Braku przyrostów, plan na mocny przyrost.

Na początku dzięki ci Ronie220 za odpowiedź i zaangażowanie:

Jeżeli ćwiczysz technicznie,dieta jest dopięta a trening przemyślany-z tygodnia na tydzień dokładasz min 2,5/5kg w siłowych bojach.

Jeżeli nie idzie-znaczy że trening/regeneracja/technika poległy.
Ale przy takich wynikach nie ma mowy o zastojach.
Rozumiem 250% wagi ciała na serię w mc czy przysiadzie,wtedy siła idzie opornie,i każdy kg jest na wagę złota.....ale 80kg?

Oki, tak próbujemy,

Dopóki nie dojdziesz do min. dwuwagi-trzymaj się go dzielnie.To podstawowe ćwiczenie.
tego nie do końca rozumiem, w takim razie powracamy do robienia mc klasycznego,


Moglibyśmy.

więc jak to miałoby być?


Co do planu wygląda ciekawie, i byłoby to tak
push1 puLL1 push2
pull2 push1 pull1
i po 4 tygodniu znowu wraca to porządku z pierwszego tygodnia
itd.
ile takim planem iść?

Zacznij od zaniżonych ciężarów w każdym ćwiczeniu wielostawowym.Czyli np. maks na 8 rep w wyciskaniu to 75-daj 65.I co trening dodawaj 2,5 kg-małymi kroczkami do celu.
Co tydzień ile dokładać (rozkład może być tak 2-4-6-8-10kg)
i jak z progresją w czasie treningu, w każdych ćwiczeniach progresować i na treningu i co tydzień?

mógłbyć wytłumaczyć jakie miałoby być te rampy podejrzewam, że chodzi o progresje w trakcie ćwiczenia, ale jakie skoki?

jak wyglądają wykroki krótkie, takie zwykłe, czy jak mówi nazwa jakoś inaczej?

Wyciskanie hantli skos- mam dwa skosy góre czyli dać ten największy?
Pompki na poręczach-wersja tricepsowa rampa 10- tu kłopotem może być brak poręczy.

Szrugsy rampa 10- może być hantlami?

Arnold press stojąc- czyli tzw. arnoldki że na początku trzymamy hantle jakby na spiętych bicepsach i tam idąc do góry przekręcamy.
High pull z hangu- nic mi nie mówi to ćwiczenie.
czy przysiad z push 1 i 2 to te same sztanga z tyłu?

mógłbyś wytłumaczyć jakby te miały rampy 10 i 8 wyglądać, no i po ile serii mam robić? Bo nie napisane.

Czekam na odp, pzdr.


Co do rapmy niby coś znalazłem, ale poczekam na opinie, bo tam wyjaśnione z seriami jest różnie.



Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2012-03-25 22:39:27

Co do planu wygląda ciekawie, i byłoby to tak
push1 puLL1 push2
pull2 push1 pull1
i po 4 tygodniu znowu wraca to porządku z pierwszego tygodnia
itd.
ile takim planem iść?

Tydzień 1-Przewaga łańcucha push
Tydzień 2-Przewaga pull
Tydzień 3-znów push

I tak na zmianę.Zawsze,przez wszystkie tygodnie cyklu! Między fazami zmieniają się aby strefy powtórzeń i ew. ćwiczenia kosmetyczne.

Co tydzień ile dokładać (rozkład może być tak 2-4-6-8-10kg)
i jak z progresją w czasie treningu, w każdych ćwiczeniach progresować i na treningu i co tydzień?

I na treningu i co trening-2kg w ćwiczeniach typu mc/przysiad/wyciskanie będzie optymalnie.
Reszta-tutaj dorzucaj,ale nie na gwałt.Samo polepszenie się mind-muscle jest już progresem.

mógłbyć wytłumaczyć jakie miałoby być te rampy podejrzewam, że chodzi o progresje w trakcie ćwiczenia, ale jakie skoki?

W zależności od ciężarów.Dla 60kg po 5/10kg-zaczynając od samego gryfu będzie ok.

jak wyglądają wykroki krótkie, takie zwykłe, czy jak mówi nazwa jakoś inaczej?


