klata

Okej dzieki za pomoc, mam nadzieje ze wasze wskazowki mi pomoga.

Oto jaki plan sobie ulozylem, prosze o ocene i korekte bledow:
Pn Klata+Tric:
rozpietki4X12
lawka plaska progresja 4x 12 10 10 8( ciezar od 50 do 70 % moich mozliwosci)
lawka skosna progresja 4x 12 10 10 8 (jw)
przenoszenie hantla 4x10
jakies 5 min przerwy i tric:
wycciskanie francuskie siedzac 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Śr Biceps+Przedramie
Cwiczenie o nazwie 21 4x (ciezar okolo 60% moich mozliwosci)
modlitewnik 4X 12-15 (ciezar okolo 50% moich mozliwosci)
mlotkowy siedzac na lawce plaskiej 4x 10
przedramie:
uginanie sztangi nachwytem 4X15
uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 4X15
uginanie nadgarstkow w podporze o kolanao 4x10

PTpleccy+bary
podciaganie sie nachwytem (szeroko)3x max
podciaganie sie podchwytemwasko 3x max
wyciskanie sztangi nad glowe z tylu 3x10(ciezar okolo 50%)
wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 3x10(ciezar okolo 50%)
Arnoldki4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4X8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
Podciaganie sztangi pod brode 4x8
Generalnie ciezar dobieram z duza rozwaga z uwagi na kregosslup
Nog nie cwicze na silowni, tylko po za (bieg, rower) zostaje wlasciwie brzuch,
ale tu znowu mam problem z dolnymi miesniami grzbietu, ktore przetrenowalem jakies 7-8 msc temu
i z tego wzgledu zaprzestalem cwiczen na brzuch, jezeli macie propozycje co do cwiczen nieprzesilajacych
plecow to chetnie gdzies wrzuce cw na brzuch

Po co ten bic w środku tygodnia i po co aż tyle na niego i na przedrmaiona??

No i za 2 dni plewcy i to z podciąganiem podchwytem wąsko- to znów bice.

Lipa deczko no i nóg nie widze

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A nas barki aż 3 wyciskania?!?!??!

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

To kiedy ten bic by byl najlepszy?jezeli chodzi o cwiczenia na biceps i przedramie to moge cos ujac, ale czy wtedy zwiekszyc ciezar? i co najlepiej wyeliminowac, co do barkow to jak juz pisale m ciezar jest dosyc maly wiec mam dlatego tyle wyciskan, poprostu mam dosc sily zeby tak cwiczyc, co do nog to przez wakaccje odpuscilem bo wiecej jezdze na rowerze i biegam wiec nie che przemeczac, pomyslimy o nogach blizej jesieni, jezeli mozesz podaj mi jakies konkretne wskazowki

Biceps najlepiej po plecach. Daj sobie spokoj z cw "21", nie lepiej zrobic podstawowe cwiczenia ? Np unginanie rak ze sztanga na stojaco 4x12,10,8,6 z progresja, a drugie 4x10 uginanie uchwytem mlotkowym. Ciezaru nie ma sensu zwiekszac, on musi byc odpowiednio dobrany i pamietaj ze to nie ciezar decyduje o intensywnosci treningu, wiec sie tym nie sugeruj.
Na barki wybierz tylko jedno wyciskanie, bo jest to cwiczenie wielostawowe, to tego doloz po 1 cw na kazdy akton naramiennych (przod, tyl, bok).
Co do nog to dla mnie glupota, ale to Twoj wybor i Twoj trening.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Okej to moze troche inczej:
PN-Klata
Sr-plecy+biceps+przedramie
podciaganie szerokim nachwytem 3xmax
podciaganie waskim podchwytem 3x max
podciaganie sztangielek w opadzie 4x10

bic:za rada Logana:
unginanie rak ze sztanga na stojaco 4x12,10,8,6 z progresja,
4x10 uginanie uchwytem mlotkowym
przedramie
uginanie sztangi nachwytem 4x10
uginanie nadgarstkow w podpoze o kolano4x15-20
Cwiczenie 21 mialo byc odmiana do uginania rak ze sztanga
pt bary+nogi
wyciskanie sztangi nad glowe z tylu 3x10
Arnoldki4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4X8
Podciaganie sztangi pod brode 4x8
nogi:
co byscie mi poradzili(tak po jednym na uda i łydki)
moze:"
przysiady ze sztanga na plecach
wspiecia na palce w staniu
tylko ile seri i powtorzen jaki ciezar?
czy taki rozklad tygodniowy moze byc? czy dalej cos ze soba koliduje?
aha co do barow Logan, podaj mi jakies konkretne cwiczenia na kazdy akton, bo ja sie w tym juz pomalu gubie, dzieki za wszystkie sugestie, sog 4 you

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Podnoszenie na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami lezac 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
2.Uginanie nog 3-4x 12
3.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wielkie dzieki Michail, ale mam jeszcze pare pytan:
1unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska-odpada bo nie posiadam takowej, piszesz ze ewentualnie
m.ciag, troche sie boje o kregoslup, wiec co mi radzisz czy wynonywac to cwiczenie z malym
obciazeniek okolo 30 kg czy wstawic tu inne?
2czy zamiast pompek na poreczach moge stosowac Pompki w podporze tyłem?
3czy po bicepsie moge dolozyc z 2 cwiczenia na przedramie?
4 czy uginanie nog mozna zastapic jakims innym cwiczeniem, poniewaz w tym przypadku rowniez nie posiadam odpowiedniej lawki
5 jakie cwiczenia na brzuch najmniej obciazaja dolne miesnie grzbietu?

Wielkie dzieki Michail, ale mam jeszcze pare pytan:
1unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska-odpada bo nie posiadam takowej, piszesz ze ewentualnie
m.ciag, troche sie boje o kregoslup, wiec co mi radzisz czy wynonywac to cwiczenie z malym
obciazeniek okolo 30 kg czy wstawic tu inne? OK
2czy zamiast pompek na poreczach moge stosowac Pompki w podporze tyłem? OK
3czy po bicepsie moge dolozyc z 2 cwiczenia na przedramie? SORKI JEST BŁĄD

2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12
WIĘC NA PRZEDRAMIĘ DODAJ TYLKO 2 SERIE X MAX UGINANIA PODCHWYTEM NADG.



4 czy uginanie nog mozna zastapic jakims innym cwiczeniem, poniewaz w tym przypadku rowniez nie posiadam odpowiedniej lawki TAK:Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5 jakie cwiczenia na brzuch najmniej obciazaja dolne miesnie grzbietu?

POMYŚL CHWILKĘ



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/