Postanowienie przemiany black'a , prośba o rady.

Witam. Tak jak w temacie. Założyłem sobie nowy cel. Jak wiecie wakacje się zbliżają , wraz z nimi sezon bez koszulkowy. Zawsze byłem w dobrej formie i o nie nagannej sylwetce jednak jakiś rok temu przydażyła mi się kontuzja , dość poważna i przez pół roku nie miałem żadnej wzmożonej aktywności fizycznej.

Od stycznia - 3 razy w tygodniu , chodzę na treningi piłki nożnej. prawie wogóle ich nie opuszczam. ( bodajże dwie nie obecności ) . Daje na nich z siebie wszystko co jestem w stanie. Więc zacząłem się ruszać.

Cel : Przybyło mi "troszkę" tkanki tłuszczowej. A po drugie chcę wyglądać ładnie i schludnie.

Informacje :
Wiek : 17 lat i pół ;).
Wzorst : 180
Waga : 81 kg.
Obwód w pasie - w najszerszym miejscu brzucha - 87 cm.
Obwód w udzie - bodajże 57 cm.


Postaram się szybko wrzucić zdjęcie , tylko nie mam narazie kabla USB.

Proszę was o rady jeśli chodzi jak się na początek za to zabrać. I jeśli byście mogli nie dawajcie linków do tematów, chyba że są one bardzo przystępnie opisane , ponieważ wchodzę w nie i jest to dla mnie " czarna magia ".

Nie posiadam sprzętu do ćwiczeń. Jednak mam do wydania około 600 zł . Co radzicie kupić? Jaki sprzęt? Albo jakie odżywki , o ile są one potrzebne i pomogą.

Jaką dietę? I jak ćwiczyć w domowych warunkach? Może się nadać program dostępny na popularnej ostatnio stronie że ćwicząc go zrobi się np 100 pompek na raz albo brzuszków 400 ?

Bardzo dziękuję za wszelkie rady , krytykę przyjmę na klatę :).

Musisz ułożyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym
Musisz dać jakieś aeroby masz już jakąś aktwyność (piłka) dorzucisz jeszcze aeroby i będzie ok
Co do sprzętu jeśli chcesz wydać na niego te 600zł to ławka drążek sztango stojaki obciążenie (nie wiem jakie są tera ceny ale to za mało będzie ) więc zacznij od domatora+ dokup drążek
Niestety muszę ci podać link bo my tu ci nic nie ułożymy wszystko musisz sam
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

chyba, ze masz troche zbednego grosza
http://potreningu.pl/plany 

Dobrzę. Dietę sobie sam ułożę i przedstawie wam do oceny.

Natomiast , jeśli chodzi o areoby. 30 min biegania bez przerwy codzienie możeby być ? Czy co drugi dzień?

W domu mogę robić brzuszki / pompki/ przysiady no i chyba tylko tyle na początek mam możliwość. To także wykonywać bez przerwy codziennie jakieś serie. ? I czy sugerować się np tą stroną : http://www.100pompek.pl/ . Tam są też brzuszki , przysiady i areoby. Na początek powinno coś mi to chyba coś dać nie?

poczytaj w linku od nowego, o treningu domatora, aeroby na poczatek 3razy w tyg po 30-40min

Dobrze, czyli tak . Poniedziałek - Bieganie 30-40 min Sroda tak samo i Piątek tak samo.

A i czy jeszcze nie będą mi w takim wypadku kolidować z tym treningi co mam we wtorki i czwartki? Czy potrakowac trening jako dwa dni areobów?

silowy rob w dni bez aero

No to tak . Chodziłem po internecie , szukałem czegoś co by było ok. i lubiłbym to jeść. Ogólnie toleruje wszystkie warzywa , więc nie ma dla mnie problemu taka dieta.

Jest ona około 2000 kcal. Ja mam zapotrzebowanie jak wyliczylem 2300 kcal dziennie , więc 300 na minus powinno być.