Takie zwykłe tylko że krótkie-czyli kolano nogi tylnej znajduje się blisko stopy przedniej na dole powtórzenia.

Wyciskanie hantli skos- mam dwa skosy góre czyli dać ten największy?

Daj coś między 30/40 st.


Pompki na poręczach-wersja tricepsowa rampa 10- tu kłopotem może być brak poręczy.

Więc daj jakiś wycisk wąski z flarowaniem łokci na boki.

Szrugsy rampa 10- może być hantlami?

W treningu 1 ze sztangą-w 2 daj hantle dla odmiany.

Arnold press stojąc- czyli tzw. arnoldki że na początku trzymamy hantle jakby na spiętych bicepsach i tam idąc do góry przekręcamy.

Tak.


High pull z hangu- nic mi nie mówi to ćwiczenie.

Youtube twoim przyjacielem.
Na filmie jedynie ciężko będzie ci dostrzec szrugsa którego wykonujemy gdy sztanga minie dolne partie brzucha.






Tylko że ty robisz go z hangu(zwisu),okolice kolan.Nie z ziemi.

czy przysiad z push 1 i 2 to te same sztanga z tyłu?

Tak.

mógłbyś wytłumaczyć jakby te miały rampy 10 i 8 wyglądać, no i po ile serii mam robić? Bo nie napisane.

Trzymasz się określonej strefy powtórzeń i rampujesz ciężar w górę zaczynając od niskiego pułapu.

Po raz kolejny wielkie dzięki zdecydowanie mi pomogłeś i o wiele sytuacja jest rozjaśniona, jednak chciałbym się jeszcze dowiedzieć o takie kwestie:
1. brzuch- po każdej sesji?
2. można by zrobić coś na przedramiona, w szczególności na ramienno-promieniowy?
3. Między fazami zmieniają się aby strefy powtórzeń i ew. ćwiczenia kosmetyczne.
między jakimi fazami?
4. I na treningu i co trening-2kg w ćwiczeniach typu mc/przysiad/wyciskanie będzie optymalnie.
Reszta-tutaj dorzucaj,ale nie na gwałt.Samo polepszenie się mind-muscle jest już progresem.
czyli co trening po 2 kg, okey, ale podczas treningu mam chyba rampować, to 2 kg zdecydowanie za mało, skoro mam rampować?

5. W zależności od ciężarów.Dla 60kg po 5/10kg-zaczynając od samego gryfu będzie ok.
Sam gryf niezalekki, no chyba, że wówczas pierwsze 2 serie potraktowałbym jak rozgrzewkę i później zrobił jeszcze ze 4?
gryf waży 10, czyli w seriach byłoby to tak:
10, 20, 30, 40, 50, 60- na następnym tren 2 kg więcej na następnym o kolejne 2 i tak dalej? Nie za mało tu sensownych serii? Bo pierwsze 3, a może i 4, to takie lipne trochę?

Daj coś między 30/40 st.
ok czyli ten wyższy skos.

Więc daj jakiś wycisk wąski z flarowaniem łokci na boki.
wiesz od biedy mogłbym i zrobić, (prowizoryczne pompki na poręczach- przestawić łóżko do biórka bokiem i by było, tyle, że ramy bym za bardzo nie zrobił).
a jakby nie to wyiskanie z tym flarowaniem, to, że jak opuszcze do klatki to je szeroko na boki?

Na filmie jedynie ciężko będzie ci dostrzec szrugsa którego wykonujemy gdy sztanga minie dolne partie brzucha.
Ten górny etap, coś jakby unoszenie sztangi (to ćwiczenie na barki)- a ten high pull- to na co dokładnie jest.

Trzymasz się określonej strefy powtórzeń i rampujesz ciężar w górę zaczynając od niskiego pułapu.
Jak wyżej, czyli np. jak mam wyciskanie hantli to też z rampą, po ile na hantla?
i na początek te maxy (czyli ostatnie serie mają być zaniżone)? w dużych partiach mc,wl, przysiad- np o 10 kg mniej?
a i czy te 2 kg co trening to nie za mało jak zaniże o 10?

