Jest początek, no ale co dalej? Czyli prośba o rady.

Siema, cześć, witam... Jestem Łukasz, 15 lat, 192 cm wzrostu 74 kg wagi, niestety jeszcze chudy... zacząłem ćwiczyć jakieś 3 miesiące temu. Pierwsze ćwiczenia polegały na systematycznym wykonywaniu pompek i brzuszków, a dopiero od jakiegoś miesiąca co dziennie jestem na swojej prowizorycznej siłowni. Dlaczego prowizorycznej? Bo niestety nie mam tyle hajsu żebym mógł wykupić sobie karnet na siłowni, ani tym bardziej na zakup jakiegoś poważniejszego sprzętu. Pełna prowizorka, którą albo sam stworzyłem, albo kupiłem za bardzo niską cenę od kumpla który też ćwiczy. Jest tam pare hantelków, sztanga oczywiście, i maksymalne obciążenie 115 kg. Brak pieniędzy mnie nie odstrasza, bo mam ogromną motywacje i chce w końcu ruszyć swoją chudą dupę sprzed kompa i zacząć spełniać swoje marzenia... Ale niestety moja wiedza na temat siłowni jest znikoma :/. Orientuje się w wielu ćwiczeniach oczywiście i zawsze daje z siebie 100%. Nie używam żadnych suplementów, odżywiam się zdrowo i zaczynam stosować dietę (jem 6-8 razy dziennie), ograniczam słodycze do praktycznie zera. I powoli wyniki są, jednak nie te które głownie mnie interesują. Po ty już 3 miesiącach mój biceps znacznie się powiększył, tak samo triceps i barki, a nawet nogi wydają mi się większe. Nie oszczędzam ich na swojej "siłowni", dzień w dzień po 1,5 godziny szlifuje swoje nowe rzemiosło. No.. Po prostu czuje że te mięśnie naprawdę pracują i bolą :). Jednak kompletnie nie wiem co zrobić z klatką piersiową... po pierwszym miesiącu wydawało mi się, że nie znacznie się powiększyła, ale teraz w moich oczach wygląda śmiesznie, tak samo mięśnie brzucha... Staram się różnorodnie dobierać ćwiczenia na klatę, ale kompletnie nie czuję żeby pracowała. Mój kolega nie ma takich problemów, a muszę przyznać że po ponad pół roku jest o wiele bardziej masywny. Zastanawiam się nad tym czy może klata potrzebuje specjalnych suplementów żeby w końcu zaczęła rosnąć, a może dieta jest zła (nie wiem czy ją tu podawać, więc na razie tego nie robię). Oczywiście wyciskam sztangę: rekord to 70 kg, no i ćwiczę ją co dzień, jednak efektów brak... Byłbym wdzięczny za każdą radę, jeśli nie dotyczącą klatki piersiowej to czegoś innego co mogło by mi się przydać na mojej prowizorycznej siłowni. Zestawy ćwiczeń, inne przykłady diety czy cokolwiek. Mam nadzieję, że mi pomożecie maksymalnie wykorzystać mój potencjał. Z góry dzięki za wszystkie rady i poświęcony czas, wytrwałości i powodzenia w waszych treningach! Pozdro! ;)

Artykuł w sam raz dla CIebie.
Przeczytaj.

Czuję, że trzeba ułożyć nowy plan i jadłospis.

Co do siłowni, to pare osób tu ćwiczy u siebie i efekty są. Drążek, ławka, stojaki, sztanga, hantle + obciążenie to podstawa ew. + modlitewnik, z tym możesz zrobić bardzo dobry trening. Co do klatki, nie katuj jej dzień w dzień bo nie urośnie 1-2 razy w tygodniu zależnie od natężenia ćwiczeń, ale polecam raz. Technika też może padać, początkującym (przynajmniej mi) bez pomocy doświadczonych ciężko jest ją ruszyć, bo technika siada i często klatka pracuje w małym stopniu. Postaraj się pooglądać jakieś filmiki na których pokazują technikę i wypominają błędy.

Pozatym czeka cię lektura: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

To też warte polecenia: https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2013-09-17 10:16:07

jeżeli trenujesz codziennie to zapomnij o masie i piszę to mile.

