik

Po treningu 19:00
- Banan ( 162kcal \ 2 g białka \ 36 g węgli\ 1g tłuszczy) + jogurt „jogobella” (5g białka\ 22g węglowodanów\ 4g tłuszczy\ 143 kcal)

Kolacja 20:00
- ser twarogowy półtłusty 100g ( 17g białka\ 4g węgli\ 119kcal) + orzechy włoskie 25g (4g białka\ 4g węgli\ 16g tłuszczy\ 192kcal)

3439 kcal
białko – 160,2g nabiał – 66g mięso – 56,2g inne – 38g
tłuszcze – 125g + 60g* (dodatki) = 185g

co jeszcze zmienić ? i ponawaim pytanie czy przy 80kg i wzroście 171 będe mógł już zacząć rzeźbić ? oraz czy da sięr pzymasować w 6 miesięcy czyli w moim przypadku 13kg ?

Zmieniony przez - Raaadeeek w dniu 2012-06-02 23:50:14

Banana jedz od razu po siłowni. 2 i 3 posiłku brakuje białka. Możesz dać tam np. Makrele i chleb pełnionarnisty. Na noc daj tylko białko i tłuszcze np. Twarog chudy i 30ml oliwy z oliwek lub 30 g orzechów włoskich . Widzę że głównym twoim źródłem białka jest nabiał. Zastąp go mięsem :) Trzeba jeść stejki :P. Przed treningiem lepiej dać jako paliwo kasze gryczana lub ryż brązowy. Po treningu również powinienem zjeść taki oto pelnowartosciowy posiłek . Możesz masować ile chcesz przy twoim wzroście BMI w normie to 54kg-74kg ale przecież twoja waga to nie będzie tłuszcz tylko mięśnie

Zmieniony przez - łukaszz w dniu 2012-06-02 06:43:07

lepsze płatki owsiane, nie wiem jaką zupe jesz, ale zamień to na np: makaron + pierś. Pamiętaj o warzywach, kawy bym nie wliczał w dietę dodał bym tam owoc np: jabłko o 17 zjedz sobie też jakieś mięsko + ryż/ makaron na noc daj jakieś białko ser twarogowy+oliwa pozdrawiam

Dziękuje to tylko jedna opcja żywieniowa. W innych uwzględniłem ryby mięśo i warzywa oraz inne owoce. ;)

staraj sie oprzeć diete na makaronie durum, różnego rodzaju ryżach, kaszy gryczanej, i oczywiście mięsie i tłuszczu z oliwy extra virgin, orzechów, olej z pestek winogron i nie zapomnij o warzywkach których można jeść sporo a nawet trzeba

olej z pestek winogron akurat tutaj nie jest najlepszym pomysłem.

a jaki oprócz oliwy był by dobry? Olej lniany?

Dziękuje za rady, ale mam jeszcze jedno pytanie. Czy do wzrostu 171 wystarczy masa 75-80kg my móc zacząć rzeźbić ?

sam ocenisz kiedy rzeźbić, ale myślę że te 75kg przynajmniej musi być

zdjęcie dawajcie w takich sytuacjach !

Już dodaje ;)