No a teraz jeszcze takie uwagi, bo plan ogólnie niezły. Co do partii:
1. klata i plecy- tu głównie zależy mi na szerokości (obwód też ma ruszyć to wiadomo), ale także chodzi mi tu o dosłowną kwestie.
2. nogi- masa może przyjść, ale głównie ma to być koń pociągowy dla innych partii.
3. biceps- chciałbym by nie był zbyt krótki + dodatkowo przyprostej ręce był bardziej uwypuklony w stosunku do przedramienia.
4. triceps- głowa długa, zwłaszcza w lewym wydaje mi się na kulejącą no i w dolnej fazie jest mały obwodowo:'-( fakt udało się już by tak łokcia kostki nie było widać, ale chciałbym tam mieć grubszą ręke.
5. pełność barków- ostatnio nawet podobny temat był, jeśli chodzi o szerokość nie jest najgorzej, ale chciałbym by były pełniejsze, zwłaszcza tylko-górno-boczna częśc (ze szczegóolnym wskazaniem u lewego barku, gdzie ta tylna częśc, patrząc od tyłu zaczyna się jakby nieco niżej).
Stąd też brakuje mi nieco w planie- unoszenia z opadu lub bocznego, no chyba, że tymi ćwiczeniami co są uda się to zastąpić by pozło do przodu.

Metodologia calfornia press- oglądałem na yt, ale chciałem spytać, mniej więcej najpierw ruch jakby do francuskiego i później łokcie opuścić czy mniej więcej równomiernie.

Co ewentualnie myślić o wyciskaniu francuskim?

No to chyba tyle, fajnie jakby była odpowiedź w dziś w przeciągu godziny bo dziś dzień terningu.
PZDR.

1. brzuch- po każdej sesji?

Martwy,przysiad,wiosłowanie,drążek-te ćwiczenia wykonane bez pasa to najlepszy bodziec dla brzucha.
Żadnych izolacji nie potrzebujesz,przynajmniej teraz.

2. można by zrobić coś na przedramiona, w szczególności na ramienno-promieniowy?

A możesz dać do pull jakieś młotki/uginanie nachwytem....pytasz więc zapewne masz już w głowie jakieś ćwiczenie.

3. Między fazami zmieniają się aby strefy powtórzeń i ew. ćwiczenia kosmetyczne.
między jakimi fazami?


Jak napisałem wcześniej-jest to periodyzacja:

3/4 tygodnie siedzisz na fazie z zakresem 8 rep w gł. ćwiczeniach
Później wchodzi na niższą strefę-6 rep,a w uzupełnieniach 8-to jest już 2 faza.Długość-3/4 tyg.

Później wejdziemy niżej z repami-na 5p i zmienimy lekko uzupełniające ćwiczenia.Odśwież wtedy temat-postaram się pomóc.

Najprawdopodobniej po 1 fazie braki w obciążeniu staną się problemem-a przynajmniej tak być powinno

4. I na treningu i co trening-2kg w ćwiczeniach typu mc/przysiad/wyciskanie będzie optymalnie.
Reszta-tutaj dorzucaj,ale nie na gwałt.Samo polepszenie się mind-muscle jest już progresem.
czyli co trening po 2 kg, okey, ale podczas treningu mam chyba rampować, to 2 kg zdecydowanie za mało, skoro mam rampować?

Może posłużę się przykładem-

Trening 1:

rampa 8- 20x8/30x8/40x8/50x8/60x8-lekko ale kończysz,aby nie spalić na starcie.

Na następnym treningu dorzucasz do każdej serii 2 kg,więc:

22x8/32x8....../62x8


Rozpisuj progresję tak,aby w ćwiczeniach typu przysiad/wyciskanie/mc było nie mniej jak 5 serii-myślę że 5 to najlepsza opcja.

5. W zależności od ciężarów.Dla 60kg po 5/10kg-zaczynając od samego gryfu będzie ok.
Sam gryf niezalekki, no chyba, że wówczas pierwsze 2 serie potraktowałbym jak rozgrzewkę i później zrobił jeszcze ze 4?
gryf waży 10, czyli w seriach byłoby to tak:
10, 20, 30, 40, 50, 60- na następnym tren 2 kg więcej na następnym o kolejne 2 i tak dalej? Nie za mało tu sensownych serii? Bo pierwsze 3, a może i 4, to takie lipne trochę?