Trening codziennie przyniesie efekty chyba za kilka lat jest to ogrom pracy i jeszcze wieksze zapotrzebowanie na kcal.Najlepiej rób trening co 2 dzień a w dni bez treningowe staraj sie ograniczyc do jak najmniejszej aktywności ruchowej chociaż czasem zamiast leżec dobrze iśc jest zagrać w coś na świerzym powietrzu isć na basen na rower (ale w dzień treningowy )bedziesz wiedział co przyniesie wiekszą korzyść od lezenia i czytania książek w dzien nie treningowy. Zrozumialem ze poprostu chcesz przypakować. Napiszę ci mój trening na siłę jeżeli go zrobisz odniesiesz pewnie z tego korzyści. W twojej silowni przydalby sie worek treningowy żebyś mógl w niego kopać i uderzać rękami, Kilku miesieczny konsekweętny trening na worku zaowocuje dużymi tricepsami ,plecami i łydkami poprawi znacząco motoryke .Poprostu bij w niego ile wlezie technika przyjdzie sama wraz z ilością godzin spedzonych za workiem. Mój trening siłowy z tego planu robię co drugi dzień , gdy do treningu wlączam worek to na tym samym treningu też korzystam z cieżarów jest to jednak wtedy okrojona liczba serii i waga ciężarów zreszta wszystko jest zalezne od samopoczucia . Moj plan treningowy :
I
wyciskanie sztangi poziomej 15,12,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15,12,10,8 (ładnie buduje klatke)
rozpietki 15,15,15,12
bicepsy sztanga 15,12,10,10
bicepsy sztangielki stojąc 12,12,10,8
II
przysiady ze sztanga 15,12,10,8
hack przysiady 12,10,10
martwy ciag proste nogi 15,15,15,12
wspiecia na palce sztanga na plecach 30,30,30,30
wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,12,10 ( zamienie teraz na wyciskanie sztangielek)
unoszenie ramion bokiem siedząc 15,15,12,12
odwodzenie ramion w bok w opadzie 15,15,15,12
III
martwy ciag na ugietych nogach 15,12,10,8,6
podciaganie do klatki 12,10,10,8( mam teraz 10,9,7,9 a zaczynałem od 2,2,w styczniu)
wiosłowanie 15,12,12,10 ( w opadzie)
szrugsy 20,15,15,12
pompki w podporze 15,15,12,10
francuskie wyciskanie do czola 12,12,10 ( z tym ze bicie w worek zastepuje mi francuskie i w podporze z tym że jak była forma to i tak robilem podczas treningu z workiem)
Plan dziala w miesiącach ale potrzebuje konsekwętnego odpoczynku w dni nie treningowe.jeżeli nie masz modlitewnika to oprzyj łokcie o stół chwyć sztangielke w pionie w dwie rece i zaatakuj bicka .Też trenuje w domu .Powodzenia :)

316 co Ty piszesz? Można ćwiczyć codziennie i zrobić masę, wystarczy nadwyżka kaloryczna

technika na klatke to :prowdząc ręce w wyciskaniu na ławce dodatniej sztangielek i przy rozpietkach staraj się czuć że masz mięsnie klatki napiete w końcowej fazie ruchu

Hmm.. Więc zmniejszyć ilość ćwiczeń, postawić więcej na rekreacje po treningu. Dzięki za pare rad, worek już jest. Uderzam w niego pomiędzy ćwiczeniami, kostki trochę bolą, no ale da się wytrzymać :). Dzięki za wasze rady i rzeczywiście zauważyłem, że popełniałem pare błędów. Szukam nowej diety, oglądałem dość dużo filmików i nie za bardzo kumam.. Wszędzie mówią, że ćwiczą co dzień, dają też z siebie zawsze 100%, wręcz mdleją ze zmęczenia na siłowni... A tutaj radzicie mi na 3/4 treningi tygodniowo :/. Rozumiem, że trzeba dać mięśniom wytchnienie itp, jeść o wiele więcej i być cierpliwym, wytrwałym, dążyć do celu, no ale nie wiem co z intensywnością ćwiczeń. Więcej ćwiczyć, mniej, rzadziej? Jeszcze raz dzięki za wszystkie rady :). Pozdro i powodzenia w waszych treningach! ;)

Po prostu :) organizm przyzwyczaja się do obciażeń skoro klatka ma regres to zaatakuj organizm odpoczynkiem daj mieśniom czas do wzrostu. Nikt nie powiedział ze za 3 miesiące znowu nie będziesz mogl trenować codziennie.Kup rekawice koniecznie . Co do diety: wykup na miesiac abonament u dietetyka na potreningpl wersje ekonomiczną spisz sobie do zeszytu bedziesz wiedzial na przyszłość . Daj sobie czas na poznanie jaki trening jest najlepszy dla Twojego organizmu wraz ze wzrostem stażu nauczysz się raz trenować ostro raz robic jednoniowe przerwy to znowu zwiekszać to znowu zmniejszać obciążenie stosować długie przerwy miedzy seriami czy stosować 50 sek. czy wręcz zastosować inny plan treningowy(każdy organizm jest inny). Rozumiem że entuzjazm energia cie roznosi Cierpliwości i milej zabawy

Sam mi się emoikon zrobił ;))

Ps. acha czasem nawet trzeba zrobic 7 dniową przerwę dla regeneracji organizmu , zdarzaja się tez 3 albo 4 dniowe po masakrycznym treningu .