Redukcja UD 2.0

Temat zacznę jakże trafnym cytatem qazara dotyczącego UD2.0

'(..)kup bromocryptyne, wagon efedryny i moze hoodie bo zobaczysz czym jest prawdziwy fizyczny głód'

Po pierwszych 2 tygodniach muszę przyznać mu 100% racje. Mimo, iż delikatnie zawyżałem kcal w dni pn-czw, nadal wręcz umierałem z głodu.
Zakładam ten dziennik w celu 'pilnowania się', lepszej kontroli zarówno mojego odżywiania, jak i treningów.

Od poniedziałku (07.05) zaczynam relacje, aby utrzymać temat dość przejrzysty, będę zdawał relacje raz dziennie z przebiegu mojego dnia. Zdjęcia także będą się pojawiały, wszelkie sugestie, pytania, porady w temacie UD 2.0 będą mile widziane

Waga startowa to 92 kg przy około 14,5% bf. Celem długofalowym jest osiągnięcie poziomu 7-8%, celem krótkofalowym (8 tygodni) jest zejście do około 9-11% - Oczywiście im niżej tym lepiej.

Dzień 1
Wszytsko jak narazie przebiga zgodnie z założeniami.

Odżywianie wyglądało dziś następująco:

Sniadanie:
30g płatków owsianych
30g Hi-Tec Whey C6
100 ml mleka
3 jajka
250 g pomidorów
180g ogórka

Późny lunch:
150 gr poledwicy wieprzowej
30g szynki szwardzwaldzkiej
50 g mozarelli

Przed treningiem
30 g płatków owsianych
15g Hi-Tec Whey 85 Protein

Po treningu:
Sałata - ilość bliżej nieokreślona
100 g krewetek
5 g simienia lnianego
5 g sezamu
10g oliwy z oliwek

Na kolacje:
100 g poledwicy wieprzowej
25 g mozarelli
30 g szynki szwardzwaldzkiej
1 jajko

B: 175 g (152 zwierzece)(43% kcal)
T: 76 g (43% kcal)
W: 58 g (Wliczając warzywa) (14% kcal)
Łącznie 1623 kcal

Trening przebiegał bardzo dobrze, jednak po zakończeniu pierwszego 'obwodu' poczułem sie słabo. Przerwy miedzy seriami 60-90 sekund, dobrałem nastepujace cwiczenia

-Squat 3x15
-Bench Press 3x15
-Row 3x15
-Lat Raise 3x15
-Calf Raise 3x15
-Biceps Curl 2x15
-Triceps Pushdown 2x15
Całość powtórzona 2 razy

Do tego ze wzgledu na odległość mojego uniwersytetu, oraz siłowni przejechałem 23 km rowerem (w tym 13km w 30min po treningu) - zaliczam to jako cardio.
Następnie 5 minut stretchingu i z uśmiechem na ustach popędziłem do domu, pisać relacje.

Dziś zostało mi jeszcze zjeść tę kolację,
10 g BCAA przed snem
5g Fish Oil
I liczyć, że dam rade zasnąć mimo żołądka domagającego się KCAL!
Do jutra :)


Zmieniony przez - Darinho w dniu 2012-05-07 20:01:54

Dzień 2

Miska:

Sniadanie:
4 jajka (210 g)
3 plastry bekonu (55g)
250 g pomidorów

Shake przed szkołą:
30 g HiTec c6 Whey

przed treningowo:
200 gr pomidorów
10g szynki szwardzwaldzkiej
10g sera zóltego gouda pełnotłustego
40g poledwicy wieprzowej
Nupo Snack bar (12g carbs, 3g pro, 2g fat, 99 kcal)


Na kolacje:
360 g poledwicy wieprzowej
25 g mozarelli
70 g szynki szwardzwaldzkiej
50 g ser gouda pełnotłusty

B: 180 g
T: 90 g
W: 22 g (Wliczając warzywa)
Łącznie 1644 kcal

Trening trzecie serie praktycznie każdego z ćwiczen paliły już tak mocno, że po zakończeniu serii wiłem się z bólu.

-Squat 3x15
-Incline Bench Press 3x15
-Pulldown 3x15
-Lat Raise 3x15
-Calf Raise 3x15
-Biceps Curl 2x15
-Triceps Pushdown 2x15
Całość powtórzona 2 razy

Cardio dziś wyglądało nastepujaco
10 km rowerem 'w terenie'
17 km rowerem stacjonarnym - 40 minut interwałów o lekkiej intensywności, pozostając głownie w pierwszej strefie pulsu 65-75% max, z okresami o dużej intensywności >85% max HR co 4,5 minuty.
Można powiedzieć, że spłynąłem dziś z roweru.