Musisz zrozumieć ideologię rampy:

Wszystkie poprzedzające serie,przygotowują cię do tej finałowej-rozgrzewka+ aktywacja układu nerwowego.Nie możesz się nimi zbytnio sfatygować,ponieważ do ostatniej serii podejdziesz z mniejszą siłą-a to ona jest najważniejsza,i z niej zgarniasz max zysku.

Czyli na przykładzie,w końcu lepszy przykład niż długi wykład:

20x8-nic nie waży-ale rozgrzewasz stawy i aktywujesz cns
30x8-j/w
40x8
50x8-cns jest już dobrze podkręcony,ciężar poczujesz,ale nadal spory zapas.Musi zostać rezerwa na ostatnią serię
60x8-to o co się starałeś przez cały czas.Wystarczy ta 1 przy twoim stopniu zaawansowania-kończysz ćwiczenie.
Na następnym treningu już będzie 62....nim się obejrzysz będzie już 100kg na patyku

Inaczej szybko się przetrenujesz i nici z progresu.



Więc daj jakiś wycisk wąski z flarowaniem łokci na boki.
wiesz od biedy mogłbym i zrobić, (prowizoryczne pompki na poręczach- przestawić łóżko do biórka bokiem i by było, tyle, że ramy bym za bardzo nie zrobił).
a jakby nie to wyiskanie z tym flarowaniem, to, że jak opuszcze do klatki to je szeroko na boki?

Łapiesz wąsko(szerk. barków lub węziej).Łokcie się rozchodzą na boki podczas negatywu.Chociaż to oczywiste że będziesz je prowadził pod lekkim skosem-w rejony dolnych piersiowych.

Na filmie jedynie ciężko będzie ci dostrzec szrugsa którego wykonujemy gdy sztanga minie dolne partie brzucha.
Ten górny etap, coś jakby unoszenie sztangi (to ćwiczenie na barki)- a ten high pull- to na co dokładnie jest.

Cała obręcz barkowa,kaptury (szczególnie low/middle ),do tego brzuch,pośladki-i w zasadzie wiele innych partii mięśniowych.
Ćwiczenie jest genialne,klasyczny wznos do brody rozwala barki.

Trzymasz się określonej strefy powtórzeń i rampujesz ciężar w górę zaczynając od niskiego pułapu.
Jak wyżej, czyli np. jak mam wyciskanie hantli to też z rampą, po ile na hantla?

Rób jak uważasz,ja nie wiem jakie masz hantle.Nie pytaj o wszystko tylko myśl logicznie.

i na początek te maxy (czyli ostatnie serie mają być zaniżone)? w dużych partiach mc,wl, przysiad- np o 10 kg mniej?
a i czy te 2 kg co trening to nie za mało jak zaniże o 10?

Masz tak właśnie robić.
Tak się buduje siłę.Jeżeli zacząłbyś od swoich aktualnych rekordów-spalisz progres na starcie.Trzeba zbudować pewną rezerwę i stopniowo dawkować obciążenia.

No a teraz jeszcze takie uwagi, bo plan ogólnie niezły. Co do partii:
1. klata i plecy- tu głównie zależy mi na szerokości (obwód też ma ruszyć to wiadomo), ale także chodzi mi tu o dosłowną kwestie.
2. nogi- masa może przyjść, ale głównie ma to być koń pociągowy dla innych partii.
3. biceps- chciałbym by nie był zbyt krótki + dodatkowo przyprostej ręce był bardziej uwypuklony w stosunku do przedramienia.
4. triceps- głowa długa, zwłaszcza w lewym wydaje mi się na kulejącą no i w dolnej fazie jest mały obwodowo:'-( fakt udało się już by tak łokcia kostki nie było widać, ale chciałbym tam mieć grubszą ręke.
5. pełność barków- ostatnio nawet podobny temat był, jeśli chodzi o szerokość nie jest najgorzej, ale chciałbym by były pełniejsze, zwłaszcza tylko-górno-boczna częśc (ze szczegóolnym wskazaniem u lewego barku, gdzie ta tylna częśc, patrząc od tyłu zaczyna się jakby nieco niżej).
Stąd też brakuje mi nieco w planie- unoszenia z opadu lub bocznego, no chyba, że tymi ćwiczeniami co są uda się to zastąpić by pozło do przodu.


