problem z redukcją - proszę o pomoc / długie /

Witam ponownie ;

_knife_
jak to często w życiu bywa prawda pewnie leży gdzieś pośrodku ....
i na tym chwilowo poprzestańmy.
Zaczerpnę , jak pozwolisz , trochę wiedzy od Ciebie i trochę od doktorka - zobaczymy za parę tygodni jaka mieszanka wybuchowa się z tego wybełta
Przeglądnij , proszę , jutro po południu moje końcowe wypociny i skoryguj po swojemu. Właśnie siedzę nad końcowym planem treningowym.

godula , wiadroman ;
bardzo Wam dziękuję za zaangażowanie i porady ; wasze uwagi z pewnością uwzględnię w ostatecznym planie ;

ogólnie do wszystkich;
powiedzcie mi czy dla FBW MOŻNA stworzyć 3 plany ABC/ każdy na inny dzień / - wiem , że nie ma takiej potrzeby , ale czy można ?

Pozdrawiam ,
Archibald 68

Mozna, ale pytanie po co ?

Uwierz ze najlepiej sprawdzaja sie najprostsze metody treningowe i podstawowe cwiczenia wielostawowe. Mimo Twoich dolegliwosci kompletnie bym zrezygnowal z maszyn. Rob te cholerne przysiady :) ze sztanga sama albo daj 30 - 40 kg - nie zabije Cie to jak widze rowniez w opinii doktora a jednak bedzie o wiele lepsze jak te wszystkie smieszne ugiecia na maszynach. Do tego dodaj wykroki na nogi: najpierw bez obciazenia a pozniej dodaj hantle 2x 4, 6, 8, 10 kg a pozniej sztange.

Uloz plany ktore zawieraja 4 - 5 cwiczen + brzuch i daj je po 4 - 5 serii na duze partie i po 3 serie na male.

Wiadroman pisal cos tam zeby AB wheel wybrac albo russian twist. Wg mnie oba cwiczenia sa dobre w polaczeniu: AB wheel na calosc m. prostych glownie a russian twist na skosne (chyba nic nie pokrecilem?) Wykonujac te 2 cwiczenia masz brzuch pieknie zrobiony - o ile dobrze wykonasz je technicznie. Brzuch wystarczy 2x w tygodniu cwiczyc ale dobrymi cwiczeniami :)


pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-06 00:37:37

Na Twoim etapie zaawansowania trzy zestawy? Nie warto.

Ogólnie widzę tendencję, że większość ludzi szuka mega-wypasionych planów - zapominając co daje przyrosty.

Można mieć świetny brzuch ... w ogóle nie ćwicząc brzucha w izolacji.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-06 10:41:10

_Knife_

Ogólnie widzę tendencję, że większość ludzi szuka mega-wypasionych planów - zapominając co daje przyrosty.
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-06 10:41:10

TO FAKT........jak czasami czytam te plany początkujących ,to aż mnie mdli ,ale kiedys to samo robiłem i slepo naśladowałem plany Arniego,Franka Zane,Franco Colombo czy Pearla -to było wieczne przetrenowanie :)
teraz zblizające sie przetrenowanie i nawet kontuzje czuje juz dużo wcześniej przed i odpuszczam

Witam ponownie ;

"gwałcicie" Panowie moją psychikę i przyzwyczajenia ..... i bardzo dobrze ----> to najlepsza metoda nauki

mam nadzieję , że trening który poniżej prezentuję , będzie już zbliżony do optymalnego .........

Ale najpierw parę słów wytłumaczenia dlaczego tak a nie inaczej :
a/po przemyśleniach zgadzam się z kolegami godulą i wiadros oraz pośrednio sugestiami doktorka , że obecnie dla mnie lepiej będzie trenować siłowo >>częściej i słabiej<< , niż >>rzadziej a mocniej<<
stąd postanowiłem , że pojadę w pierwszym cyklu ( 12.04-22.05) trening siłowy 4 razy w tygodniu + 4 razy tygodniowo / w tych samych dniach /będę robił godzinne aeroby na rowerze stacjonarnym.
3 dni w tygodniu będę odpoczywał , tudzież wyskoczę na jakiś basen lub pójdę na spacer.
b/ponieważ nie cierpię monotonii ułożyłem 2 zestawy A i B z dodatkowymi kosmetycznymi zamiennikami na te same partie

system treningu siłowego : FBW z krótkimi seriami ; intensywność : -AB-AB-
trening poprzedzony rozgrzewką : 10 min rower
Czas treningu , łącznie z rozgrzewką : max 60 min

A
1/Wiosłowanie hantlą w podparciu ; na każdą rękę 4 serie x 6p (najszerszy grzbietu)
2/Wyciskanie hantlami na ławce skośnej ; 4 serie x 6p (klatka piersiowa) / zamiennie wyciskanie sztangą na ławce skośnej
3/Przysiad ze sztangą (bez pełnego dosiadu – wersja light) ; 4 serie x 6p (czworogłowy uda)
4/Sztrugsy hantlami ; 2 serie x 10p (kaptury)
5/Pompki na poręczach ; 3 serie x 6p (triceps) / zamiennie pompki w oparciu tyłem
6/Russian twist na ławce skośnej (na każdą stronę 15p , razem 30p) + AB Wheel 10p ; po 2 serie naprzemiennie (brzuch)