A oto ona :
1 dzień :



Śniadanie 365 kcal - 3 łyżki płatków kukurydzianych, łyżka otrąb żytnich, starte jabłko, łyżka rodzynek, zalane 150 ml jogurtu naturalnego bez cukru, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
II śniadanie 145 kcal - kanapka z kromki chleba żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem chudej szynki wieprzowej, duży pomidor, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 530 kcal - sałatka ziemniaczano-serowa, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Podwieczorek 100 kcal - szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.
Kolacja 340 kcal - ćwiartka kurczaka upieczonego na rożnie bez tłuszczu i skóry, sałata zielona skropiona sokiem z cytryny, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Dzień 2.

Śniadanie 355 kcal - dwie kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z pastą z ryby gotowanej (100 g) i chudego białego sera (80 g) z kiełkami, szklanka kawy zbożowej bez cukru z mlekiem 0,5% (100 ml).
II śniadanie140 kcal - banan, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Obiad 535 kcal - zapiekanka z ryżu, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Podwieczorek 140 kcal - bukiet warzyw z 200 g ugotowanych szparagów, 100 g kalafiora i 100 g brokułów, kromka razowego chleba, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Kolacja 310 kcal - cielęcina pieczona (150 g), fasolka szparagowa gotowana (150 g), buraki gotowane (100 g), kromka chleba razowego, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

Dzień 3.

Śniadanie 380 kcal - szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka na miękko, dwie kromki chleba razowego posmarowane niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
II śniadanie 145 kcal - kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem kiełbasy krakowskiej suchej, mała papryka czerwona, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Obiad 525 kcal - gulasz z indyka, sałata zielona z odrobiną oleju (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Podwieczorek 155 kcal - kawałek biszkoptu na białkach (30 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru z mlekiem 0,5% (100 ml).
Kolacja 300 kcal - 2 kromki razowego chleba posmarowane niskokaloryczną margaryną, 150 g pieczonej chudej wołowiny, kilka plasterków pomidora, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

Dzień 4.

Śniadanie 380 kcal - omlet z dwóch jajek z warzywami (po 50 g papryki czerwonej, brokułów i pieczarek, 100 g pomidora) na parze, szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.
II śniadanie 160 kcal - mały owoc, szklanka herbaty bez cukru z cytryną.
Obiad 525 kcal - talerz krupniku, 200 g polędwicy wołowej upieczonej na rożnie bez tłuszczu, marchew z groszkiem gotowana (150 g), ziemniaki gotowane (100 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.
Podwieczorek 130 kcal - szklanka soku grejpfrutowego, jeden herbatnik.
Kolacja 305 kcal - ozór w galarecie (150 g), kromka chleba chrupkiego żytniego, liść sałaty, szklanka herbaty z cytryną bez cukru , banan.

Dzień 5.

Śniadanie 365 kcal - dwie kromki pełnoziamistego chleba posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami chudej szynki, melon (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru z mlekiem 0,5% (100 ml).
II śniadanie 160 kcal - serek homogenizowany z rodzynkami (100 g), szklanka kawy bez cukru.
Obiad 535 kcal - makaron z sosem, szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Podwieczorek140 kcal - mus z jabłek (200 g), szklanka herbaty bez cukru z cytryną.
Kolacja325 kcal - 150 g gotowanych kopytek, surówka z cykorii z cytryną (100 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Tutaj jest oczywiście 1500 kcal , jednak zostawiam sobie to 500 kcal dziennie na jakieś przekąski typu owoce czy napoje słodkie , które lubie :D


Co o tym sądzicie? :P

CO TO JEST ?:|
Wywal to totalnie :D
To nie są jakieś dukany etc.
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

czytaj :)

Kurdę xd. Ja wiem o tych tematach , ale nigdzie tam nie ma przykładowej diety choćby na 2-3 dni ułożonej . Obliczyłem sobie ile czego potrzebuje. Zapotrzebowanie : 2332.8 Kcal.
Białko : 170.1 g - dziennie. = 680.4 Kcal z produktów białkowych.
Węglowodany : 490 Kcal.
Reszta : Tłuszcze. = 1162.8 Kcal = 130g.
Ale nie umiem sobie diety ułożyć, jest to czasochłonne i nie mam pojęcia co jeść, i dlatego szukam gotowców w interenecie. Ma ktoś może z was jakąś swoją dietę , którą mógłbym spróbować i podałby jej jadłospis?