Trening FBW-masa

Jako, że jest to mój pierwszy post na oto tym forum chciałbym Wszystkich Serdecznie przywitać. :)

Moim celem jest masa, masa i jeszcze raz masa. Dietkę mam z góry ustaloną i staram się jej trzymać. Jako, że mam strasznie szybką przemianę materii to bardzo trudno mi przybić na masie.

Z rzeźbą nie miałem nigdy problemu a ową zachowałem już o 6 klasy podstawówki (miałem 13 lat, dziś 18) kiedy to chodziłem na gimnastykę sportową - a pewnie większość z Was jest świadoma tego, że ten sport wymaga bardzo dużej sprawności fizycznej, dlatego też w dużym stopniu się tak wyrobiłem.

Od wakacji męczyłem split z powtórzeniami między 3-10. Dzisiaj postanowiłem zacząć trening FBW na masę oczywiście i tutaj sedno sprawy. Prosiłbym Was o ewentualną analizę i korektę mojego planu.

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 12-10-8
Nogi: przysiady ze sztangą 15-12-10, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 12-10-8
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 12-10-8
Nogi: przysiady wykroczne 15-12-10, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 12-10-8
Nogi: przysiady ze sztangą 15-12-10, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12-10-8
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 12-10-8
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30


I jeszcze jedno. Pragnę pogłębić mięśnie brzucha. Myślę, że brzuch mam ogólnie dobrze wyrzeźbiony (zdjęcia poniżej), ale ja chciałbym jeszcze bardziej pogłębić te mięśnie. Myślicie, że spięcia, wznosy nóg i coś na skośne wystarczy?


Dzięki za przeczytanie moich nudnych wyżaleń ;)
Pozdrawiam ;)

Staż treningowy na siłowni: 1 rok

jak najwiecej info z tego okresu.
na jakim pozimie silowo jestes w tej chwili?
ile wazyles 6 m-cy temu?
co robiles poprzednio?

SZCZEGOLY I KONKRETYU

Uprawiane inne sporty: piłka nożna SZCZEGOLY?

po co ta kreatyna,skoro zmieniasz program?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 18:04:10

Od wakacji przez ten czas co do masy mięśniowej to nic nie poszło w górę, jedynie 0,5-1kg, ale to i tak za dużo. Treningi były wykonywane bez diety. w tym czasie spożywałem odzywkę białkową, aminokwasy bcaa, oraz końcówkę hmb, Na dzień dzisiejszy żadnych supli. Widzę, że wcześniej ucięło mi trening, więc wklejam tutaj mój plan, który męczyłem od wakacji:


Niedziela
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3-4-6-8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 3-4-6-8
Rozpętki na poziomej 8-8-12-12

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 4-6-8-8
Uginanie sztangielkami stojąc na przemian 4-6-8-10



Wtorek
Plecy
Martwy ciąg 4-6-8-8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 4-6-8-10
Maszyna, wąski chwyt

Triceps
Pompki na poręczach
Ściąganie linek wyciągu górnego 8-8-12-12




Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 6-8
Arnoldki 6-8
Wyciskanie sztangielkami bok 6-8-8-10
Maszyna (na tylnie aktony) 6-8-8-10
Szrugsy 3 serie


SOBOTA
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x10 z zwiększać co 2,5 kg po 2 tygodniach
Wspięcia na palce 4x20
Maszyna na dwójki i czwórki


Co do poziomu siłowego to na klatkę 70kg, innych partii co do maks. nie znam, więc myślę, że nie ma sensu gdybać.
Mogę uznać, iż siła poszła w górę.
6 m-cy temu waga 59-60. Piłka około 4 razy w tygodniu, teraz zacznie się robić ciepło, więc bardzo prawdopodobne, że zwiększy się częstotliwość gry.
Właśnie po dokładniej korekcie mojego treningu FBW, ma zamiar zacząć cykl z kreatyną oraz kupić gainera z treca, jak już wspominałem

zarcie lezy i zadne proszki tego nie zalatwia-tym bardziej na Twoim poziomie.

pomysl nad 2 dniami treningowymi/tyg.

kreatyne wprowadzisz,jak z nowym planem wejdziesz na obroty.
tzn.jak "na sucho" bedziesz w stanie zbudowac sile/mase.
wqczesniej-szkoda towaru.

"Co do poziomu siłowego to na klatkę 70kg, innych partii co do maks. nie znam, więc myślę, że nie ma sensu gdybać.
Mogę uznać, iż siła poszła w górę."

akurat Twoja klatka jest tutaj najmniej istotna. PRZYSIAD-najwazxniejsze cwiczenie dla Ciebie.
i ja nie pytam o maxy-podajesz obciazenie z topowych serii roboczych-ZERO PROBLEMU!
nie prowadzisz zapiskow treningowych-a to bardzo duzy blad.
zmien to.

trening.
wybierz jedna z wersji i zastosuj 2 x tyg.(najlepiej w inne dni,niz noga)

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

i pamietaj-bop za cvhwile pozniej jest placz,lament,narzekanie...

