Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

archibald68

odnośnie techniki ; wszystko opisane jest w atlasie ćwiczeń ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) ;
- przy przysiadach należy zwrócić uwagę ( zgodnie z zaleceniami Knifa ) na stanie w szerokim rozkroku ze stopami mocno rozchylonymi na zewnątrz ;

Rozkrok nie musi być szeroki, nigdy tak nie polecałem. Sumo niewskazane. Nie należy stawać wężej niż szerokość barków (a tym bardziej ze stopami złączonymi). Nie należy także stawać zbyt szeroko (sumo siady). Bardziej chodzi o skierowanie palców (stóp) na zewnątrz. Stanąć można po prostu na szerokość barków.

Co do przeliczników, nie bardzo rozumiem, co oznaczają.

Podasz konkretne liczby w kg i skąd je wziąłeś?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-05-06 20:31:41

Witam ,

Knife ; odnośnie stania do przysiadów ;dokładnie , chodziło mi o to co napisałeś ;
zaległa odpowiedź w sprawie "dosiadów" ; przejęzyczyłem się , chodziło mi o pełny przysiad ( łydka styka się z udem podczas siadu)

na prośbę knifa wyjaśniam dokładniej sposób doboru ciężarów jaki zastosowałem :
cyt: odnośnie ustalenia optymalnych RÓWNOMIERNYCH obciążeń ;
to moim zdaniem najważniejsza sprawa ponieważ powinno się
ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe takimi ciężarami aby w
efekcie finalnym całe ciało było RÓWNOMIERNIE rozwinięte ;
ale jak te cięzary dobrać nie mając zbytniego doświadczenia
lub nie trenując wcześniej pewnych partii mięśniowych ?
Można dojść do tego metodą „prób i błedów” ,ale będzie to
długo trwało. Ja poradziłem sobie SZYBKO z tym problemem w
następujący sposób : ponieważ trochę chodziłem już na
siłownię i tak jak KAŻDY ćwiczyłem m.innymi wyciskanie
leżąc na ławce płaskiej ( początkujący zawsze to robi )
znałem zatem ciężar max jaki jestem w stanie wycisnąć w 1-2
próbach. Ponieważ w obecnym moim planie treningowym moje
serie właściwe ( s.w.) przy wyciskaniu leżąc stanowią 60%
ciężaru max łatwo wyznaczyłem ciężar dla serii właściwych
wyciskania leżąc. Dla innych ćwiczeń ciężar serii
właściwych wyznaczyłem wg schematu :
wyciskanie żołnierskie = 0,725 x s.w. wyciskania leżąc ,
przysiad = 1,22 x s.w. wyciskania leżąc ,
wiosłowanie sztangą = 1,025 x s.w. wyciskania leżąc ,
martwy ciąg = 1,10 x s.w. przysiadu.
Tym sposobem wiem , że ćwiczę wszystkie mięśnie
RÓWNOMIERNIE.

Jeżeli hipotetycznie ktoś na ławce płaskiej wyciska w 1-2 powtórzeniach 100 kg to przy FBW 5x12 będzie ćwiczył początkowo w seriach właściwych wyciskanie leżąc ciężarem 60% ze 100 kg = 60 kg
To jest nasza baza dla dalszych obliczeń.

Aby równomiernie ćwiczyć wszystkie mięśnie całego ciała przy :
1/ przysiadzie
należy ciężar z serii właściwej wyciskania leżąc / bazę / ( 60 kg ) przemnożyć przez współczynnik 1,22 a to daje nam ciężar ok 73 kg
To będzie nasz początkowy ciężar dla przysiadów w seriach właściwych.
2/ wiosłowaniu sztangą
należy ciężar z serii właściwej wyciskania leżąc / bazę / ( 60 kg ) przemnożyć przez współczynnik 1,025 a to daje nam ciężar ok 61,5 kg
To będzie nasz początkowy ciężar dla wiosłowania sztangą w seriach właściwych.
3/ wyciskaniu żołnierskim
należy ciężar z serii właściwej wyciskania leżąc / bazę / ( 60 kg ) przemnożyć przez współczynnik 0,725 a to daje nam ciężar ok 43 kg
To będzie nasz początkowy ciężar dla wyciskania żołnierskiego w seriach właściwych.
4/ martwym ciągu
należy ciężar z serii właściwej przysiadów z pkt 1 ( 73 kg ) przemnożyć przez współczynnik 1,1 a to daje nam ciężar ok 80 kg
To będzie nasz początkowy ciężar dla martwego ciągu w seriach właściwych.

