Dieta na masę do oceny, 76kg

Witam !
Mam 17 lat, ważę 76 kg, trenuję 3-4 razy w tygodniu na siłowni od miesiąca (teraz urozmaicam to jeszcze aerobami po treningach). Jako, że chciałbym trochę przybrać na masie mięśniowej, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową zdecydowałem się na dietę 3200 kcal:

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietspor&dieta=3200

Ale mam parę pytań:
1. Orzechy włoskie mogę zastąpić masłem orzechowym ? Ile jeść tego masła, jeśli tak ?
2. Czym mogę zastąpić grejfruta? (wybitnie nie lubię ;/ )
3. Jako że jestem prawdopodobnie endomorfikiem, czy ta dieta będzie odpowiednia ?

4 posiłkami w ciągu dnia masy nie nabierzesz ...

1 niestety to innyc rodzaj tł /'
2 innymi cytrusami
3 wrzuć tutaj

Albo masa albo redukcja - jeszcze nie słyszałem żeby ktoś robił mase i redukcje jednocześnie

Rekompozycja czasem sie udaje ale tylko na poczatku Krzysiu Ibisz by zrobił

Margaryne zamien na maslo zwierzece. Do kazdego posilku daj warzywa. Podaj rowniez rozklad skladnikow odzywczych bo to dosc istotne.