Trening na masę dla początkującego do oceny

typ budowy: ektomorfik
dieta: jeszcze trochę poczytam i będzie
priorytet: klata, plecy

Trening w założeniu oparty na ACT, ale nie wiem czy podmieniając ćwiczenia nie zburzyłem systemu ;]

I. Rozgrzewka

1. Bieg w miejscu
- unoszenie ramion (20x na boki, 20x przed siebie)
- krążenie ramion (20x w przód, 20x w tył)
- rozgrzanie nadgarstka (obracanie wokół własnej osi z obciązeniem)
2. Skłony tułowia 20x
3. Skłony w bok 15x
4. Skrętoskłony 30x
5. Rozciąganie ramion 15x
6. Skręty tułowia 2x15
7. Krążenie bioder 2x15
8. Półprzysiady 2x15
9. Krążenie kolan 2x20
10. Krążenie stóp 2x15
11. Krążenie szyji 2x15
12. Pajacyki 30x
13. Pompki 15x

II. Trening Właściwy

Poniedziałek
1. Brzuch: Spinanie 3x25
2. Uda: Syzyfki 3x20
3. Klata: Pompki klasyczne 3x12, Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
4. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 5x5, Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x12
5. Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12
6. Kaptury: Szrugsy 3x12
7. Bicepsy: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 3x12
8. Tricepsy: Pompki w podporze tyłem 3x12
9. Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x12
10. Łydki: Wspięcia na palce w staniu 3x20
11. Piszczelowe: Odwrotne wspięcia w staniu 3x20

Środa
1. Brzuch: Brzuszki 3x25
2. Uda: Wykroki/Nożyce/Wysoki step za sztangielkami 3x12
3. Klata: Pompki klasyczne 3x12, Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12
4. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 5x5, Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
5. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
6. Kaptury: Szrugsy 3x12
7. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
8. Tricepsy: Pompki przy wąskim ułożeniu rąk 3x12
9. Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x12
10. Łydki: Wspięcia na palce w staniu 3x20
11. Piszczelowe: Odwrotne wspięcia w staniu 3x20

Piątek
1. Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3x10
2. Uda: Syzyfki 3x20, Wykroki 3x12
3. Klata: Pompki klasyczne 3x12
4. Plecy: Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x12
5. Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12, Arnoldki 3x12
6. Kaptury: Szrugsy 3x12
7. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12, Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 3x12
8. Tricepsy: Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10, Pompki przy wąskim ułożeniu rąk 3x10
9. Przedramiona: 2x Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x12
10. Łydki: 2x Wspięcia na palce w staniu 3x20
11. Piszczelowe: 2x Odwrotne wspięcia w staniu 3x20


III. Stretching

1. Klatki piersiowej
2. Mięśni trójgłowych ramion
3. Mięśni dwugłowych ramion
4. Mięśni przedramion
5. Mięśni obręczy barkowej
6. Mięśni dwugłowych ud
7. Mięśni czworogłowych ud
8. Mięśni wewnętrznych ud
9. Mięśni łydek
10. Mięśni piszczelowych
11. Mięśni najszerszych grzbietu
12. Mięśni brzucha
13. Mięśni dolnego grzbietu
14. Mięśni pośladkowych

Proszę o oceny i propozycje zmian.

Zmieniony przez - hollywoorp w dniu 2012-05-04 16:34:05

teoretycznie sztangielkami i drązkiem mozesz wszystkie miesnie wyrobic, a co do twojej wypowiedzi wyzej to miesnie na klacie nie sa najwieksze:) Najwieksze sa miesnie pleców.

Myślę, że powinieneś zaglądnąć do działu "Trening w domowych warunkach" i "Junior SFD".

Pozdrawiam :)

Hm no troche zaglądałem moze za malo, czyli ten trening do bani ^^ ?

brzuch nie może być na początku treningu

Chodziło mi, że w tamtych działach lepiej zapytać o pomoc w tym wypadku. :)

Nie znam się na treningach ale jest zła kolejność Nogi , Plecy , Klata, Łytki , triceps, biceps, brzuch

Klatka piersiowa + biceps
barki + kaptury
plecy + triceps
nogi
brzuch rób najlepiej co 2 dzień, żeby był czas na regeneracje

Petro

Klatka piersiowa + biceps
barki + kaptury
plecy + triceps
nogi
brzuch rób najlepiej co 2 dzień, żeby był czas na regeneracje

Zaczynamy przecież od największych partii klata jest największa ?

A autor postu niech lepiej zrobi trening FBM , przykladowy trening ktory napisal traktor
1. przysiad 
2. rdl (rumunski martwy ciag) 
3. wyciskanie na lawce 
4. wioslowanie 
5. wyciskanie w staniu 
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. 

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: 

rozgrzewka: 
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 
1 seria na 75% CD x 15p 

serie docelowe(zasadnicze;robocze); 
1 seria na 100% CD x 12-15p 
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. 
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar. 
o ile? 
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych m

petro koleś ćwiczy 2 miesiące.split nie ma sensu.
najlepszy będzie powyższy fbw od traktora

Zmieniony przez - sheepman w dniu 2012-05-05 14:18:17

Taa tylko że tu jest problem ze sprzętem bo na chwilę obecną to tylko sztangielki, drążek. Jakieś zamienniki ?