Plan spełni te wymogi.Chociaż ja wiem czy czas na takie detale?Brakuje ci masy całego ciała.Na priorytety przyjdzie czas-najpierw zbuduj podstawy,szczególnie siłowe-bo lipa z tym jest u ciebie.

Metodologia calfornia press- oglądałem na yt, ale chciałem spytać, mniej więcej najpierw ruch jakby do francuskiego i później łokcie opuścić czy mniej więcej równomiernie.


Tak.Negatyw to francuz,później przenoszenie i wycisk.Jakby nie patrzeć 3 w 1.



Ufffff.Czuję się jakbym napisał mega artykuł.
Liczę że w końcu zaczniesz myśleć i improwizować.

Jak napisałem wcześniej-jest to periodyzacja:

3/4 tygodnie siedzisz na fazie z zakresem 8 rep w gł. ćwiczeniach
Później wchodzi na niższą strefę-6 rep,a w uzupełnieniach 8-to jest już 2 faza.Długość-3/4 tyg.

Później wejdziemy niżej z repami-na 5p i zmienimy lekko uzupełniające ćwiczenia.Odśwież wtedy temat-postaram się pomóc.

Najprawdopodobniej po 1 fazie braki w obciążeniu staną się problemem-a przynajmniej tak być powinno
dobra załapałem.

Co do ostatniej kwestii, to teoretycznie jeszcze (gdyż wykonam 6 treningów czyli +6 kg co daje dopiero 66)

Co do tej rampy i ilości serii- było trochę improwizacji gdyż ćwiczyłem za nim napisałeś,
przysiad- 5 serii- 30-40-50-60-70 (nie wiem czy nie za bardzo szalałem, w porównaniu do tego ile podnosiłem)- ale chyba już to kontynuować.
Z kolei wl 5 serii- progresowałem co 8 kg.
30-38-46-54-62- mogłoby to tak zostać?
w wykrokach i wyciskaniu sztangielkami zrobiłem po 3 serie- chyba optymalnie, czy też po 5? progresja o 2 kg na hantlu czyli w sumie o 4, lekko z ciężarem.
wycisk wąski- 5 serii, progresja co 4 kg z tego co pamiętam.
Co do pull- to w mc (też pewnie 5 serii, ostatnia na 70)- wówczas progresując co trening 2 kg pod koniec kwietnia weszłoby 84kg i wtedy trzeba by dokupić? No chyba, że zacznę od więcej?

Inaczej szybko się przetrenujesz i nici z progresu.
często właśnie rzucałem się na aktualny max, no więc zobaczymy.

Na następnym treningu już będzie 62....nim się obejrzysz będzie już 100kg na patyku
oby oby, wówczas byłoby już bardzo okey.

Plan spełni te wymogi.Chociaż ja wiem czy czas na takie detale?Brakuje ci masy całego ciała.Na priorytety przyjdzie czas-najpierw zbuduj podstawy,szczególnie siłowe-bo lipa z tym jest u ciebie.
wiem wiem- jakieś 5 max 10 kg jak na ten wiek, jednak jak wiesz napisałem, że tu licze głównie na progres jeśli chodzi o budowę, bo drażni mnie ten górno tylna część (w szczególności lewego barku).

Ufffff.Czuję się jakbym napisał mega artykuł.
Liczę że w końcu zaczniesz myśleć i improwizować.
WIELKIE dzięki, doceniam twój wkład (było myślenie i mała imrpowizacja), a teraz już wiem te kwestie na pewno.

A co z czasem przerw (w ciężkich max 2 min), w mniejszych po 1 min?
I czy np. z początku ramy np. pierwsze 3 serie krótsze przerwy od 2 ostatnich?
Pzdr, zapewne twój post bd. ostatnim i wszystko się rozjaśni temat odświeżamy po 3/4 tygodniach i robimy jakieś zamiany czy dopiero po przejściu na 5rep? Dla upewnienia pytam.

