Wtorek klata + biceps
Wyciskanie płasko 10,10,10,10,8
Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,8
Rozpiętki 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 4x10
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10,10,10,8
Środa brzuch
Podciąganie nóg w zwisie na drążku. 4x10
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4x10
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc – tego nie wiem ile.
Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x10
Czwartek plecy + przedramię + barki
Plecy
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10
Szrugsy 5x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – do bólu x2
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – do bólu x2
Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3x10
Unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 3x10
Piątek brzuch
Sobota nogi + triceps
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 3x10
Wspięcia na palce stojąc 4x10
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Tric
Odwrotne pompki 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
Wyciskani sztangielki jednorącz 3x10