justyna_p9/redukcja/str.25

DZIEŃ 82(27.03)



Trening z piłką

1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze 15x
2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę 15x/stronę
3. Russian twist 15x
4. Drop and recover 15x
5. Spacer z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka x15
6. Odwodziciele na piłce na piłce 15x
7. Przywodziciele na piłce 15x
8.Spięcia brzucha,15x
9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x
10. Przysiad z piłką 15x
11. Wypady z piłką 15x/nogę
12. Uginanie na biceps 15x
13. Triceps 15x

Miska 1700/127/75/125

już się nie mogę doczekac podsumowania! będzie się działo!

hehe, będzie się działo w kolejnym etapie redukcji. Im bliżej końca tych 12 tygodni tym mniej mam sił na ćwiczenia i chęci ,żeby trzymać czystą miskę, dlatego cieszę się, że będzie przerwa, odpocznę trochę fizycznie i psychicznie.

to zrozumiałe... ciężko pracowałaś, należy Ci się chwila wytchnienia a pochwal się, jak bieganie? przemogłaś już wstyd przed "gapiami"?

biegałam dopiero kilka razy, na razie doszłam do 15 minut ciągłego biegu. I jestem z siebie dumna, bo dawniej bym się nie odważyła sama wyjść i biegać. Na razie biegałam wieczorami, ale myślę,że jak bedzie potrzeba to wyjdę też rano i nie będę się wstydzić. Póki co przerwa(nie mam już sił ani takiego zapału) i zacznę znowu w drugim cyklu redukcyjnym.

DZIEŃ 83(28.03)


Miska 1700/127/75/125

Witam Drogie Ladies na moim PODSUMOWANIU.

Na początek podziękowania dla Rudej, Obliques i Martucci, które zaglądały i doradzały oraz reszty podglądających.

Nie wytrzymałam do jutra, stąd podsumowanie jeden dzień wcześniej.
Jak widać niewiele się zmieniło w wymiarach i w wyglądzie. Brzuchal nadal jest o wiele wiele za duży. Wiem,że mogło być dużo lepiej, gdybym trzymała zawsze czystą miskę. Zdarzały się grzechy alkoholowe i jedzeniowe zazwyczaj na weekendach. Jednak starałam się dzielnie trzymać.

Przez 12 tygodni miałam rozkład 1700/127/75/125.
Trening z piłką ściągnięty z dziennika Maviki.


data 2.01 5.02 4.03 26.03
waga 53 51,5 51 50,5
talia 71 68 68 68
pępek 84 85 82 82
biodra 88 86,5 86 86
udo 51 51 50 50


Plan na REGENERACJIĘ i 2 ETAP REDUKCJI ( oczywiście ułożyłam go podpatrując inne dzienniki, jeśli jest zły proszę o dalsze wskazówki)

Od jutra 10 dni regeneracji na rozkładzie 1900/130/85/130.

Potem 8 tygodni na rozkładzie 1700/130/85/100
Oraz trening ten sam co do tej pory( nie mam możliwości pójścia na siłownię, planowałam kupić obciążenie, ale nie mam kasy na razie na to) , ale bardziej rozbudowany a mianowicie:
3 razy w tygodniu trening z piłką + orbitrek lub skakanka po
3 razy w tygodniu bieganie w terenie

Tydzień 1-2: 1 obwód
Tydz. 3-4: 2 obwody
Tydz. 5-6: 3 obwody
Tydz. 7-8: Ćwiczysz w seriach, 3 serie po 15 powt.


1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x
2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, przytrzymać 3sek, 15x/stronę
3. Russian twist PORZĄDNIE, tylko biodra leżą na piłce 15x
4. Drop and recover 10-15x (obie łopatki oderwane od piłki, opierasz się tylko na łokciu)
5. "Spacer" z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka: w momencie, kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce, robisz pompkę, podnosisz się, a następnie turlasz ją pod siebie (proste nogi). Wyturlanie-pompka, spacer do pozycji wyjściowej = 1 powt. 15x
6. Odwodziciele na piłce na piłce 15x (przytrzymujesz za każdym razem 3 sekundy)
7. Przywodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy)
8.Spięcia brzucha, stopy na podłodze złączone podeszwami, łopatki oderwane, ręce na karku, łokcie maksymalnie wychylone na boki, przytrzymać 3 sekundy, 15x
9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x
10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x
11. Wypady z piłką (porządnie, noga na podłodze schodzi do kąta prostego) 15x/nogę
12. Uginanie na biceps 15x
13. Triceps 15x

Justyna, jak to niewiele się zmieniło? Widać naprawdę dużą zmianę . Brzuch, uda, boczki. Masz w ogóle bardzo ładne nogi !

No, no - ładnie Brzuszek się zmniejszył, uda wysmuklały, bardzo ładna pupcia
Robaczku, znajdź w temacie regulamin i koncepcja link do treningów wytrzymałościowych. Możesz spróbować dodać sobie taki zamiast jednego dnia biegania.

Hej hej! po pierwsze to gratuluję super zmiany- nogi, pupa- rewelacja- dobra robota

w kaloriach na rege masz błąd- na rozkładzie 130/85/130 wyjdzie Ci 1800 kcal nie 1900