push/pull czy może coś innego?

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła kondycja wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : ponad pół roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, sztanga, hantle
Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60 kg hack robiony wczesniej z braku stojaków, MC na oko 75, WL - 18 kg na hatle tez robione wczesniej z braku stojaków

Drążka brak, nie moje mieszkanie.

PUSH:
1 przysiad
2 hantle/sztanga zamiennie
3 military press
4 triceps w leżeniu sztangą
5 podskoki ze sztangą

PULL:
1 Highpull
2 MC
3 wiosłowanie sztangą
4 uginanie ramion ze sztangą
5 zarzut

Temat powinien być w dziale początkującym ale wybaczcie - nie mam ochoty znów dostac jednej i standardowej odpowiedzi ,,rób FBW bo poza fbw swiat nie istnieje i kto nie robi może umrzeć. Plan docelowo że tak powiem - sylwetkowo-siłowo-kondycyjny. Dla siebie i w poczesci pod koszykówke dlatego tak strzelałem z ćwiczeniami dynamicznymi. Otwarty na wszelkie sugestie :) Może skuteczniejsze by było cos w stylu push/pull/legs ? Zapytałbym o zdanie Antosia lub innych znawców ale PW mi nie działa wiec nijak nie mam okazji. Z góry bardzo dzięki za wszelką pomoc

marmur

Antos bardzo dzieki za pomoc ale jeszcze raz musze zapytac - jak ułozyc dzien push - podkładanie talerzy niestety nic nie da, jest tak niestabilnie że lepiej uciekać :) Jak ułozyc by choc troche miało to rece i nogi? Moze wpierw jakies wyciskanie gilotynowe do szyi hantlami a potem na płasko? i jakie zakresy powtórzen do tego odbrac. Bede wdzieczny za kazda sugestie :)

To inaczej, jest takie fajne ćwiczenie co prawda nie kolos ciężarowy, ale rewelacyjnie zabudowuje piersiowe - wycisk wiosłujący bądź ślizgający (2 nazwy) - w negatywie sztanga zjeżdża wysoko na obojczyki za to pozytyw jest pchany z linii poniżej sutków - duże ciężary zbędne, za to wspaniale poprawia czucie mięśniowe i progres widać gołym okiem:) możesz też robić pompki klasyczne z elewacją nóg tj. nogi znajdują się wyżej niż głowa - też bardzo dobre ćwiczenie

oczywiście, ze możesz zastosować trening dielony- myslę, zę i w dziale dla początkujących z powidzeniem przeforsowałbys i tą wersję- z tym, ze nie może to być -de facto- podzielenie FBW na dwie części lecz trening już musi zawierać większą nieco ilość wartościowych ćwiczeń...

ale własnie ... i tutaj prosiłbym o pomoc :) W dziale poczatkujacym akurat dostałem standardowe fbw wciskane tam kazdemu, niewazne na cel. Co dodac co zmien, czy lepiej wybrac podział push/pull/legs? Na podstawie postów Antosia (tak jak mówiłem PW mi nie działa wiec kontakt zerowy) mógłbym wziac od niego plan ale... wtedy potrzebowałbym pomocy z zamiana niektórych cwiczen np poreczy. I z parametrami odpowiadajacymi mojemu celowi. No chłopaki, wiedze ode mnie macie zdecydowanie wieksza, bede wdzieczny za kazda pomoc :)
Żeby nie było - trudno wstawie drazek, znów beda dziury ale sie mówi trudno :)

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-11 21:37:33

push/pull/legs jest bardzo dobrym treningiem - kompleksowym, w dodatku na 3dni. A ćwiczeń z samą sztangą i hantlami jest od groma:)

Antos zbawco ja sie do Ciebie własnie dobijam :) mógłbys mi cos podrzucic? Własnie czytałem Twoje plany push/pull/legs tylko pare cwiczen było własnie - skos dodatni, dipsy czy cos w tym stylu a nie wiedziałem czym zastapic by plan miał rece i nogi zeby nie było 16 razy wyciskan :)

to napisz jakie ćwiczenia nie pasują, a postaramy się znaleźć "zamiennik"

e szkoda słów .


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-05-12 16:13:26

ok zatem przeglądając Twoje posty np taki plan nie wiem czy odpowiedni ale spróbujmy:
Dzień Legs (nóg):
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę)
Syzyfki 2x20
Żuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspięcia na palce siedząc rampa 20

Dzień Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15

Dzień Pull (przyciągania):
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60 - tu tak asekuracyjnie jakbys mi mógł podac cwiczenie w zamian, jesli nie uda mi sie zamontowac drazka
Martwy ciąg rampa 12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25
Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15 / może być wymiennie z modlitewnikiem

Pogrubione ćwiczenia, ze względu na brak ławki regulowanej oraz poreczy. Czyli jak zmienic dzień push, oczywiscie zakładajac ze reszta jest dobrze. I jakie parametry dobrac czy takie podane przez Ciebie czy w moim przypadku jakieś inne. Czy moze cos dorzucic jakies cwiczenia dynamiczne?

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-12 18:26:58

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-12 18:27:55

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-13 10:37:05

up do Antosia :)

skos - dajesz talerze pod oparcie ławki od strony oparcia, nie siedziska
wyciskanie sztangielkami możesz robić stojąc w takiej sytuacji
zamiast dips - pompki z elewacją nóg - wyżej od głowy
zamiast drążka od biedy może być odwrotne wiosło na yt: inverted row

Antos bardzo dzieki za pomoc ale jeszcze raz musze zapytac - jak ułozyc dzien push - podkładanie talerzy niestety nic nie da, jest tak niestabilnie że lepiej uciekać :) Jak ułozyc by choc troche miało to rece i nogi? Moze wpierw jakies wyciskanie gilotynowe do szyi hantlami a potem na płasko? i jakie zakresy powtórzen do tego odbrac. Bede wdzieczny za kazda sugestie :)