Split na masę do oceny.

Płeć: Męzczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: aktualnie ciągły staż 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: tenis ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: Białko i carbo firmy sfd, kreatyna mono vitalmaxa
Ostatnio przerabiany plan: Split

Witam
Prosiłbym o ocenę mojego drugiego planu treningowego split.

Poniedziałek:
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej( z supiancją) 3x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- Pompki na poręczach 3x 10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10

Kaptury:
- Wznosy barków "szrugsy" 4x 15/15/15/10

Środa:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu 3x 15/15/10
- Wspięcia na palce w siadzie 3x 15/15/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 8/6/6
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 10/10/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za plecy szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klaty szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
- Unoszenie tułowia z opadu 3x 15/15/10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/10
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/10

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3x10
- Rozpiętki ze sztangietkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Motylki na ławce skośnej 3x10

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół 3x30
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x10
- Skłony tułowia z linką wyciągu klekając 3x20

I to jest według ciebie RDL ?

Nie wiem ciężko mi się ustosunkować , musiałbyś nagrać i wrzucić jeżeli jest to człowiek którego uważasz za autorytet i sensownie rozmawia to rób tak jak ci pokazuje .

Ja polecam Ci FBW - zrobisz na tym dużo więcej masy niż na splicie. Jak lubisz coś typu split to walnij sobie FBW 5x5, poszukaj tematu Traktora w którym dokładnie wszystko opisuje.

Intense

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan: Split - i co się stało że zmieniasz ?

"Staż treningowy na siłowni: aktualnie ciągły staż 5 miesięcy "

jak progres ?

To tak, na przysiad wezmę 110 kg, ale serię robię tak 80-100 kg, martwego ciągu nie robię, najwięcej wycisnę 70 kg na raz a w seriach robię 45-55 kg. Postanowiłem zmienić plan, ponieważ na poprzednim jechałem 5 miechów i stwierdziłem, że to za dużo i pora na zmianę planu. Progres był spory, na początku wyciskałem 40 kg, na przysiad 55kg.

sam robiles ten plan?

Ten plan który u góry przedstawiasz nie jest dla ciebie , jest do tego bezsensownie ułożony ( nie pytaj dlaczego bo ci nie napisze , bo nie chcę mi się każdemu opisywać błędów w planie )

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA .

2 zestawy FBW oparte o podstawowe ćwiczenia i buduj fundament pod dlasze treningi .

zawsze wybieramy najprostsza opcję względem poziomu .

Jeśli wykonasz pracę solidnie to uzyskasz podstawy siłowo masowe i będziesz dalej się bawił na systemie SPLIT . ( oczywiście nie na czymś takim co przedstawiasz )

Ok to ułożę dwa plany FBW i wrócę tu z prośbą o ocenę. A możesz mi tak pokrótce powiedzieć czemu plan ten jest zły? Stosował go mój kolega i przez rok zbudował solidną muskulaturę ;)

Po przeczytaniu kilku artykułów dotyczących FBW znalazłem takie 2 zestawy.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czy plan ten jest dobrze ułożony? Na jakiej zasadzie mam dobrać ciężary do każdej serii?

Zmieniony przez - Intense w dniu 2012-05-27 17:20:41

Intense

1. Podział z dvpy , biceps i triceps ?
2. Przy twoim poziomie wytrenowania , maszyny , wyciągi , i tyle izolacji to pomyłka w taki sposób nigdy nie zbudujesz solidnego fundamentu i nie staniesz się sprawnym sportowcem .
3. masakryczna objętość treningowa - nie ten poziom .

naprawdę nie chce mi się

Co do FBW korzystałeś z nieco nieaktualnego artykułu . i plan ma masę błędów .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

proponował bym popracować nad fundamentem ( propozycja traktora 71 ) tylko dokładnie przeczytać założenie planu , a pozniej przejść na jakiś SPLIT z podziałem PUSH/PULL/LEG jeśli twoim celem jest estetyka ciała .

A mógłbyś podeslac link do tematu traktora71 bo nie mogę znaleźć. Jedynie jego wypowiedzi w tematach innych.

a co u góry ci dałem , przeczytaj cały temat .