Dieta Redukcyjną Do Oceny Prosze o Pomoc..

Witam wszystkich jestem nowy pisze tu pierwszy raz. Postanowiłem zrobić dietę redukcyjną ponieważ , jestem obrośnięty tłuszczem a mianowicie moje parametry są takie w cm grubość tłuszczu ( brzuch - 7,6cm poziomo 4,6cm)( udo 2,4)( pierś 3cm) ręce mam chude jak szkapa, nadgarstek 16,5cm czyli genetyka do bani.

Cel spalenie tłuszczu jest go dużo.
Zapotrzebowanie kaloryczne coś koło 2600 a będę używać + 2000kc


Waga 83kg wzrost 186cm Wiek 23 lata Praca siedząca Motywacja bardzo duża nie podaje się łatwo.
Wagę już miałem większą 95kg dwa lata temu. Na siłowni zacząłem ćwiczyć w tamtym roku w maju ćwiczyłem do października ,skończyłem na wadze 75kg , ale źle ułożyłem dietę byłem przekonany , że tłuszcze są złe i wyeliminowałem je w 95%. Odżywki jakie brałem to białko i witaminy . Aktualnie posiadam L creatyne i thermo spped , ale to na mnie nie działa zażywałem 3 tygodnie , ale żadnych efektów nawet 1kg wagi nie spadł, to jak przestałem to brać to 3kg spadłem w 2tygodnie , ale może temu , że w ostatnim tygodniu miałem praktyki i prace wiec 16h na nogach. Myślę jeszcze do suplementów zakupić BCAA co myślicie o tym ?

Wymiary:
klatka 100cm
biceps 36cm
pas 101cm
biodra 100cm
udo 65cm
łydka 37cm

Chce ułożyć dietę low carb

6 posiłków w ciągu dnia: o godzinach :

1 zmiana
5,8,11,14:30,17,20

2 zmiana
9,12,15,18,21,24
3 zmiana
12:30 15 17:00 21 ,24,4

Posiłki :
1piers z kurczaka 100g+ryz biały 50g
2 100gram ziemniaków dwa jajka 20g oliwa z oliwek
3kotlet100g banan 100g, 20g oliwy z oliwek
4kotlet100g pomidor cały
5piers z kurczaka 100g ryz50g +wpc 40g ogórek
6 SER TWARÓG półtłusty + truskawki



Twaróg b 35g t8 244kcl w8
2 jajka b14 t 9 170kcl w1
Schab 200g b 41g t 20 350kcl
200g piersi z kurczaka b42g t 2 200kcl
wpc łowickie 40G b32 t 2 145kcl
oliwa z oliwek 40g t40 352kcl
ryż bialy b7 t2 344kcl w76
banan100g b1 t1 95kcl w22
jabłko100g b1 t1 46kcl w10
pomidor
ogórek
ziemniaki 100g b2 77kcl w17


= B 175g T 85g W 137 2021kcl

Suplementy :
Universal Creatine - Pierwszy raz będę ogólnie brać Creatine ponieważ są 0 przyrosty siły od miesiąca.
HMB
Witaminy
Gold Omega 3
Białko wpc

Staż na siłowni 6miesiecy:

Siłownia 1 i 3 zmiana o godzinie 18 a 2 zmiana 22:30

Pon Klatka Plecy Brzuch
Wt Barki Biceps
sr Nogi Triceps Przedramię Brzuch
cz Klatka Plecy
pt Barki Biceps
sb Triceps Przedramię Brzuch
nie Wolne

Aeroby:

Skakanka 1tyś skoków codziennie.
Praca transport jazda na rowerze 8km w jedna stronę czas 25m z powrotem interwal. czyli w sumie 16km .
Bieg w miejscu 1h bez soboty i niedzieli. jak będę miał możliwość to na polu
Przed spaniem ćwiczenia wszystko 3x10 pompki,brzuszki,skłony,przysiady.

Proszę bardzo o podpowiedzi co mam zmienić myślę , że nie potrzebuje już linków do czytania o dietach ponieważ spędziłem kilkadziesiąt godzin na czytaniu ich na sfd i mam totalny mętlik w głowie.

