l^pka
Witam, na początku proszę o wyrozumiałość ponieważ to mój pierwszy temat na tym forum. Chciałbym prosić o pomoc w ocenie/ poprawieniu /czy tez całkowitej modyfikacji mojego planu treningu. Przeglądałem wiele podobnych postów na forum jednak jestem całkowitym nowicjuszem i jakoś ciężko mi się odnaleść.
Na początek może opisze co i jak
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17(za kilka dni 18)
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: zwiększenie siły, oraz przyrost masy mięśniowej. Zależy mi także na poprawie sylwetki, tzn. głównie chodzi mi o brzuch, zawsze byłem "większy" , teraz to już nie tak widoczne, jednak bardzo zależy mi na pozbyciu się zbędnych kilogramów w tym miejscu i wymienienie ich na dobrze zbudowany plaski brzuch.
Staż treningowy na słowni: około 3-4 miesięcy (bardzo około, dopiero rozpoczynam swoją przygodę, jak na razie to bardziej uczyłem się poprawnego wykonywania ćwiczeń, jakiś "solidny" trening prowadzę gdzieś 2 miesiące)
Uprawiane inne sporty: Trenuje Tenis Stołowy(około 8lat),
oraz biegam (pozbywanie się nieszczęsnego brzucha;p)
(*ogólnie aktywny tryb życia, często kosz i tak dalej ale to chyba nie ma co pisać bo jakiegoś wpływu większego nie ma)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
nie ma większego problemu, szkolna siłownia dobrze wyposażana i zawsze zostaje siłownia w piwnicy.
Dieta: Brak jakiejś sprecyzowanej, staram się nie jeść śmieci, jednak trzeba podkreślić że słowo "Staram" bardzo dobrze tu pasuje=/
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Nie zażywam, w prawdzie myślałem o kupnie jakiegoś białka jednak po namyśle wydaje mi się ze za wcześnie na to(jednak pewności nie mam;p)
Jeśli podałem za mało informacji oczywiście dodam tylko muszę wiedzieć co jest istotne, oraz w drugą stronę, jeśli pisze niepotrzebne rzeczy to proszę o wyrozumiałość, jestem amatorem jak wspominałem.
to teraz podam plan wg jakiego ćwiczę:
Trenuje 2 razy w tygodniu (jednak myślę ze efektywniej było by częściej, ale jak na razie robiłem tak)
Trening podzieliłem na górne partie ciała i dolne:
1DZIEŃ(pon):Góra
-Wyciskanie na ławeczce płaskiej(3 serie 8 powt + serie rozgrzewkowe)
(po każdej serii podciąganie się na drążku nad-chwytem szeroko)
-wyciskanie nad głowę stojąc[ewen. siedząc](5 serii po 5 powt)
(tu także podciągam się na drążku po każdej serii)
-Wiosłowanie sztangielką (po 3 serie na rękę(10,15,20))
-zginanie rąk ze sztangielka stojąc [nie wiem jak to ćw. się nazywa profesjonalnie]( 5 serii po 10 powt )
- prostowanie rąk z użyciem wyciągu stojąc [nad-chwytem]/lub/ wyciskanie francuskie (5 serii po 15 powt (czasem stosuje jedno
ćw. czasem 2))
*Te 2 ćw. wykonuje na przemian, seria pierwsze po czym 1 seria 2 , odpoczynek, kolejna seria pierwszego, kolejna seria drugiego itd.
2DZIEŃ(śr): Dół
-Przysiady ze sztangą (5 serii po 5 powt + serie rozgrzewkowe)
(tutaj także podciągam się na drążku[podchwytem lub neutralnie] po każdej serii, nie ma to wpływu na dolne partie ciała jednak taki system stosuje;p)
-wznoszenie na palcach ze sztanga na plecach(2-3 serie 20-25 powt)
-------------
* oprócz tego treningu robię ćwiczenia na brzuch..
( nie tylko podczas treningu ale także w inne dni, staram się dość często)
oraz biegam około 3 razy w tyg(staram się w dni nie treningowe, czasem więcej niż 3 razy w tyg, około 40min-60 min)
Co do ciężaru, mój plan zakłada cotygodniowe zwiększanie obciążenia(2,5 k tygodniowo- w ćwiczeniach głównych(ławka i przysiady)
w ćwiczeniach uzupełniających (izolowanych, chyba tak się nazywają;D)
nie przesadzam z ciężarem, staram się żeby nie był za duży ani za mały.
Plan jak na razie wydawał mi się dobry, co do ćwiczeń na dolne partie nadal sądzę że jest ok mimo że jest dość ubogi;D jednak co do góry pojawiły się problemy z dokładaniem ciężaru, dojechałem tak do 60kg i ciężko dalej:-
..
