trwa 15 tygodni jest podzielony na 3 etapy , kazdy etap rozni sie stopniem trudnosci , praktycznie kazdy dzien treningowy wykonujemy inny zestaw cwiczen przez co nie wprowadzamy monotoni do treningu co czyni go bardzo ciekawym.
Mam nadzieje ze kogos to zaciekawi i sproboje sam :)
Etap 1
Polega na przyzwyczajeniu naszego organizmu do wysilku fizycznego(zwlaszcza dla osob nieaktywnych fizycznie , dopiero co zaczynajacych swoja przygode z crossfit), wykonujemy tylko 2 cwiczenia ,czas pracy do odpoczynku w stosunku to okolo 1:1:1-1,5 ilosc powtorzn wacha sie od 10-100 w zeleznosci od wykonywanego cwiczenia.
Etap2
Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 zakres cwiczen od 12-15pow
Etap3
Na tym etapie ciezar jakim cwiczylem wynosil 85%CM mala liczba powtorzen duzo seri czas poszczegolnych cwiczen zostal rowniez wydluzony .
Etap 1
Czas trwania 28dni +7dni na regeneracje po zakonczonym mini cykly .
System 1dt/1dw/1dt/2dw/1dt/1dw czyli cwiczymy pon/sroda/sobota reszte dni tyg odpoczywamy.
Przed kazdym zestawem cwiczen nalezy poswiecic min 10min na rozgrzanie miesni oraz ich prawidlowe rozciagniecie 20min poswiecamy na trening prawidlowy + 5min na ostudzenie organizmu. Ciezar dobieramy tak aby wykonac cwiczenie przez 1min z prawidlowa technika
dzien 1
Trucht + burpees 400m/25
dzien 2
skakanka + thrusters 100podskokow /15
dzien3
Clean & Jerk + power jumps 15/40
dzien4
Deadlift + pompki tradycjne 15/20
dzien5
Snatch + skakanka 15/100
dzien 6
trucht + podciaganie 400m/10
dzien7
Wioslowanie + wykroki 15/50
dzien8
Podciaganie + bieg 10/50m
dzien9
Front squat + wyrzuty nog w tyl w podporze przodem na przemian 15/ 50
dzien10
Push Press + power jumps 15/50
dzien 11
toes to bar + burpees 25/30
dzien12
Clean & Jerk + przeskoki 15/40
Na dzisiaj zakoncze 1 czesc mam nadzieje ze kogos to zainteresuje pozdrawiam serdecznie
Zmieniony przez - begin23 w dniu 2012-05-08 10:46:41