TWOJ POSTEP BEDZIE ZALEZAL TYLKO I WYLACZNIE OD TWOJEGO ZAANGAZOWANIA-zwlaszcza ogarniecie zarcia i regeneracji.

a nie od super treningu,ktorego nie ma.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 18:25:43

Najpierw wrzucam moją "dietę", ponieważ wcześniej mi ucięło:

Po przebudzenu
- kreatywna mono
- Po 15 min 100 gram gainera

Śniadanie ( odstęp 1,5/ 2 h)
- 100gram platek owsianych górskich z garścia zurawiny lub rodzynek
Next
- Puszka tunczyka lub jajka 4,5 lub kanapki z ciemnego pieczywa z wedzonym lososiem 150 gram
Next
- 2 snikersy i 250 ml soku owocowego lub 3 drożdzówki/pączki
Next
- 100 gram ryżu z jogurtem lub makaron z czymś

Przed treningiem
- 100 gram ryżu / kaszy gryczanej z minimum 120 gram chudego mięsa / ryby + sok warzywa
- aminikwasy bcaa i jablczan kreatyny



Po treningu
- Od razu w szatni kreatyna mono po
- 15 min 100 gram gainera

Po powrocie do domu
- 100 gram ryżu/kaszy gryczanej z minimum 120 gram chudego mięsa/ryby + sok warzywa

Next
- Gainer

Kolacja
- Kostka twarogu


Nie zawsze się tego trzymam, poza tym zawsze zjem dodatkowo obiad, kolacje. Dodatkowo częściej jem ryż ze śmietaną i z cukrem zamiast z mięsem, rybą itp. (wiem, że to bardzo źle, wiem) - najczęściej jest to 200g ryżu dziennie.
Oczywiście słowo dieta, w moim przypadku uważam za słowo neutralne, ponieważ szczerze mówiąc - 1. jem wiele innych rzeczy, których nie mam w diecie np. obiady, słodycze, kolacje itd. 2. Nie trzymam się wyznaczonych godzin 3. W moim przypadku nie wyobrażam sobie pojęcia "dieta"







Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-16 00:27:43

Wybrałem następujący trening, 3/tyg.
Myślisz, że 2/tyg to nie trochę za mało?
REGENERACJA, wiem, ale 3/tyg myślę, że jest w sam raz skoro już jakiś czas spędzam na siłowni

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


- Domyślam się, że głupie pytanie, ale chciałbym być świadomy - kiedy będę wstanie zbudować suchą masę mięśniową?

- Czy jest możliwość dodania jakiś dodatkowych ćwiczeń na bicka trica, kaptury? Wiem, że one dość mocno pracują przy MC, podciąganiu etc, ale czy wystarczająco? I.. czy mogę wykonywać wykonywać i brzuch i łydki na jednym treningu?

- Rozumiem, że serie robocze to takie, które wykonam bez problemu, ale wykonując jaką ilość powt.?


Na dniach biorę się za dziennik treningowy, poszukam co nieco na internecie jak dokładnie je prowadzić i będę dawał znać, co i jak.




Dzięki wielkie za pomoc.
Masz soga ode mnie. Pozdrawiam!



Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-16 02:33:19

przy odpowiedniej diecie na mase przy tym treningu masa same bedzie sie budowac , niemasensu dodania cwixczenia na bica i trica kaptury, skoro trening 5 x5 chyba nietrzeba tu pisac ile seri serie robocze to takie kture wykonasz bez problemu ale dobierając ciezar na za mały i nie za duzo co tydzien zwiekszasz obciązenie , na jednym treningu łydki na innym brzuch ,

Rozumiem. Jutro pójdę sprawdzić serie robocze na tych wszystkich partiach i zrobię odpowiednie obliczenia.
Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

jakie koorwa obliczenia!?

do czego ci to?!

w zaleznosci od wersji-masz wykonac 3-5 serii po 5 powtorzen.
POPRAWNIE TECHNICZNIE,czyli samodzielnie,bez ruchow wymuszonych,oszukanych....
z chwila,kiedy tego dokonasz-MUSISZ ZWIEKSZYC CIEZAR i ponownie starasz sie wykonac zalozona ilosc pracy(3-5s x 5p).
ZERO FILOZOFII!

...a w wersji,ktora wybrales-sa cwiczenia na ramionka(bic/tric)-i to najlepsze,jakie mozna bylo sobie wyobrazic!-tylko widocznie Twoj poziom wiedzy,jaka dysponujesz nie jest w stanie tego ogarnac na dzien dzisiejszy.

"...kiedy będę wstanie zbudować suchą masę mięśniową? "

KIEDY OGARNIESZ ZARCIE i ODPOCZYNEK.
...a ze z tym masz problem,wiec....niepredko.
(myslisz,ze dlaczego zasugerowalem tylko 2 dni treningowe? pomyslisz troche?)

kaptury?
wejdz na odpowiedni poziom w MC - i nie bedziesz mial takich "problemow" .

brzuch/lydki
nie ma takiej potrzeby.
(chyba....ze zrobisz tak,jak pisze-2 dni treningowe TYLKO!)
(np.poniedzialki i czwartki)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-16 11:55:36

Po pierwsze sprawdzić serie robocze, następnie. np 50%CD, 70% CD - tak ja następuje na Pana Treningu FBW

Wspominalem o tym, ze bic i tric pracuje np. przy wykonywaniu MC, podciągania. Szczerze, to nie byłem świadomy tego, że te ćwiczenia w tak dużym stopniu oddziaływują na bica i trica, więc chylę głowę w Pana stronę i bardzo dobrze wiem, że moja wiedza jest nikła. W końcu po roku chodzenia na siłownię nie będę "asem" a raczej świeżakiem, który do swojego celu dąży po szczeblach. Opieram się na Pana poradach, więc mogę tylko serdecznie podziękować, że traci Pan czas na takich ludzi jak ja.

Jak najbardziej zacznę trening 2x/tyg, tak jak Pan proponuje. Najbardziej odpowiadały by mi dni wtorek i czwartek, ponieważ wtedy i najszybciej kończę szkoły, i nie mam piłki.

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-04-16 12:24:47