Suplementacja:
10g kreatyny
400 mg kofeiny
10 g BCAA przed snem
5g Fish Oil przed snem

Najtrudniejszy fizycznie dzień w tym tygodniu zamknięty.
=)
Pozdro!

Zmieniony przez - Darinho w dniu 2012-05-08 21:33:23

Dzień 3
Fizycznie bez fajerwerków
Długi spacer + 3x30 Janda Sit-ups

Żywieniowo też troche przymierałem głodem.

Śniadanie I
250 g grejpfruta

Śniadanie II
90 gr bekonu
4 jajka
pomidor

Shake:
100 ml mleka
30 owsianki
30g Hi tec c6 whey

'Obiad'
80 g poledwicy wieprzowej
10 g sera
20 g szynki szwardzwaldzkiej

Kolacja:
170 g krewetek
20 g parmezanu
15g oliwy z oliwek
pomidor
kilka rzodkiewek

Łącznie 137 g białka (o około 30 za mało!) , 90 g tłuszczu i 60 g węgli. 1616 kcal

Starałem się pić dużo wody, standardowa suplementacja tj. BCAA, Kreatyna, Fish Oil, Vitamin Complex

Jutro zapowiada się 'smakowity dzień' wieczorem 'na ruszt' idzie białe pieczywo, żelki, pare ciastek, maltodekstryna w czystej postaci! :)

nie za duzo uciales kcal?
druga sprawa gdzies tam zauwazylem bcaa przed snem to wyrzucanie pieniedzy w bloto pij wylacznie okolotreningowo

Dzien 4

Waga przed treningiem 90,5 kg

Dieta:

Sniadanie:
90 gr bekonu
5 jajek
pomidor

Lunch:
50 gr płatków owsianych
10 g nesquik
30 g c6 Whey

Łącznie 1118 kcal

Przed trenigiem:
35 g żelkow
15 g whey 85

Trening nastepujacy:
Squat 2x6
Front Squat 2x6
Leg curl 1x10
Leg extension 1x10
Calf raise 2x10
Bench press 2x6
Incline dumbell press 2x6
Weighted pullups 2x6
Biceps curl 1x6
Reverse biceps curl 2x6
Weighted dips 2x6

5 minut stretchingu.

POCZĄTEK CARBLOAD! , jutro zdam relacje z przebiegu całego carbloadu :)

gsgrzes

nie za duzo uciales kcal?
druga sprawa gdzies tam zauwazylem bcaa przed snem to wyrzucanie pieniedzy w bloto pij wylacznie okolotreningowo

Wszytstko jest wedlug wytycznych z ksiązki Lyle McDonalda... 50% zapotrzebowania, przy mojej wadze wynoszacym około 3200 kcal ;)

no ja jestem zwolennikiem ucinani max 500kcal a wrecz na 0 jechac i dodac treningi aero ale powodzenia bede zagladal z ciekawoscia

powodzenia !

gsgrzes

no ja jestem zwolennikiem ucinani max 500kcal a wrecz na 0 jechac i dodac treningi aero ale powodzenia bede zagladal z ciekawoscia

Aero cały czas kręce, conajmniej 4x w tygodniu, jak potnie za dużo mięcha to już będe miał nauczke i więcej tak nie zrobie, ale póki co próbuje wszytsko idealnie zrobić z założeniami ;)
Siłowo wyniki nie spadaja, nie rosną też, wiec jest w miare OK.

Po zakonczeniu tego 'eksperymentu' mam zamiar spróbowac robić tak jak ten facet:




Ale zobaczymy jak mi to wyjdzie i czy 'wytrzymam' te kilka tygodni ;)

Dzien 5 + Czwartek wieczorem ( Nie moge edytować już posta, ale w czw rano było jeszcze cardio)
CARBLOAD!
Weglowodany:
550 g żelków (412 Carbs)
2,6 litra mleka (130 Carbs)
600 g bagietka ( 294 g carbs)
130 g płatków miodowych (110 g carbs)
2 batoniki musli (30 carbs)
pizza (75 g carbs)
120 g Nesquik (100 carbs)
150 g Nutella (85 g carbs)
Suma: 1242 g weglowodanów

Białko:
2,6 litra mleka (80 g protein)
170 g raków (25 g protein)
140 g roast beef (33 g protein)
80 g krewetek (14 g białka)
70 g szynka (14 g białka)
400 g poledwicy wieprzowej ( 80 g białka)
Suma: 246 g białka

Tłuszcze: Niestety tu troche popłynąłem
Pizza - 18 g
Nutella - 45 g
Mieso - 18 g
Batoniki musli - 8 g
Inne ze śladowych ilości w pozostałych produktach ~20g
Suma: ~109 g tłuszczów

Konkluzja:
Bez nutelli byłoby duzo lepiej, za tydzien postaram się poprawić ;)


Zmieniony przez - Darinho w dniu 2012-05-12 14:24:45