Bardzo proszę o poradę dotycząca redukcji

Nie wiem czy dobry dział, jestem nowy. Wiem że takich tematów jest od groma, proszę o wyrozumiałość i cierpliwość. Jak w temacie proszę o poradę dotycząc redukcji. Dotyczącej suplementacji bądź zmian w diecie. Trochę już ćwiczę niestety z przerwami i bez żadnych diet czy supli. Teraz dopiero zaczynam z tym zabawę. Jestem na redukcji jakieś 4 tygodnie, niestety ja przerwałem(święta). Proszę o pomoc. Kilka info.


1) Zdjęcia: http://www66.zippyshare.com/v/13000549/file.html (do użytku forumowiczów ; )
2)Wiek: 19 lat.
3)Waga:77kg Wzrost:180cm
4)Staż treningowy: 3 lata z przerwami
5)Cel cyklu: Spalić tłuszcz, rzeźba
6)Stosowane już wcześniej suplementy: Nic...
7)Stosowane wcześniej spalacze: Kiedyś TermoSlim (miesiąc)
8)Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od:Już bardzo długo nic nie brałem.
9)Ilość dni wolnych od kreatyny: Wogóle nie używałem...
10) Informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie): Dietkę otrzymałem od kumpla zleciałem na niej z 82kg do 77 kg w jakieś 4 tygodnie. Nadal ja Stosuje troszeczkę zmniejszyłem.

1) 200g Płatków owsianych na mleku - rano
2) Kanapka z pieczywa razowego+szynka, 100g serka ziarnistego - szkoła
3) Kanapka z pieczywa razowego+szynka, 100g serka ziarnistego - szkoła
4) 75g ryżu, 100g kuraka, 100g serka ziarnistego, warzywka - przed treningiem
5) 75g ryżu, 100g kuraka, 200g serka ziarnistego, warzywka - po treningu
6) samo białko - na noc

Trening co 2 dzień. Robię wszystko od razu nie jest dzielony. Klara, biceps, brzuchy, plecki.
Aeroby dopiero zaczynam robić, 5 razy w tygodniu bieganie 30min- 60min


Proszę o pomoc. Dziekuje. ; )

Zmieniony przez - BdTrudnoToOsiagnać w dniu 2012-04-13 22:19:07

Ok poczytałem trochę i chce znać wasze zdanie na temat tej diety:

1. Śniadanie:
- Płatki owsiane
- Kefir
- Orzechy
- Jaja

2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- Liść kapusty pekińskiej
- Troszkę masła
Taka kanapka-szkoła

3. Posiłek
-Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- Liść kapusty pekińskiej
- Troszkę masła
Kanapka- szkoła


4. Przedtreningowy
- ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka

TRENING

5. Potreningowy:
- ryż biały
- schab

6. Kolacja:
- Twaróg / serek wiejski
(podobno najlepiej samo białko)

Wyliczyłem że potrzebuje 2217,6 kcal (to należy liczyć na suchej masie bez łuszczu? Na razie obliczyłem na masę taka jaka mam. I jak dużo odjąć kalorii żeby stworzyć ujemny bilans? )
b: przyjąłem na poziomie 2,2 wyszło 169,4g = 677,6
w: przyjąłem na poziomie 120g (nie wiem czy nie dużo) 480 kcal
t: reszta 117g = 1060 kcal

Czy wszystko jest w porządku jak do tej pory? Kiedy wprowadzić BCAA bo chce kupić jakiegoś supla.
Jeśli wszystko gra wezmę się za dokładne liczenie posiłków.
Prosze o odpowiedzi na moje wcześniejsze pytania. : )

Moje GG: 5420020 Prosił bym o jakiś kontakt osoby która się zna na rzeczy mam naprawdę sporo pytań czytałem wiele tematów na forum o odchudzaniu posiłkach jednak wiele zaprzecza sb nawzajem. Raz tak raz inaczej...
Bardzo proszę o pomoc! ; )


Zmieniony przez - BdTrudnoToOsiagnać w dniu 2012-04-16 20:20:08

Zmieniony przez - BdTrudnoToOsiagnać w dniu 2012-04-16 20:25:20

Brak napisanego zapotrzebowania kalorycznego, brak rozkładu b/t/w, brak rozpisanego treningu. Twaróg na noc możesz dać, około treningowo wywalić. 2 i 3 posiłek do wymiany.

Brak tłuszczy.

dieta do dupy. czytaj podwieszone

Bardzo bym prosił o konkretne porady, poprawki. Spędziłem trochę czasu czytając wszystkie podwieszane tematy z podobnych wątków. jednak nie wyszło mi to zbyt dobrze....

Diety nie zmieniałem bo spadałem z wagi i byłem zadowolony.
Obliczyłem b/w/t/

Białko: 2g/kg
154g 616 kcal
Węgle: 1,5g/kg
115,5g 462 kcal
Tłuszcze:
126,6g 1139.6 kcal

Jeśli chodzi o trening:
Klatka: Ławeczka na 2 poziomach
1) 3 serie po 20 powtórzeń
2) 3 serie po 18 powtórzeń
Plecy: Wyciskanie za plecami, 3 serie po 15 powtórzeń
Bicek: Wyciskanie na prostej sztangli, 3 serie po 15 powtórzen
Brzuszki: Na ławeczce 100 prostych( w 2 seriach) 60 skosów ( w 2 seriach)
I jeszcze jedno ćwiczenie nie wiem jak się nazywa. Opieram rece na ławeczce równo za plecami, nogi kłade na poziomie ławeczki i opuszczam sie na rekach nie prostując ich. Tez 3 serie po 20 powtórzeń.

No i oczywiście Areoby ale pisałem już wcześniej



Zmieniony przez - BdTrudnoToOsiagnać w dniu 2012-04-14 12:43:31

Jak organizm reaguje na taką ilość węgli? I jaka ilość węgli była w poprzedniej diecie. 1,5g/kg stanowczo za mało. Ja bym wystartował z pułapu 3g/kg i ścinał stopniowo a tłuszcze zredukować w granice 1g/kg

Nie układałem tej diety która widać. Obliczyłem te b/t/w. Przed chwila, pewnie nie zgadzają się z dieta która tam jest na chwile obecna. Tamta dieta była robiona po 82kg, spadłem na niej do 77 praktycznie bez żadnych ćwiczeń, byłem chory ale trzymałem się diety.

I tak i tak wegli za mało. Zmień to

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Poczytaj troszkę

A tak wgl co doradzacie w moimi przypadku dalej redukcja czy może coś przymasować?