Trening na siłę i masę

Witam!



Wiek 17
Wzr/masa 182/62
Aktywnosc: treningi piłkarskie 3x w tyg , bieganie/jazda rowerem wieczorami 3x w tyg. po 30-40 min biegi/ jazda 1h-1,5h. wiadome czasem wyjde sobie z kumplami pokopać.
Codziennie robie ok. 150 pompek, 100 podciągnięć na drążku
Cel: siła/masa i kondycja ale to wiadome przyjdzie na treningach
Staż: pół roku


Jaki polecacie trening w domowych warunkach mając do dyspozycji drążek.

Jakie polecacie odżywki nie drogie?

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html odżywki zbędne, ułóż dobrą dietę pozdr !

Pooglądaj dzienniki gimnastyków

powiem wam,że podczas grania nie mam siły biegać na tyle żeby dryblować co jest moim atutem oczywiście, gram z chłopakami i brak mi sił żeby zrobić jakiś zwód, ewentualnie odebrać piłkę, może aż tak słaby nie jestem, jestem dość chudy i wysoki, więc przydało by mi się nabrać jakiejś siły i masy + kondycha, a myślę, że jakieś odżywki by się przydały.

Poczytałem troszkę i wybrałem taki plan:
Trening III (rozbudowana wersja treningu II)
Wymagane przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne meble
Trudność treningu: Bardzo trudny

-Przysiad na jednej nodze 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na jednej ręce 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami przy ścianie 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, angażujemy biceps 2 serie (max)
-Podciąganie wyprostowanych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze, dodatkowo zapieramy się rękoma o sufit/futrynę, żeby "obciążyć" pracę łydek 2 serie (max)

Plusy treningu
+dobrze angażuje mięśnie
+poprawa siły i wytrzymałości fizycznej

Minusy treningu
-trening tylko w początkowej fazie, może przynieść wzrost siły, potem ćwiczymy na wytrzymałość, jeżeli chcesz ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem wybierz Trening II
-mocno angażuje obręcz barkową, możliwy dyskomfort podczas ćwiczeń, jeżeli jesteśmy mało rozciągnięci
-nie angażuje, w odpowiedni sposób prostowników pleców




Chyba że proponujecie dla mnie coś innego?

A trening split to dla kogo?

Zmieniony przez - Winged w dniu 2012-04-01 20:06:53

Zmieniony przez - Winged w dniu 2012-04-01 20:08:42

Refresh?
uzyskam odpowiedź?

Zmieniony przez - Winged w dniu 2012-04-02 20:38:43

a dasz rade tę wersję wykonać wg założeń?
osobiscie odciążyłbym troche obręcz barkową

czyli co konkretnie? i w ogóle to jak ja mam to wykonywać ile razy w tyg? dzielić to czy np. 2 x w tyg to samo non stop

Moim zdaniem program przeładowany trochę. Dałbym po jednym ćwiczeniu na partię i taki plan 2x w tygodniu

a moglibyście mi to ułożyć? bo niezbyt wiem co do czego dać.

Przysiad, poręcze, nachwyt, pompka z nogami wyżej, podchwyt, unoszenie nóg w zwisie, wspięcia na palce. Proponuje coś takiego. Do tego ewentualnie trening plyometryczny na poprawę przyspieszenia i dynamiki

https://www.sfd.pl/Trening_plyometryczny_dla_wszystkich_!!!-t122171.html

jak to teraz połączyć ze sobą?

jak jesteś w stanie to proszę weź mi to jakoś konkretnie ułóż, będę wdzięczny ;)

Zmieniony przez - Winged w dniu 2012-04-03 21:24:45