Chyba wszystko o czym chciałem napisać(trochę się rozpisałem chyba;p)
proszę o jakieś porady albo choć opinie o tym planie, zwłaszcza coś o częstotliwości bo chetnie bym ją zwiększył(=
Z góry dziękuje za pomoc, i przepraszam za zmarnowany czas na czytanie niepotrzebnych informacji
Na początek może opisze co i jak
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17(za kilka dni 18)
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: zwiększenie siły, oraz przyrost masy mięśniowej. Zależy mi także na poprawie sylwetki, tzn. głównie chodzi mi o brzuch, zawsze byłem "większy" , teraz to już nie tak widoczne, jednak bardzo zależy mi na pozbyciu się zbędnych kilogramów w tym miejscu i wymienienie ich na dobrze zbudowany plaski brzuch.
Staż treningowy na słowni: około 3-4 miesięcy (bardzo około, dopiero rozpoczynam swoją przygodę, jak na razie to bardziej uczyłem się poprawnego wykonywania ćwiczeń, jakiś "solidny" trening prowadzę gdzieś 2 miesiące)
Uprawiane inne sporty: Trenuje Tenis Stołowy(około 8lat),
oraz biegam (pozbywanie się nieszczęsnego brzucha;p)
(*ogólnie aktywny tryb życia, często kosz i tak dalej ale to chyba nie ma co pisać bo jakiegoś wpływu większego nie ma)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
nie ma większego problemu, szkolna siłownia dobrze wyposażana i zawsze zostaje siłownia w piwnicy.
Dieta: Brak jakiejś sprecyzowanej, staram się nie jeść śmieci, jednak trzeba podkreślić że słowo "Staram" bardzo dobrze tu pasuje=/
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Nie zażywam, w prawdzie myślałem o kupnie jakiegoś białka jednak po namyśle wydaje mi się ze za wcześnie na to(jednak pewności nie mam;p)
Jeśli podałem za mało informacji oczywiście dodam tylko muszę wiedzieć co jest istotne, oraz w drugą stronę, jeśli pisze niepotrzebne rzeczy to proszę o wyrozumiałość, jestem amatorem jak wspominałem.
to teraz podam plan wg jakiego ćwiczę:
Trenuje 2 razy w tygodniu (jednak myślę ze efektywniej było by częściej, ale jak na razie robiłem tak)
Trening podzieliłem na górne partie ciała i dolne:
1DZIEŃ(pon):Góra
-Wyciskanie na ławeczce płaskiej(3 serie 8 powt + serie rozgrzewkowe)
(po każdej serii podciąganie się na drążku nad-chwytem szeroko)
-wyciskanie nad głowę stojąc[ewen. siedząc](5 serii po 5 powt)
(tu także podciągam się na drążku po każdej serii)
-Wiosłowanie sztangielką (po 3 serie na rękę(10,15,20))
-zginanie rąk ze sztangielka stojąc [nie wiem jak to ćw. się nazywa profesjonalnie]( 5 serii po 10 powt )
- prostowanie rąk z użyciem wyciągu stojąc [nad-chwytem]/lub/ wyciskanie francuskie (5 serii po 15 powt (czasem stosuje jedno
ćw. czasem 2))
*Te 2 ćw. wykonuje na przemian, seria pierwsze po czym 1 seria 2 , odpoczynek, kolejna seria pierwszego, kolejna seria drugiego itd.
2DZIEŃ(śr): Dół
-Przysiady ze sztangą (5 serii po 5 powt + serie rozgrzewkowe)
(tutaj także podciągam się na drążku[podchwytem lub neutralnie] po każdej serii, nie ma to wpływu na dolne partie ciała jednak taki system stosuje;p)
-wznoszenie na palcach ze sztanga na plecach(2-3 serie 20-25 powt)
-------------
* oprócz tego treningu robię ćwiczenia na brzuch..
( nie tylko podczas treningu ale także w inne dni, staram się dość często)
oraz biegam około 3 razy w tyg(staram się w dni nie treningowe, czasem więcej niż 3 razy w tyg, około 40min-60 min)
Co do ciężaru, mój plan zakłada cotygodniowe zwiększanie obciążenia(2,5 k tygodniowo- w ćwiczeniach głównych(ławka i przysiady)
w ćwiczeniach uzupełniających (izolowanych, chyba tak się nazywają;D)
nie przesadzam z ciężarem, staram się żeby nie był za duży ani za mały.
Plan jak na razie wydawał mi się dobry, co do ćwiczeń na dolne partie nadal sądzę że jest ok mimo że jest dość ubogi;D jednak co do góry pojawiły się problemy z dokładaniem ciężaru, dojechałem tak do 60kg i ciężko dalej:-
..
Chyba wszystko o czym chciałem napisać(trochę się rozpisałem chyba;p)
proszę o jakieś porady albo choć opinie o tym planie, zwłaszcza coś o częstotliwości bo chetnie bym ją zwiększył(=
Z góry dziękuje za pomoc, i przepraszam za zmarnowany czas na czytanie niepotrzebnych informacji
Krzysztof Piekarz
parab0l
traktor71
