Lukas1918
Witam jest to mój pierwszy temat na tym forum , Wiem że tematów jest tutaj od cholery ale chcialbym uzyskać porady indywidualne :).
A więc zacznę od tego , że zaczynam 3 miesiąc na siłowni i moim celem jest zwiększenie masy ogólnej jak i miesniowej. (waga 64 kg wzrost 170cm)
Od dwóch tygodni zażywam Activlab gainer mass up.
Przez pierwszy miesiąc jechałem na treningu ogólnorozwojowym.
Drugi miesiąc wyglądał tak: (odrazu mówie że nie znam profesjonalnych nazw niektórych ćwiczeń więc mogą być małe wpadki :) )
Poniedziałek (Klata + Biceps)
Wyciskanie na ławce poziomej (4 serie 12,10,10,8)
Wyciskanie na ławce z głową w dół (4 serie 12,10,10,8)
Rozpiętki na ławce z lekkim pochyleniem do góry (czasem na maszynie)
Biceps:
Modlitewnik (4 serie 12,10,10,8)
Uginanie na gryfie łamanym (4 serie 12,10,10,8)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (siedząc) (4 serie 12,10,10,8)
Środa (Plecy+Triceps)
Przyciąganie drązka do pleców
Przyciaganie klamer wyciągu donego
Przyciaganie drązka do klatki siedząc (maszyna)
Wyprosty pleców
Triceps:
Uginanie przedramion za głową (na przemian hantelkami)
Uginanie przedramion za głową (jedną hantelką trzymaną dwoma rękami)
Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego.
Piątek (Bary , Kaptury , nogi)
Wyciskanie sztangi za głowy (maszyna)
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) ławka pionowa.
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego na wysokość barków
Przyciąganie gryfu łamanego do szyi
Nogi:
Przysiady z sztangą
Prostowanie nóg na maszynie
Wypychanie nóg na suwnicy
wspęcia na palce.
No i tak to by mniejwięcej wyglądało. Większośc ćwiczeń wykonuje po 4 serie (12,10,10,8) powtórzeń. Ktoś mi tak na siłowni powiedział i tak robiłem przez ten miesiac. Chcę uzyskać pomocy od bardziej zaawansowanych kolegów :). Co zmienić , co zostawić ? po ile seri i po ile powtórzeń wykonywać ćwiczenia? oraz myślę jeszcze nad dodaniem ćwiczeń na brzuch.
Pozdrawiam
A więc zacznę od tego , że zaczynam 3 miesiąc na siłowni i moim celem jest zwiększenie masy ogólnej jak i miesniowej. (waga 64 kg wzrost 170cm)
Od dwóch tygodni zażywam Activlab gainer mass up.
Przez pierwszy miesiąc jechałem na treningu ogólnorozwojowym.
Drugi miesiąc wyglądał tak: (odrazu mówie że nie znam profesjonalnych nazw niektórych ćwiczeń więc mogą być małe wpadki :) )
Poniedziałek (Klata + Biceps)
Wyciskanie na ławce poziomej (4 serie 12,10,10,8)
Wyciskanie na ławce z głową w dół (4 serie 12,10,10,8)
Rozpiętki na ławce z lekkim pochyleniem do góry (czasem na maszynie)
Biceps:
Modlitewnik (4 serie 12,10,10,8)
Uginanie na gryfie łamanym (4 serie 12,10,10,8)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (siedząc) (4 serie 12,10,10,8)
Środa (Plecy+Triceps)
Przyciąganie drązka do pleców
Przyciaganie klamer wyciągu donego
Przyciaganie drązka do klatki siedząc (maszyna)
Wyprosty pleców
Triceps:
Uginanie przedramion za głową (na przemian hantelkami)
Uginanie przedramion za głową (jedną hantelką trzymaną dwoma rękami)
Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego.
Piątek (Bary , Kaptury , nogi)
Wyciskanie sztangi za głowy (maszyna)
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) ławka pionowa.
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego na wysokość barków
Przyciąganie gryfu łamanego do szyi
Nogi:
Przysiady z sztangą
Prostowanie nóg na maszynie
Wypychanie nóg na suwnicy
wspęcia na palce.
No i tak to by mniejwięcej wyglądało. Większośc ćwiczeń wykonuje po 4 serie (12,10,10,8) powtórzeń. Ktoś mi tak na siłowni powiedział i tak robiłem przez ten miesiac. Chcę uzyskać pomocy od bardziej zaawansowanych kolegów :). Co zmienić , co zostawić ? po ile seri i po ile powtórzeń wykonywać ćwiczenia? oraz myślę jeszcze nad dodaniem ćwiczeń na brzuch.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
adas199311
wladek0o
traktor71