W prysznicach chodzi kilkukrotne zmienienie w ciągu jednego prysznica. Np co 30 sekund, i tak kilka razy

1piers z kurczaka 100g+ryz biały 50g warzywa
2 100gram ziemniaków dwa jajka 20g oliwa z oliwek ziemniaki wymien na kasze gryczana/ryz brazowy/basmati/makaron razowy/durum, warzywa
3kotlet100g banan 100g, 20g oliwy z oliwek co to za kotlet?, banana zamien na warzywa
4kotlet100g pomidor cały jw
5piers z kurczaka 100g ryz50g +wpc 40g ogórek ok
6 SER TWARÓG półtłusty + truskawki truskawki wyrzuc daj tutaj zrodlo zdrowych tluszczy, warzywa

mysle ze latwiej by bylo gdybys wskazal ktore posilki sa okolotreningowe, nie ucinaj az tak duzo kcal na start daj 2200-2300

Konkretnie Jakie warzywa dodać tak samo tłuszczy mi wychodzi z 70% jednonienasycone. Trening jest po 4 posiłkiem . Też chce zmienić jeszcze w dicie jedzenie . nie jeść na śniadanie ryżu tylko przed treningiem ryż i mleko 300ml mleka i ryż 100g + wpc . Tylko tez nie wiem co z śniadaniem zostało by 100g piersi z kurczaka plus jakieś warzywa.

warzywa nie musza byc obowiazkowo w kazdym posilku, ale te 700g dziennie przynajmniej musi byc. Okolotreningowo wykluczasz. Wybierasz sposrod zielonych, lisciastych glownie np brokul, szpinak (nie za czesto), pietruszka, koper itp zielska, ogorki zielone, kiszone, kapusta, salata, pomidory, buraki itd. Generalnie wszystkie z naciskiem na zielone mozesz jesc do oporu i nie liczyc kcal. Liczysz straczkowe, kukurydze, ziemniaki. Wegli masz malo w diecie i ja bym jerozmiescil okolotreningowo, z naciskiem na po treningu. Nie widze nic zlego w ziemniakach, zwlaszcza tak malej ilosci. Tak samo nie widze nic zlego w twarogu z truskawkami, ktore maja sladowa ilosc wegli i mase witamin, flawonoidow i innych korzystnyych zwiazkow.

Ale poza tym urozmaic diete, z tluiszczy masz tylko oliwe. Dodaj jeszcze maslo, olej lniany/tran/tluste ryby, orzechy np wloskie. Tego banana na Twoim miejscu bym wrzucilpo treningu ale duzego, takiego 200g, przyda sie.

a tak btw. to dziwnie troche wyglada ten Twoj jadlospis - porcje miesa po 100g i ten ryz tak rozporcjowany.

i wazne pytanie - jak sie odzywiales do tej pory?

trening porazka. Jesli juz chcesz trenowac splitem to nigdy nie lacz 2 duzych grup miesniowych na 1 treningu, bo zabraknie Ci sily na zrobienie treningu, a jak ja bedziesz miec to znaczy, ze sie opyerdalasz na treningu.

Jak robisz klate to z tricem/bicem, plecy z bicem/tricem (ja osobiscie wole robic klata-tric, plecy-bic bo lapy sa juz dobrze spompowane po zrobieniu klaty/plecow i wystarczy tylko dotyrac)
nogi robisz same, ewentualnie z barkami. Przedramie mozesz cwiczyc 2-3x w tygodniu brzuch 2x wystarczy, a reszte 1x w tygodniu. I nie cwicz codzienniee bo nic z tego nie wyjdzie, 3-4dni max na poczatku, do tego moga byc 2-3dni aero/interwalow i musi zostac jeden dzien odpoczynku.

te skakanki i biegi w miejscu zostaw w spokoju. Jak rowerem do pracy jezdzisz to ok, ale jesli mowimy o aerobach to najlepioej biegaj, jezdzij na rowerze, plywaj i mozliwie dlugo.