W mc i przysiadach min. 2kg co trening dokładaj.
W wyciskaniu też może być 2-oczywiście jeżeli zaczniesz od niższego pułapu.

A obciążenie dokup jak najprędzej-bo w mc podejrzewam że masz dużą rezerwę-przynajmniej do 100kg na serię.

Co do progresji-jest ok-rób jak ci wygodniej,przerwy też dostosuj do ciężaru.Czyli na początku mogą być minimalne,ba może ich nie być wcale.
Przed ostatnimi odpocznij dłużej-ile? To już zależy od ciebie i twojego organizmu.Ale przy tych ciężarach nie potrzeba długiego odpoczynku.

Odśwież temat po 2 fazach.

Powodzenia!

Aha,i najważniejsza rzecz,dieta! Te 2,5g białka/4g węgli/1g tłuszczy to minimum.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-28 15:10:14

Ronie- miałem napisać dopiero po 6-8 tygodniach, jednak są dwa zapytania.
Czy dałoby rade jakieś zamienne ćwiczenie zamiast podciągania nachwytem, bo z tym moim drążkiem to to dupy z techniką, no chyba, że węższy podchwyt.
Druga sprawa- obecnie 3 tydzień jestem, przysiad idzie w miarę, na ostatnim treningu kończyłem na 76, mc jutro też pewno wejdzie.
Jednak wyciskanie na klate idzie bardzo miernie, na ostatnim treningu wymęczone 64:o- wiem, trochę żenująco, już w poprzednim tyg cofnąłem do 62 (bo miałoby być więcej), w tym te 64 miałobyć. Jednak coś jest ie tak gdyż idzie ono słabo (jeśli chodzi o siłe), wydaje się, że robie poprawnie technicznie staram się opuszczać nisko i w okolicach sutków, czy tuż pod nimi. Chyba, że za mocno do przodu opuszczam lub za mało.
Inna kwestia to, że jakiś czas miałem przerwe od tego cwiczenia, coś tam z pompkami i może to jest ta kwestia?

Można powiedzieć, że okres ćwiczenia push and pull minął.
Jak z efektami? Szczerze przyznam, że zbyt zadowolony nie jestem, bo w zasadzie mogę być zadowolony tylko z progresu siły w przysiadzie, zakończyłem na 84 i mc (tego to się spodziewałem) 84.
Na klate niby też zwiększałem i doszedłem do 74.
Masa? Zbyt to masy mięśniowej nie zdobyłem, a więc na zadowolony nie jestem.
Raczej dam sobie spokój z tym planem, gdyż nie widzę progresu.
To teraz inna kwestia zastanawiałem się, aby popracować trochę nad rzeźbą, tylko nie mam do końca jeszcze planu. Może poruszę kilka kwestii.

1. Zastanawiałem się nad splitem partia 2xtydzień
2. Zapewne będę chciał zakupić, HMB gdyż kumpel (również ćwiczący) jest z niego bardzo usatysfakcjonowany (bo 2-3 tygodniach treningu), jednak on wykonując swój trening robi go bardziej w konwencji na siłe, tj. max4-5 powtórzeń, ale z większym ciężarem, ja z kolei sam pewien nie jestem co do ilości powtórzeń (zastanawiam się)
3. wiadomo myślę nad większą ilością, ale zastanawiałem się również, aby np. jedno ćwiczenie (pewnie pierwsze) wykonywać w taki sposób, że powiedzmy zaczynam załóżmy od tego 70 kg (ciśniemy max powt), kończę zdejmuje 10 kg robie 60 i tak o 10, aż powiedzmy dojdę do 20 i na tym koniec, wszystko bez przerw, co o tym sądzicie? (ronie i ekipa)

To w sumie wstępnie co chciałem zapytać, czekałbym na odpowiedź.
Nie będę ukrywał, że przede wszystkim chciałbym poprawić wygląd klaty, reszta przy okazji, no i możliwe nie zanotować spadków w obwodach lub ograniczyć je do minimum.
Pzdr.

Zrewiduj diete gdyż ona najwyraźniej jest nieodpowiednia.