Zestawienie uwzględnia tylko serie właściwe wykonywane stałym ciężarem tak dopasowanym aby wykonać dane ćwiczenie poprawnie technicznie z max obciążeniem bez przekroczenia jednocześnie pulsu 150ud ;
ćwiczenia 1/i 2/ poprzedzone zostaną 1 serią rozgrzewkową z małym obciążeniem , ćwiczenie 3/ poprzedzone zostanie 1 serią rozgrzewkową bez obciążenia

B
1/Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie ; 3 serie x 6p (najszerszy grzbietu) - w początkowym okresie 2 i 3 seria zastępione zostaną podciąganiem na gryfie w poz leżącej z nogami na podwyższeniu
2/Martwy ciąg ; 3 serie x 6p ( prostowniki grzbietu)
3/Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej ; 4 serie x 6p (klatka piersiowa) / zamiennie sztangą
4/Przysiady wykroczne z hantlami ; 4 serie x 6p (czworogłowe uda)
5/Wyciskanie żołnierskie ; 3 serie x 6p (naramienne) / zamiennie z Arnoldkami
6/Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ; 3 serie x 10p (brzuch)

Zestawienie uwzględnia tylko serie właściwe wykonywane stałym ciężarem tak dopasowanym aby wykonać dane ćwiczenie poprawnie technicznie z max obciążeniem bez przekroczenia jednocześnie pulsu 150ud ;
ćwiczenia 2/, 3/, 4/, 5/ poprzedzone zostaną 1 serią rozgrzewkową z małym obciążeniem

No to teraz proszę o uwagi co jest do korekty ;

Archibald 68

PS.1. Zastanawiam się w jakiej porze dnia umieścić trening siłowy i trening aerobowy / jest mi to całkowicie obojętne /. Póki co Trening siłowy planuję ok 13.30 , aerobowy ok 19.00

PS.2. Z okazji ŚWIĄT WIELKANOCNYCH życzę Wam wszystkim wielu radości , smacznego jajka / w dużych ilościach - może być bez żółtka / oraz mokrego poniedziałku / niekoniecznie na siłowni czy podczas aerobów/.

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-06 12:26:23

mi już się podoba,ale ja tam znawcą nie jestem ,tylko ktos mi wpisał to w profil heh!
aero -rano lub po treningu,jak planujesz o 19,to polecałbym 3 godziny po posiłku dopiero

tylko nie rozumiem Wiadromana ,że kazał przenoszenie ze sztangielką wyrzucić -jak dla mnie to jest jedno z lepszych cwiczen rozciągająco -siłowych ,ktore pięknie pompuje gorną częśc tulowia ,tylko troche zapomniane(KIEDYS BARDZO POPULARNE)
ciekaw jestem co KNIFE sadzi o przenoszeniu ??????????

archibald 68-jesteś nadal niepoprawnym pedantem...


chyba już lecimy siódma strone a ty ciagle robisz to samo...te same błedy...

Kompletnie niepotrzebne plany a,b,które sa zakamuflowanymi planami A,B,C,D, albo i wiecej...

co cię teraz napadło na 6 powtórzen z dobranym ciężarem?to są treningi w zakresie 85-90 % ciężaru maksymalnego-z twoim zaawansowaniem i chorobą-wg mnie bez sensu...
Rozpisałem przykładowy plan obciażen-masz tam max 75%-80 % max obciązenia i to w ostatniej ewentualnie serii.

Wykonując 10-12 powtórzen nie dojdziesz do tetna 150ud/min,chyba ,ze bedziesz robił bardzo krotkie przerwy albo masz chore serce.

Wybierz 5 podstawowych cwiczen(tylko 5!)zrób je w 5 seriach i bedzie dobrze.

Swoja droga-godzinna jazda na rowerze stacjonarnym wg mnie nie bardzo jest odpowiednia dla ciebie-przez siedzenie wystepuje ogranicznie doplywu krwi przez tetnice i zyły ud-od strony wewnetrzej(siodełko)-trzeba by co pare minut wstac z siodelka ....