/pozdr

Zmieniona Dieta :> Trening po 5 posiłku :

1 200gram piersi z kurczaka zrobionej w kotlet :>+ owoce
2 Dwa jajka 100gr ziemniaków +warzywa
3 100gram kotleta + warzywa+20g oliwy z oliwek
4 100gram kotleta + 100gram pangi albo makreli wędzonej + warzywa
5 125g ryżu biały , 300ml mleka + białko wpc
6 Twaróg z truskawkami + banan 200gr


B190 T77 W160 , ale nie wiem ile tłuszczu wsiąknie jak będę smażyć kotlety na oleju rybim, w sumie z tego wychodzi mi ponad 2tys kcl dokładnie nie wiem ile kcl to liczone jest bez tego oleju rybnego . Oczywiście Kotlety będą otoczone w jajku i bułce tartej i na olej..

Wcześniej jadłem 3x dziennie to co było chleb z czymś obiad jaki był + mama piecze codziennie ciasta zawsze jakieś ciastko słodycze. 3 razy z panna w tygodniu na jakieś fas food jeszcze .. czyli wiem omg co ja robiłem .



Najwięcej Tłuszczu mam w okolicy brzucha i bioder :/ potrzebuje to spalić bo wyglądam z biodrami jak baba w sumie dodam zdjęcie proszę się nie śmiać :/ ^ ^ :/
Mam takie pytanie mam L-creatyne czy mam ją brać? . Czytałem na forach , że jak kawa jest już nie potrzeba do lepszego metabolizmy czy coś tam , ale ja kawy nie pije nie pale a piwo wypije raz na 3 miesiące nie lobię wole wole mocniejsze trunki , ale bardzo okazyjnie :/ i co sadzicie abym do suplementów dodał BCAA


Kieszko masz racje chyba za dużo ćwiczeń na jedna partie robię, np w pon robię klatę a w czwartek znowu a mam jeszcze lekkie zakwasy na niej , czyli nie ma pełnej regeneracji więc lepiej dodam po 3 serie do partii a zrobię raz w tygodniu. co myślisz o Takim planie?

Pon Klatka Triceps przedramię
Wt Plecy Biceps
Sr brzuch przedramię
Cz Nogi barki
pt biceps triceps brzuch

Nie wiem dlaczego mam zrezygnować z skakanki zajmuje mi to z 20m zawsze coś kalorii spali. Będę więcej jeździć na rowerze myślę , że tak od 120 do 150km a tydzień będę na rowerze robić , myślę ze z tym nie będzie problemu w tamtym roku kupiłem rower i już 2tys km zrobiłem od tamtego roku.

Dziękuje wszystkim za podpowiedzi w ułożeniu tej diety.

chyba miales na mysli l-karnityne, nie warto bo dziala

BCAA mozesz dodac jako antykatabolik oraz na poprawe regeneracji

po co w planie masz 2 razy w tygodniu biceps i triceps? raz w tygodniu wystarcza

krzywde sobie zrobisz jeszcze na tej skakance

Biceps dwa razy dlatego , ze nie potrzebuje ,aż całego tygodnia na regeneracje. Po za tym Tam tłuszczu nie ma więc mięśnie szybciej się pokażą na motywacje he. Tamtym roku też skakankę robiłem jak byłem na diecie i nie było źle ;). Jak ktoś by mógł napisać do Kieszko89 aby odpowiedział mi na Pytania. Będę bardzo wdzięczny ja nie mogę do niego napisać nie mam 50 postów. Pozdrawiam.

skad wiesz ze nie potrzebujesz? zakladam ze nie trenujesz lekko tych dwoch partii, Kieszko jak bedzie mial czas i ochote to ci tutaj odpisze, nie rozumiem tego "Po za tym Tam tłuszczu nie ma więc mięśnie szybciej się pokażą na motywacje he."

Chodzi mi o to ,że biceps nie potrzebuje całego tygodnia na regeneracje i można dwa razy w tygodniu go zrobić .Co myślicie o diecie proszę o pomoc. Mogą być tak posiłki ułożone ?i trening ? Pozdrawiam .

Nigdzie nie znalazłem w sklepie oleju rybnego więc kupiłem olej liany , ale pisze , że do używania na zimno czyli mam używać np do sałatek czy mogę normalnie pić go??

mozesz to i to