Plan treningowy do sprawdzenia

Witam mam 16lat 183cm warze 69,5kg aktualnie chodze na siłownie 3 miesiąc po pół rocznej przerwie. Diety jako takiej nie mam ale staram sie!

Oto mój plan treningowy chciałbym sie was zapytać co w nim nie tak co ewentualnie dorzucić do planu albo wywalić.

Wtorek. Klata - Biceps

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12.10.8.6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10.10.8.6
3.Rozpiętki na maszynie 10.10.8.6
4.przyciaganie linek do góry stojąc i odrazu po tym krążek 5kg i wypychanie go przed siebie ( podobno to cwiczenie pomaga laczyc klate)

Biceps.
1.Uginanie ramion stojąc sztanga łamaną. 10.10.8.6
2.uginanie ramion na modlitewniku hantelkiem ( mlotki ) 12.10.8.6
3.Uginanie ramion siedząc hantelkami.12.10.8.6

+ brzuch - spiecia , brzuszki itd...

Czwartek Plecy + Triceps

1.Wioslowanie sztanga 10.10.8.6
2.martwy ciąg. 12.10.8.6
3. sciaganie linki za glowe . 10.10.8.6
4. sciaganie linki przed klate.12.10.8.6
5.Szrugsy 4x - 15

Triceps.
1.Wyciskanie Francuskie. 12.10.8.6
2.Nie wiem jak to sie nazywa wiec to opisze a wiec Biore 1 hantla za glowe i uginam lokiec. 10.10.8.6
3.sciaganie linki w dol stojac.12.10.8.6

+ brzuch!

Sobota. Barki + Przedramie + Nogi
1.Wyciskanie sztangi w tyl . 10.10.8.6
2. wyciskanie sztangi z przed glowy .10.10.8.6
3.Nie wiem jak to sie nazywa wiec opisze biore 2 hantelki do rak i podnosze rece bokiem lokcie 90Stopni. 12.10.8.6

Przedramie. uginanie nargarstkiem ( sztanga ) 12.10.8.6

Nogi. 1.Wyciskanie na sownicy.10.10.8.6
2.Przysiady na maszynie .12.10.8.6
3.Nie wiem jak to sie nazywa wiec to opisze a wiec Siedzac majac nogi na ziemi podnosze je do kata prostego ( oczywiscie na maszynie ) 10.10.8.6
4.Uginanie nog w tyl 12.10.8.8
5.Spiecia na lydki 4x 25-30x

Prosze o oceny mojego treningu i o ewentualne zmieny lub kolejnosci.
Z góry dziekuję Daniel ;)




4.uginanie nog w tyl 12.10.8.6

Devis96

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Cel treningowy: Masa - możesz cel osiągnąć poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych ( białko , węglowodany , tłuszcze )

po to jest ankieta by ją całą wypełniać .

Tak wiem że po to jest ankieta ale nie chcący nacisłem enter i mi sie już tak wysłało. A co do obciążen roboczych to co masz na myśli ? Ja dużo jem ale i tak przytyc nie moge poniewaz mam szybka przemiane materi a moim celem jest w sumie nie tylko masa ale tez sila i wyglad. A jak sie odniesiesz do mojego planu Cos zmienic ? lub odjac , dodac ?

nie jestem wstanie nic powiedzieć póki nie będę wiedział o tobie podstawowe minimum informacji

" obciążenie robocze " jakim obciążeniem w tych 3 ćwiczeniach trenujesz ?

co do odżywiania - " jakieś szybkie przemiany materii " JEDZ więcej niż teraz i już .

No więc mniej więcej każde ćwiczenie zaczynam 70% maksymalnego ciężaru aa kończe każda serie gdzieś na 90%

Ale masz podać ile to jest kg a nie w procentach... Uzupełnij ankietę i wklej ją tutaj!

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68,5kg na czo

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa-sila

Staż treningowy na siłowni : 3mies po dluzszej przerwie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full silownia

Dieta : brak ale staram sie

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : nie zazywam

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 60kg , martwy ciag 60-70kg wyciskanie 50-55kg

ok ,a taki plan bd dobry ?

1
klata

pompki na poręczach 4x8
skos z hantlami 4x8
rozpiętki na bramie 4x8

bic
unoszenie przedramion z sztangą 3x8
hantle młotkowo 3x8
w podporze o kolano 3x8

2.
plecy

martwy 5x10
podciąganie końca sztangi 4x8
wyciąg do klaty 4x8
sztrugsy 4x8

3.
barki

wyciskanie hantli 3x8
unoszenie hantli na boki 3x8
unoszenie hatli na boki w opadzie 3x8

tric
wyciskanie francuskie 3x8
prostowanie drążka na wyciągu 3x10
prostowanie linki na wyciągu 3x10

Ostatnio przerabiałem FBW

Martwy robiłem 60kg ,nie miałem dostępu do większego obciążenia ale teraz bd miał już z 120kg więc mogę to rozdzielić

Klatka 45kg 50kg 55kg

Przysiad 40kg

Lekarz nie stwierdził żadnych zmian kostnych po tygodniu wszystko było spoko ,ale ostatnio noga znów napuchła