Pomoc w doborze ćwiczeń

Dodam, ze jestem zielony na forum. Przeglądałem różne tematy o treningach dla początkujących, jednak do większości nie posiadam odpowiedniego sprzętu. Trening domatora odpada, bo jednak nie na darmo kupowałem wcześniej wymieniony sprzęt. Mam nadzieję, że znajdą się osoby, które pomogą ułożyć mi mój własny plan. Poczekam na wasze komentarze, jeżeli ktoś zdecyduje mi się pomóc, wymyślę kilka planów stosując się do zasad ACT.
Kolejność partii w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
A wy potem ewentualnie to skomentujecie, dodacie coś od siebie. Bardzo mi na tym zależy, z góry dziękuje.

Ok, już wszystko rozumiem. Specjalne podziękowania dla użytkownika szkatula88 za indywidualną pomoc. Temat do zamknięcia.

Trudno napisać trening na siłę i wytrzymałość ponieważ przy treningu na siłę jest mało powtórzeń ale za to duży ciężar , a przy wytrzymałości mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń.

A lepiej trenować co 2 dni wszystkie partie mięśni(jak w ACT) czy np. poniedziałek (klatki, barki) środa(biceps, triceps) itd. Jakie są zalety wady tych obu rozkładów ćwiczeń. Zabiorę się do konstruowania planu po odpowiedzi. A co do siły i wytrzymałości to najpierw wolałbym siłę, gdyż w moim przypadku bardziej się przyda, a na wytrzymałość jeszcze przyjdzie czas.

Wzorując się na treningu ACT stworzyłem coś takiego:
1. Brzuch:
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2x12
-skłony w leżeniu płasko 2x15
2. Czworogłowe ud:
-hack-przysiady 2x10
3. Dwuglowe ud:
-uginanie nóg w leżeniu 2x15
4. Klatka:
-Wyciskanie sztangi(40kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x12
-Wyciskanie hantli (5kg) w leżeniu na ławce poziomej 2x30
5. Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 2x12
-wyciskanie hantli w górę siedząc/stojąc 2x15
6. Najszersze grzbietu:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x5
-podciąganie na drążku podchwytem 2x5
7. Proste grzbietu:
-martwy ciąg na prostych nogach 2x6
8. Bicepsy:
-uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20 na każdą rękę
-uginanie ramienia z hantlami w siadzie z podporą o kolano 2x25
9. Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 2x10
-wyciskanie ''francuskie'' hantli zza głowy w siadzie 2x12
10. Przedramienia:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12
11. Łydki:
-wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2x12
Zostawiam to do waszego komentarza. Dodam, że chciałbym skupiać się przede wszystkim na rzeźbie i sile.

Dworeczek

skup się na budowaniu masy bo masz duża niedowagę. za rzeźbę to się weźmiesz jak będziesz ważył 90kg.

progreswyny trening siłowy
żarcie- dodatni bilans kcal
regeneracja
systematyka

za dużo tej dodatkowej aktywności- do budowania masy potzreba regeneracji,, piłka nożna i rower skutecznie Ci to utrudni

trening jaki dałeś jest zły

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity


a trening dla Ciebie stąd


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html wypowiedzi Traktora!!

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-14 10:41:29

Mnie ciekawi skąd taki pomysł, by robić redukcję przy takiej niedowadze... Poczytaj te posty, które wrzucił kolega z góry.

69kg przy 184cm i jeszcze redukcja ? z czego i do czego ?
daj porządny trening FBW (np 5x5 billa star) + żarło i zobaczysz dopiero rezultaty.
A split to zostaw jak na zawody kulturystyczne będziesz się wybierał

Zmieniony przez - molek321 w dniu 2012-05-14 13:32:26

molek321

69kg przy 184cm i jeszcze redukcja ? z czego i do czego ?

ale się obudziłeś

No ale może to go przyciśnie, żeby robić masę, a nie kurczaka wyścigowego

ja bym proponował trening FBW 2 x w tygodniu podstawowe ćwiczenia wyciskania na ławce na płasko . na barki wojskowe , plecy podciągania , nogi przysiady wyprosty są zestawy w necie znajdzie niech się nauczy poprawnej techniki a potem się zabierze z masę i ciężary

Tylko, ze mi nie chodzi o to by być jak ci wszyscy kulturyści(wyglądający przy innych jak Hulki :P). Po prostu chce lepiej wyglądać i być bardziej sprawnym fizycznie. Nie wiem jaki trening do tego dobrać. Zwiększenie masy odpada, bo mój wygląd, postura mi się podoba, jedyne do czego dążę to uwidocznienie mięśni, większe bary itd. ogólnie lepsza rzeźba mięśni, do tego polepszenie sprawności fizycznej.

Chłopie Ty jak szkieletor wyglądasz i chcesz robić redukcję. Chcesz mieć mięśnie to rób masę:) Przecież masz mega niedowage. Nawet nie musisz wyglądać jak kulturysta hehe, wystarczy, że będziesz "normalnie" wyglądał :)