Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 72
Wzrost : 180
Aktywność w ciągu dnia : praca, co drugi weekend szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta masowa
Cel : masa
Stan zdrowia : nadciśnienie
Od początku grudnia zacząłem ćwiczyć na siłowni, na początek wybrałem FBW 3x w tygodniu. Efekty są zadowalające ale wiadomo cudów nie ma ;p
Teraz chciałbym rozpocząć splita.
Proponowany trening:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10-12
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12
- rozpiętki na skosie 4x 10-12
- rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12
2.Triceps
- pompki odwrotne 3x max
- francuskie jednorącz 3x 10-12
- ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12
4.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
ŚRODA
1.Nogi:
- przysiady 6x 10-12
- uginanie nóg w leżeniu(dwugłowe uda) 4x 10-12
- wspięcia na palce stojąc 4x 16-18
2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głową siedząc 3x 12-16
- wyciskanie hantli nad głowę 3x 12-16
- unoszenie hantli na boki 3x 16-18
- unoszenie hantli w opadzie (na tył) 3x 16-18
3.Kaptur:
- szrugsy 3x12
PIĄTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 6x max
- wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10-12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10-12
- unoszenie tułowia w opadzie 3x 10-12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 10-12
- uginanie ramion z supinacją 3x 10-12
- uginanie ramion młotkowo 3x 10-12
Ćwiczyłem testowo 3 takie treningi i wydaje mi się ze działa na mnie bardzo dobrze.
Aha na barki zwiększyłem ilość powtórzeń gdyż wczesniej robiłem 10-12 i barki wogole się nie ruszyły a przy tej ilości mam nawet zakwasy na drugi dzień i czuje je podczas ćwiczenia.
Proszę o opinię ,ew. poprawki