Dieta do korekty - masa

Witam, jestem nowy. kilka słów o sobie: 20 lat, 176cm 72 kg staż treningowy 3 miesiące. Zawsze byłem chudy, jeszcze rok temu ważyłem 64kg i postanowiłem cos z tym zrobić. Jest juz o niebo lepiej ale moja waga docelowa to 78kg.
Nie mam rozpisanej diety, jem 5 posiłkow dziennie, staram sie dobierac pokarmy racjonalnie tzn na sniadanie jakies platki, jogurt banan, pieczywo, drugie sniadanie podobnie, na obiad zawsze mieso wołowe lub drobiowe z salatką i ryzem/ziemniakami, przed treningiem jakas mała bomba weglowodanowa, po treningu mleko z platkami ryzowymi lub sałatka z tynczykiem. Brałem kilka razy odzywke białkową Olimp ale sam nie wiem jak ocenic rezultaty. Czy nandal kupować odzywki zeby odnotowywac małe postepy?
trening: 4 razy w tygodniu po ok 60 min. Pon: Klatka+brzuch Wt: Plecy+biceps Śr:triceps+brzuch Pt:Barki+Brzuch
Generalnie chcę się dowiedzieć czy potrzebna jest mi odżywka lub gainer a jesli tak to jaka. Oraz czy spożywać więcej białka czy weglowodanów. I jeszcze jedno: W ogole nie robie aerobów - dobrze czy nie?

Dzięki
pzdr

Zacznę od tego że plan jest do niczego do tego brak nóg. Na początku poszło Ci bez diety bo starczyło więcej i mądrzej jeść. Teraz pasowałoby coś rozpisać. Na białku nie robimy cykli, włączamy je do diety wg braków w niej znajdujących sie. Nie, na tym etapie wystarczy dobre odżywianie

masz staz 3 miesiace wiec zadna odzywka ci nie potrzebna bo gdy dieta jest dobra to i przybierzesz na wadze szybko , białko lub gainer bierze sie wtedy gdy masz jakies braki wdiecie

Nugat, czy plan jest do niczego dlatego ze nia ma nóg? wiem ze muszę je włączyć do treningu. Nie rozpisywałem konkretnie jakie cwiczenia robie na poszczegolne partie.

Bo tric to za mała partia aby robić ją samą. Podzieliłbym to tak: klatka+bic, nogi, plecy+tric, barki. Może rozpisz to od razu poddasz ocenie. Przy twoim stażu starczy 12 serii na duże partie i 8 na małe. rozdzieliłem współpracujące partie(klatę i trica, plecy i bica) z tego powodu iż na własnym przypadku wiem że ciężko będzie Ci potem wykorzystać w pełni potencjał tricepsa gdy już będzie zmęczony klatką.

Widzę że już Ci sporo powiedzieli koledzy więc ja też dorzucę : plan trochę lipny ... jak robisz plecy to biceps też dostaje , codziennie 3na4 robisz brzuch ... nie tak powinno to wyglądać jak nie robisz nóg to plan powinien wyglądać miej więcej tak : Poniedziałek : KLATA+BICEPS , Środa: BARKI+TRICEPS , Piątek : PLECY , brzuch możesz sporadycznie robić po treningu lekko lub w jakiś dzień wolny ;] a co do gainerów to na razie daj sobie spokój i jedz więcej białka i dobrych tłuszczy ;) .

Nie ma tak że nie robi nóg, to połowa ciała, zresztą nie będę wypisywał korzyści z tego płynących. Czekam na rozpiskę, najlepiej ułóż od nowa wg mojej propozycji

Bardzo dobrze piszesz, nogi muszą być robione wiem o co chodzi :) .

Dzieki za rady, rozpiska w przygotowaniu ale jeszcze 1 pytanko mam. Czy roznorodnosc cwiczen ma jakis negatywny wpływ? Nie chodzi o to ze co tydzien na partię robie inne ćwieczenia tylko czy po prostu w krótkim czasie mogę wymienić 1 cwiczenie na drugie lub dodać jakieś nowe?

Czy ma sens zmienianie? Wtedy ciężej będzie Ci sprawdzić progres. Ja bym nie zmieniał nie ma co gmatwać bo po co?

ok, mam wstępnie coś takiego:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej (3 serie x 12 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej (3 serie x 10 powtórzeń)
- rozpiętki na ławce skośnej (3 serie x 12 powtórzeń)
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie x 12 powtórzeń)
- uginanie ramion z hantelkami w oparciu o ławeczkę (90stopni) (3 serie x 10 powtórzeń)
- ugnanie naprzenne ramion z hantelkami stojac (3 serie x 10 powtórzeń)