Brzuch - Alergik

To tak : Dziennie powinienem spożyć 2131,2kcal. Po odjęciu 100 zostaje 131 zostaje nam : 2000kcal dziennie.
Jeszcze raz podkreślam że moim celem, jest piękny brzuch :D i ładne łapy :)

Trochę mało tych kalorii ile ty kg chcesz zrobić i jakie ćwiczenia w tyg?

Dzienne Spożycie Białka: 592kcal.

Dzienne Spożycie Węglowodanów: 444kcal.

Tłuszcze : 964kcal --> 108g tłuszczu dziennie.

Posiłek 1 - 8:00
Płatki Kukurydziane 50g - 181,5kcal
Mleko 250ml 250g - 117 kcal

Posiłek 2 - 10:00
Chleb 2 Kromki 122kcal + Ser Gouda 36kcal. (2,79Białka 2,29tłuszczy)
Jogurt Pitny 164KCal

Posiłek 3 - 14/15:00
Filet Z Kurczaka 150g - 150kcal (35g Biłałka)
Ryż 100g -344kcal (6,7 Białka,76,5 Węglowodanów)
Sałatka Z pomidora, ogórka + oliwa - 50kcal

Posiłek 4 - 16:00 (przed treningowy)
250ml Soku Pomarańczowego - 92kcal (21g Węglowodanów)
Baton typu musli - 156 kcal (25,6g węglowodanów)

Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Banan 2x - 180kcal (40g węglowodanów) 190 kcal

Szklanka Soku Pomarańczowego 92kcal (21g Węglowodanów)

Posiłek 6 - 20:00
Serek Wiejski Krasnystaw 200g ( 20g białka, 10g tłuszczu,4g węglowodanów)
Chleb 1 kromka 122kacl

Posiłek 7 - 22:00
Szklanka Soku Pomarańczowego
1x Pomidor , Może ogórek zielony albo sałątka jakaś..

Sen - 23.

Tutaj mam taką diete, proszę obliczcie czy wszystko jest ok, co zmienić, co dodać co ująć.
Chcę mieć pałski , umięśniony brzuch + robic bicepsa i tricepsa.
Szukałem dużo tych ćwiczeń ale dalej nie wiem które wykonywac i w jakiej kolejności ile seri itp, więc proszę żeby mi to ktoś też ustalił.
Waże 74kg.

Zmieniony przez - kosmaty69 w dniu 2012-05-27 20:39:25

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc tutaj i wklej screena, ale na oko widze, ze slabo jest

Współczynnik BMR 1859.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3208.22
Węglowodany 55% 1764.52kcal = 441.13gram
Białko 15%% 481.23kcal = 120.31gram
Tluszcz 30% 962.47kcal = 106.94gram

Kliknij na Miniaturkę.
Nie wiem, innaczej nie umiałem tego obliczyć.
Proszę o korygę i jakieś ćwiczenia do tego bo sam to sobie nigdy tego nie ustalę, a nie mam kasy na dietetyka :/

Zmieniony przez - kosmaty69 w dniu 2012-05-27 23:41:19

tylko dwa posilki w miare wzglede, reszta katastrofa.
wyliczyles zapotrzebowanie i BWT i do tego musisz dobrac posilki

Mało tłuszczy i mało białka, w każdym posiłku masz uwzględniać zarówno pełnowartościowe białka jak i węglowodany złożone (chyba że po treningu to wtedy możesz proste) Rzeczą wysoko przetworzonym mówimy NIE( płatki kukurydziane, jogurty słodzone, słodzone soki, parówki, szynka itp)

To chyba będę musiał zapłacić za ustalenie diety, bo sam sobie tego raczej nie ułoże. No ale nic dzieki..