Nigdzie nie wyczytałem tych parametrów - opierałem się na :
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2725
post bodajże #41
+ własna analiza tabel podanych przez Knifa
+ w jeszcze jednym wątku (nie mogę go odnaleźć) zbliżone parametry i zależności podawał >>RION<< lub >>WODYN<<
+ w kilku innych wątkach rózni userzy podawali swoje obserwacje zależności obciążeń na poszczególne grupy mięśniowe
To co podałem to moja analiza i KOMPILACJA wielu informacji z netu.

Jestem pewien że schemat jest ok. Obciążenia treningowe wg tej wyliczanki są dla mnie OPTYMALNE - w sam raz- nie za małe i nie za duże jak na początek ( przed progresją).
Znajomy , który ćwiczy od 2 lat , a robił ze mną w piątek swój pierwszy trening FBW ( przekonałem go aby odszedł na parę tygodni od splitu) zastosował te wzory do wyliczenia własnych ciężarów i zrobił trening na maxa w każdym ćwiczeniu ( nie miał zapasu w ostatnich powtórzeniach trzeciej serii właściwej).
Notabene , ten znajomek wczoraj zadzwonił do mnie i "operdolił" ,że pociskam mu jakieś mordercze treningi .......( a jeszcze tydzień temu pytał się mnie czemu takimi małymi ciężarami ćwiczę ...... he,he,he ). Dzisiaj nie dzwonił - to może z wyra się nie potrafi zwlec ? Zobaczymy czy jutro doczłapie się na trening.

Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-05-06 22:29:45

Wspolczynniki bardzo fajne ale to tak nie dziala w praktyce najczesciej i za pare tygodni najdalej staniesz w miejscu poniewaz nie masz rownomiernie rozwinietej sily na starcie. Poza tym uwazam ze to jest bez sensu kiedy za baze bierzemy wynik 100 kg na 1-2 powt. Co innego na 10 - 12 powt. w seriach - to daloby wg mnie jakas podstawe do szacowania dla innych cwiczen, zakladajac ze te wspolczynniki maja przelozenie na inne cwiczenia.

Ze swojego doswiadczenia uwazam ze lepiej w treningu dobierac obciazenia wg swoich mozliwosci fizycznych i sily poszczegolnych partii miesniowych a nie mieszac matematyki za duzo do tego. Oczywiscie proporcje w sile miesni sa bardzo wazne, ale nie tedy droga wg mnie ktora podales. Stopniowo trzeba dazyc do wyrownania dysproporcji i zadne wspolczynniki nie beda tutaj adekwatne. Ale podejscie ciekawe. Jestem ciekawy jakie bedziesz mial osiagi za np. 4 tygodnie ? To tylko moje skromne zdanie :)

Witam ponownie ,

SPROSTOWANIE .....