Najpierwej sie łądnie przywitam ... Jestem fred i gapie sie w to forum od roku (jak zobaczylem rok temu w kalendarzu ze mam 40 lat a na cisnieniomierzu 160/100 to polecialem na siłownie i juz tam tak od 10 miesiecy siedze regularnie :) ). Nie mialem zamiaru sie nawet tu logowac bo ja to nawet amator nie jestem ale jak przeczytalem ten wątek to zobaczylem ze ARCZI to taki JA sprzed 8 miesiecy........ lata jak wariat od maszyny do maszyny, meczy sie na maxa i zastanawia sie potem czy nie przesadzil i czy noc jakos przezyje ... i tak K... do Zaj...nia (jak mówi poeta :P)

ARCZI... odpusc troche jak mówią koledzy..
3 x w tygodniu po 15 min rozgrzewki, 45 min obwodowego na 4-5 maszynach i 45 min aerobow i po sprawie .... i na luzie czekaj na efekty ... a efekty przyjdą wraz z czasem. W naszym wieku nie wolno sie spieszyc bo tylko szybciej na cmentarz zajedziemy :)

Zmieniony przez - fred w dniu 2012-04-06 14:32:46

Hej , hej
to znowu ja ......

po poście Chungi już mi się micha zaczęła cieszyć a tu znienacka masti mnie wali po łbie ... ech ......

masti
kurna , na zmianę pewnych nawyków /m.innymi"pedantyczność"/ w określonym wieku NIE MA SZANS - "kak nie prywykniesz tak padochniesz" - jak mówi mądre ruskie przysłowie ludowe .
Powiem więcej - mam jeszcze gorsze przywary ; jestem uparty jak DWA osły , dociekliwy do bólu i jak mówią moi bliscy perfekcyjny do obrzygania - zresztą o tych pozostałych się przekonasz bo nie zamierzam / jak większość userów / po paru postach zniknąć w siną wirtualną dal...... Ale z drugiej strony ... czy nie są to też zalety ?
Dlatego masti , wybacz , jak trzeba to napiszemy jeszcze drugie 7 a może 9 stron , aż dojdziemy WSPÓLNIE do CONSENSUSU . Na tym polega wspólpraca na forum. A ja odwdzięczę się Wam i innym userom potem perfekcyjną realizacją treningu, popartą zastosowaniem nowoczesnych technik pomiarowych wraz z kompleksowymi badaniami parametrów ciała przed i po cyklu- jednym słowem zrobię profesjonalny dziennik postępów , który jednoznacznie wykaże czy poczynione cele zostały zrealizowane wg zastosowanego planu i ew. wskaże błędy.

Odnośnie "dobranego ciężaru" - to właśnie miałem na myśli dokładnie to co napisałeś - przedział do 75% ; zresztą ustalmy najpierw zakres i intensywność treningu - potem zastanowimy się nad jego parametrami

Co do sposobu jazdy na rowerku - właśnie tak robię , ale dziękuję że zwróciłeś na to uwagę bo to bardzo ważna rzecz.

cześć fred ;
he he... piszesz , że oczami wyobraźni widzisz mnie latającego jak wściekły od maszyny do maszyny .... dobre ... na "mojej" siłowni raczej się mnie zawsze pytali czy przychodzę się tu wyspać czy ćwiczyć ......
Moje treningi były zawsze rozciągnięte w czasie , mało efektywne / dziś to już wiem /.

Dzięki za radę /świeże spojrzenie/ - właśnie tu PRÓBUJEMY dojść do sensownego treningu. Na szczęście oprócz kure...skiej przebytej zakrzepicy / zaleczonej/ nic mi nie dolega - jestem zdrów jak ryba - mam badania / robię kompleksowe co 6 mcy/ jak 20-latek - u nas w domu to dziedziczne ...... wszystko jest ok do pewnego momentu w którym nagle przestaje być ok. Ale wydaje się , że jeszcze mam parę latek spokoju ...



Czekam na resztę opini o moim planie , potem będę dalej marudził.


Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-06 15:39:01

masti

archibald 68-jesteś nadal niepoprawnym pedantem...
chyba już lecimy siódma strone a ty ciagle robisz to samo...te same błedy...
Kompletnie niepotrzebne plany a,b,które sa zakamuflowanymi planami A,B,C,D, albo i wiecej...

Zafiksowal sie na tym, ze jak bardziej fikusnie to lepiej.
A to gruby blad. W ktoryms watku na tym forum juz bilem o tym piane :)

masti

co cię teraz napadło na 6 powtórzen z dobranym ciężarem?to są treningi w zakresie 85-90 % ciężaru maksymalnego-z twoim zaawansowaniem i chorobą-wg mnie bez sensu...

6x90% to we snie zrobi... albo zacznie a skonczy w szpitalu.

masti

Wybierz 5 podstawowych cwiczen(tylko 5!)zrób je w 5 seriach i bedzie dobrze.

Brzmi prawie jak stare, dobre 5x5 Rega Parka.
Tyle, ze tutaj trzeba by wiecej powtorzen a mniej ciezaru.

masti

Swoja droga-godzinna jazda na rowerze stacjonarnym wg mnie nie bardzo jest odpowiednia dla ciebie-przez siedzenie wystepuje ogranicznie doplywu krwi przez tetnice i zyły ud-od strony wewnetrzej(siodełko)-trzeba by co pare minut wstac z siodelka ....

k***a, faktycznie! To dobre spotrzezenie. Logiczniesze wydaje sie,
ze w niepelnych siadach bedzie mial lepsze krazenie.