Trening na mase do oceny prosze o poprawki jesli macie

Witam mam 20 lat 178 cm i 60 KG mialem do czynienia juz z siłownią ale zazwyczaj konczylo sie po 2 miesiacach
Ulozylem sobie trening taki na jaki mi sprzet pozwala i chcial bym zeby ktos ogarniety mi go ocenil piorytetem jest masa i zeby mi jakos wygladala klata i biceps z klata jest koszmarnie u mnie ;/

Trening 3 razy w tygodniu

Pon: Klata/Biceps
1)Klata
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
-Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
-Rozpiętki płasko 12/10/8

2)Biceps
-Uginanie ramion stojąc hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8
-Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12/10/8
-Tutaj chcial bym pod koniec treningu dopompowac totalnie bicepsy nie wiem jakie cwiczenie ?

Śrd: Nogi/Barki
1)Nogi
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 12/10/8
-Przysiady ze sztanga 12/10/8

2)Barki
-Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
-? ma ktos jeszcze jakies cwiczenie ?

Pt: Plecy/Triceps
1)Plecy
-Wiosłowanie sztanga 12/10/8
-jakies propozycje ?

2)Triceps
-Wyciskanie wasko 12/10/8
-Wyciskanie francuskie 12/10/8
-Jakies propozycje ?

Ciezar bede zwiekszal co serie

Dodam ze przedewszystkim chcial bym dobrze rozwinac Klate i biceps
i nie wiem czy te cwiczenia na biceps i klate mi dadza jakies efekty
wszelakie propozycje prosze podawac
Dodam ze w tym miesiacy mam zamiar zakupic bialko lub weglowodany do uzupelnienia diety

Jakis ogarniety niech poradzi mi w tym treningu i suplach

pierwsza sprawa, wywal kreatyne, narazie nie jest Ci potrzebna, ogarnij żarcie i regeneracje.
trening choojnia, na poczatek polecami Ci ogolnorozwojowke.

To znaczy mozesz podac jakis przyklad ?

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

+ przeczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-nie mam poreczy do pompek jakie inne cwiczenie moglo by byc ?

Czytalem tego posta i duzo mi pomogl
Wazne jest zeby cwiczyc malymi seriami czyli po 5 powtorzen np 5 seri
ale z jednym ciezarem tak ?
np
Przysiady ze sztanga dajmy na to 60 KG na plecy i 5x5
wyciskanie na plaskiej np 60 KG i tka samo 5x5 zeby byly pelne serie ale musze wiedziec ze nie jest za malo KG na gryfie i czasem nie zaduzo tak ?
wioslowanie sztanga 5x5
a w zamian za te pompki na poreczak co moge dac ?

Trening narazie taki :
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
- wzamian za pompki na poreczach ?
wszystko jednym ciezarem ?
czy to da jakies efekty jesli chodzi o mase ? bo rozumiem ze to sa duze partie miesniowe ktore najwiecej daja masy ciala tak ?

a i co to znaczy a trening i b trening to znaczy na przemiennie mam go robic ?

jeden tydzien A B A, drugi tydzien B A B (pon sr pt) lub (wt czw sob)
w seriach ma być progreja cieżaru, w ostatniej seri robisz maksymalnym cięzarem i dochodzisz do załamania mięśnia, wszystko było opisane w linku ktory Ci dałem.
możesz dać waskie wyciskanie na triceps.

a moge dolozyc np wyciskanie w skosie jeszcze na klate czy to narazie nie potrzebne ?

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie waskie 5 x 5
+ wszystkie te cwiczenia robie z dodawaniem ciezaru co serie tak ?


B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 (czy mogl bym dac wyciskanie siedzac gdyz jest u mnie bardzo nisko sufit i obdzieral bym sztanga )?
-klasyczny MC 5 x 5
-co moge dac za drazek podchwytem ?
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

i jak trenowac te lydki ?

wszystkie ćwiczenia robisz z progresją cięzaru, czytaj ten link co CI dałem! jest tam wszystko napisane.
na łydki wspięcia w staniu.
nic nie dodawaj i nic nie odejmuj od tego planu.
drązek to nie jest duży wydatek bez problemu mozna go skminic.

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-04-30 10:49:08

no ale nie mam go gdzie nawet wmontowac bo mam nisko w domu i czy to wyciskanie moze byc w siedzeniu dlatego bo mam nisko ;/ a i czy mogl bys mi opisac jakie cwiczenie na co dziala ?