Dziś na świeżo przeczytałem wczorajsze moje posty i zauważyłem , że mogą one wprowadzić w bład czytającego .
Przepraszam ,ale nie jestem humanistą , raczej jego negatywem , stąd mój język nie jest dość "giętki" i zdarzają mi się niezamierzone przejęzyczenia wynikające z oczywistych dla mnie skrótów myślowych. Jak nie sprawdzę tekstu po napisaniu to czasem mogą wyniknąć z tego półprawdy a tego chciałbym uniknąć. Zawsze staram się tekst edytować i eliminować niejasności ; Wczoraj tego nie zrobiłem dlatego zobligowany jestem teraz do wyjaśnienia pewnej rzeczy :

obciążenia które podałem na konkretnych cyfrach / na prośbę Knifa / NIE SĄ CIĘŻARAMI KTÓRE SĄ MOIMI OBCIĄŻENIAMI TRENINGOWYMI - a tak mogłoby wynikać z mojego ostatniego wpisu ;
po prostu było mi łatwiej wyjść od "okrągłej" hipotetycznej cyfry 100 aby pokazać zasadę którą zastosowałem do przeliczeń.

W moim przypadku początkowe obciążenia wyglądały następująco :
mój max przy 2 powt. w wyciskaniu na płaskiej ławeczce = 75kg ===> stąd baza do wyciskania leżąc = 45kg ( i to był mój początkowy ciężar treningowy w seriach właściwych wyciskania leżąc )
w pozostałych ćwiczeniach obciążenia początkowe(po zastosowaniu wzorów) w seriach właściwych wyglądały u mnie następująco :
1. wyciskanie żołnierskie ===> 32,5kg
2. przysiad tylny ===> 55,0kg
3. wiosłowanie sztangą w opadzie ===> 47,5kg
4. martwy ciąg ===> 60,0kg
modułem jest obciążenie 2 x 1,25 = 2,5kg - stąd taka jednorazowa progresja jest każdorazowo dla mojej "bazy" (wyciskania leżąc) uwzględniana , a dalej , dla pozostałych ćwiczeń mój arkusz excelowski przelicza stosowne , równomierne obciążenia w zaokrągleniu do 2,5kg.

Jeszcze parę słów odnośnie sposobu prowadzenia treningu ; nie pisałem wprawdzie o tym , ale najprawdopodobniej wprowadzę drobną cykliczną modyfikację z obciązeniami w moim treningu wybiegającą poza schematy FBW. Trzeba bowiem pamiętać , że jestem w trakcie redukcji masy i sił mi nie przybywa z tygodnia na tydzień tak jak ma to miejsce przy "budowaniu masy".
Ale o tym napiszę jak sprawdzę przez najbliższe 2 tygodnie skuteczność pewnej chytrej zagrywki ............ która , mam nadzieję , pomoże trochę "oszukać" organizm......

Pozdrawiam

Archibald 68






Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-05-07 10:53:41

PS. info z 07.05. g.16.14
no i stało się ...... mój koleżka totalnie wymiękł ......
FBW go "zabiło". Woli siedzić godzinę przy modlitewniku .......


Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-05-07 16:17:36

Za dużo obliczasz i kombinujesz, ten sport jest bardzo prosty. Kosmiczne obliczenia to mogą robić ludzie po nastu latach treningu cisnący po 200 kg.

Ja od razu gościa wyczułem-totalny pedant.
Clou kulturystyki jest w czyms innym....To nie tylko mechaniczne obliczenia ...:)

Jesli pomoze to w osiagnieciu celu koledze to przelkniemy i to :)

Jestesmy z Toba :)

No i jak tam trening ? Jak teoria w praktyce sie sprawdza?

pozdrawiam

takie wymyślanki zostawiłbym kulturystom walczącym w zawodach o miejsce na pudle i o utrate ostatkow wody i tluszczyku podskornego ,ale Tobie Archibald radze idz sobie pobiegaj codziennie to stracisz ten tluszczyk z talii
i nawet juz do diety nie musisz sie przykładac ,mam kilku znajomych zapalencw roweru i biegania sa chudzi jak przecinaki i nie wiedza nawet co znaczy slowo -dieta

chunga

i nawet juz do diety nie musisz sie przykładac ,mam kilku znajomych zapalencw roweru i biegania sa chudzi jak przecinaki i nie wiedza nawet co znaczy slowo -dieta

Slowo 'masa' niestety tez bedzie im obce