Trening na wyskok

Witam wszystkich.

Postanowiłem znacznie poprawic sobie wyskok.
Cel to zlapac 360 cm.
Aktualny wynik to 340 cm.
Wzrost 196 cm,
waga 96 kg.



Bede trenowal 4 razy w tygodniu na silowni. W dni wolne plyometryka bez ciezarow.

Poniedziałek - nogi, brzuch
Wtorek - plyometryka (wskoki na podesty itp)+ sprinty
Sroda - biceps, triceps, klatka, plecy, brzuch
Czwartek - plyometryka (wskoki na podesty itp)+ sprinty
Piatek - nogi, brzuch
Sobota - wolne
Niedziela - biceps, triceps, klatka, plecy , brzuch.

Dieta:5-6 posilkow dziennie bogatych w białko. Odzywiam sie bardzo zdrowo. Nie jem smieciowego zarcia.

Suplementacja: kreatyna, bialko, bcaa.

Wyskok bede mierzył co tydzien zeby informowac was na bierzaco. Pozdrawiam.












Zmieniony przez - koksiarz20 w dniu 2012-05-02 20:04:35

Trening 1

przysiady ze sztanga z tyłu

10x60
6x100
6x100
6x100

Wznosy łydek ze sztanga

6x80
6x80
6x80
6x80

Martwy ciąg

10x60
6x100
6x100
6x100

Wypady ze sztangielkami w przód

2x4x23
2x4x23
2x4x23
2x4x23

Pierwszy trening lekki ponieważ jestem tydzień po sezonie i musialem sie troche zregenerowac. Do konca tygodnia bede pracowal na nizszych ciezarach, a od przyszlego zacznego dokladac kilogramow.

Pozdrawiam.

Jak to oceniacie?

Trening 2

Wyciskanie sztangi lezac na laweczce plaskiej

15x50
10x60
6x80
6x80
6x80

Przyciaganie sztangi do klatki w sklonie

6x50
6x50
6x50

Wyciskanie sztangi nad glową

6x50
6x50
6x50

Biceps sztangielkami

2x6x10kg
2x6x10kg
2x6x10kg

Wyciskanie sztangielek znad glowy

2x6x10kg
2x6x10kg
2x6x10kg

Mi kiedyś doradził Hubert robić wyskoki ze sztangą z 20% tego co na maxa w przysiadzie dam radę zrobić. Przyznam szczerze , działało na mnie bardzo dobrze , trenowałem jeszcze wtedy siatkówkę:)
Jak masz na przysiadzie 100kg
to zrób sobie wyskoki 10kg x 10 15kg x10 20kg x10 20kg x10 20kg x10:)
Na pewno jump wskoczy :)

Oczywiscie ze mozna tak tez robic :) ja najpierw preferuje zrobic ze 2 misiace takiej silowni ( nie takiej jak te 2 treningi bo to tylko takie wstepne silownie, a pozniej dorzuce znacznie wiecej kg) a po tych 2 miesiacach zaczne robic wyskoki ze sztanga:) np wskoki i zeskoki na podesty itd/

trening 3

Trening 3

przysiady ze sztanga z przodu

10x50
6x90
6x90
6x90

Wznosy łydek ze sztanga

6x90
6x90
6x90
6x90

Martwy ciąg

10x60
6x100
6x100
6x100

Wypady ze sztangielkami w przód

2x4x25
2x4x25
2x4x25
2x4x25

Brzuszki 6x20

Zmieniony przez - koksiarz20 w dniu 2012-05-16 23:21:39

ojj z wyskokiem to ja nie mam dobrych doświadczeń... jak jeszcze siatę ćwiczyłem to robiłem super dunks 3... w wieku 13 lat przeciążyłem stawy, organizm i dupa z tego była ;D

A o dietce pamiętasz?? Bo to też bardzo ważna sprawa!

Oczywiscie ze trzymam diete :) dieta to podstawa :)