staz; ok. 2 lat (polowa bez diety i kiepska technika teraz jest juz dobrze)
wiek: 18 lat
typ: budowy ektomorfik
cel: masa
Co mysliscie o takim planie:
Cwiczenia na klatke:
PON:
* wyciskanie sztangielek ławka prosta 12,12,8
(ROZCIAGANIE)10 pwt.
* Wyciskanie z rotacja sztangielek skos '+' 12,12,12
(ROZCIAGANIE)10 pwt.
*Wyciskanie sztangielek skos "-" 12,12,12
(ROZCIAGNIE) 10 pwt.
*rozpietki 12,12,12
(ROZCIAGANIE) 10 pwt.
* przenoszenia hantla za głowe 12,12,12
PT.
* Wyciskanie sztangi płasko w bramie SMITH'a lub na maszynie 3x15
(ROZCIAGANIE) 10 pwt.
* pompki rece wyzej na gore klatki 3x15
(ROZCIAGANIE) 1 pwt.
* pompki na poreczach 3x15
(ROZCIAGANIE) 10 pwt.
* butterfly - maszyna 3x15
(ROZCIAGANIE) 10 pwt.
* przenoszenie hantla 2x15
TRENING :
1 Tydzien
PON: Pull + klatka
SR: Push
PT: Pull + klatka
2 Tydzien
PON: Push + klatka
SR: Pull
PT: Push + klatka
i tak na zmiane.